Najdete v červencové Kondici: A teď upřímně: Jste typ na 5, nebo 10 km?

Najdete v červencové Kondici: A teď upřímně: Jste typ na 5, nebo 10 km?

Druhou zářijovou sobotu se podvečerní Prahou prožene tisícihlavý dav běžkyň a běžců v rámci tradiční Grand Prix. S přípravami přitom není důvod otálet, zejména tehdy, hlásí-li se o slovo vaše ambiciózní část. Loni jste se s námi připravovaly výhradně na ženský závod na 5 km, letos zkuste běžet o něco rychleji, nebo se posuňte na dvojnásobnou distanci. Co si vyberete?

Pět kilometrů přece musí uběhnout každý, říkáte si, a ani deset by zdravému trochu se hýbajícímu jedinci nemělo činit větší potíže. Jenže bez pravidelnějšího běhání budete zadýchaní, pravděpodobně budete střídat běh s chůzí, ze svého výsledku budete nejspíš zklamaní a možná i na sebe nakonec trochu naštvaní. Nehledě na to, že když tělo není na běh zvyklé, může se vám odplatit pár týdenní bolestí. Být připravena se zkrátka vyplatí. Pokud se závoděním začínáte, závody na 5 a 10 km jsou skvělým odrazovým můstkem.

Kolik máte času?

Řada začátečníků má nastavenou běžeckou rutinu na 5 kilometrů třikrát v týdnu. Možná vás uklidňuje, že když to zvládáte v tréninku, poperete se s tím i na adidas Běhu pro ženy na 5 km. Chcete-li skutečně závodit, budete muset na pár týdnů přidat jak v objemu, tak především intenzitě. Je třeba si zvyknout na rychlý lehký krok a s tím související dýchání. Jde o fyzickou i duševní přípravu a posouvání prahu toho, co vaše nohy a plíce zvládnou. Důraz by měl být kladen na intervaly v podobě 400 a 800 metrů a krátké tempové běhy blížící se tempu závodu. Na druhou stranu vám z časového hlediska stále zůstane dostatek prostoru se věnovat i dalším aktivitám, jako jsou kruhové tréninky, jóga, nebo jízda na kole a plavání.

Desetikilometrová distance logicky vyžaduje přípravu delší a jen s pětikilometrovými běhy si v ní nevystačíte. Zato, ale pro vás nebudou pro začátek tolik stěžejní rychlostní tréninky. Obecně se dá říct, že pro pokojné zdolání desítky je vhodné v tréninku několikrát okusit i dvanáctikilometrové běhy.

Jaký závod zvolit?

Pokud jste ryzí začátečnice a přemýšlíte o cíleném tréninku vůbec poprvé, dejte nejprve přednost pětce. Naučí vás pracovat jak s tréninkovou rutinou, tak s rozložením sil při závodě. A pokud se vám závodění a běhání vůbec zalíbí, příště můžete sáhnout po desetikilometrové výzvě.

Pro zkušené běžce pětka představuje poměrně vážný test rychlosti, masám zůstává poněkud neprávem stranou, protože ji neberou jako tak velkou výzvu. Na druhou stranu právě ta může představovat docela dobrý odrazový můstek do světa závodění.Navíc vynaložené úsilí je sice mnohem intenzivnější, ale také trvá kratší dobu, a tak člověka ani nestihne dostat do únavy. Jinými slovy, po pětikilometrový závod by vás neměl na následující dny poznamenat tolik jako desítka či cokoliv delšího.

Na desítku si troufněte, pokud je vám bližší spíše vytrvalost, než rychlost a jestliže už máte několik pětek zdárně za sebou. Anebo pokud k tomu přistupujete tak, že kvůli pěti kilometrům snad ani nemá cenu nazouvat kecky a teprve až 10 km nějak zní!

Kdy zachráníte přepálení

V závodní vřavě je třeba si uvědomit, že deset kilometrů není totéž, co dvakrát pět.Ať tak či tak, nevypalte na sto procent, ale s určitou rezervou. Ostatně tempo závodu by vám měly už napovědět předešlé tréninky. Pokud v nich běháte zpravidla tempem 6:30 min/km, stěží chtít najednou běžet o minutu rychleji. K rozvoji rychlosti použijte v tréninku právě intervalové a tempové tréninky.

Zejména před pětkou tepovku nakopněte už před startem. První kilometr dva nejde moc brát na zahřátí, protože už je pomalu půlka závodu za vámi. Na druhou stranu může pětka být mírně milosrdnější – pokud tempo přepálíte, budete se trápit podstatně kratší dobu než na desítce.

Prakticky by to mělo vypadat nějak tak, že v úvodu se budete cítit skvěle, prostřední část bude nepříjemná a v závěru byste si měli zkusit trochu zatrpět. To je ostatně i stěžejní rozdíl oproti tomu běhat pro zábavu a otestovat své fyzické hranice.

U desítky platí nenechat se strhnout davem o poznání citelněji, zejména v případě, pokud se vám v tréninku nepodařilo proběhat se k běhům delším 60 minut. Případné zrychlení si pak radši zkuste schovat až na závěr.

Kupte si Kondici, právě teď je na stánku! Najdete v ní mimo jiné test, jestli jste typ na 5 kilometrový nebo 10 kilometrový závod a podrobné plány, jak se na oba závody připravit.

Eva Fryšarová

Zaujal Vás článek? Doporučte jej přátelům!

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna, ani použita pro zasílání jakýchkoliv sdělení.