Po porodu do kondice: Důležité je pánevní dno a držení těla

Po porodu do kondice: Důležité je pánevní dno a držení těla

Z povislého břicha, rozestupu svalů a celulitidy nezoufejte – správným dýcháním a držením těla se po porodu opět dostanete do formy. S tréninkem můžete začít po pěti až osmi týdnech.

Těhotenství i porod jsou pro tělo velký nápor, proto nečekejte zlepšení během šestinedělí. S tréninkem začněte až po něm a nejprve se zaměřte na zpevnění středu těla. Pomůže vám správné dýchání a stahování pánevního dna.

Nádech, výdech proti břišním rozestupům

Rozestupy břišní stěny po porodu se testují pomocí bříšek prstů. Pokud se mezi svaly vejdou dva až tři prsty, nejsou rozestupy tak velké a do půl roku můžete být zpátky ve formě. Správné cvičení však pomůže i v případě větších rozestupů – na čtyři prsty a více, a to bez podstoupení abdominoplastiky. „Podle mě lze i velké rozestupy cvičením značně zmenšit, jen to trvá déle,“ říká trenérka Zuzana Bičíková z fitness Holmes Place.

Nejlepší je začít správným dýcháním, které navíc zapojí i střed těla a pánevní dno. „Nadechněte se do spodních žeber a při výdechu vzduch z žeber vytlačte, jako by vás někdo stahoval do korzetu. Vzduch vytlačujte dál směrem dolů, přes břicho až k pánevnímu dnu. To nakonec zatněte. A opět nádech do spodních žeber…,“ popisuje postup Zuzana.

Ze začátku si pomozte dlaněmi na spodních žebrech – při nádechu se ruce roztahují do stran. Tento způsob dýchání mi zpočátku přišel trochu nezvyklý, ale po pár dnech trénování si jej zautomatizujete. Navíc jsem zjistila, že vás nutí stát vzpřímeně. Když pak toto dýchání včleníte do cvičení, zjistíte, že se svaly zapojují o dost aktivněji než předtím. Budete-li navíc cvičit na přístroji Power Plate, svaly budou pracovat ještě intenzivněji.

Pánevní dno je základ

Nejjednodušším cvičením pánevního dna je jeho stažení (jako když zadržujete moč). Celé pánevní dno zapojíte tím, že současně stáhnete i konečník. Právě ženy po porodu by měly pánevní dno stahovat denně co nejčastěji, protože tento cvik pomáhá i proti inkontinenci.

Pánevní dno posílíte i za pomoci svalů, které ho mimovolně aktivují, tj. při posilování vnitřní i vnější strany stehen nebo příčných břišních svalů.

Rotační pohyby až později

Kojícím ženám trenérka doporučuje neposilovat oblasti prsních svalů. Odpusťte si také příliš intenzivní cvičení, například spinning. Svaly totiž začnou vylučovat kyselinu mléčnou, což může ovlivnit laktaci a kvalitu mléka.

„Ženy by v tomto období měly dbát na statický střed těla, aby se rozestupy břišních svalů opět přiblížily k sobě. Nesmí proto dělat přibližně do šestého měsíce po porodu žádné rotační pohyby,“ varuje trenérka Zuzka. Ani skákání nedělá tělu dobře během těhotenství nebo krátce po něm, proto lekce zumby ještě několik měsíců vynechte. „Po půl roce už lze většinou zařadit i dynamičtější cvičení včetně rotace,“ dodává Zuzana.

Monika Trojanová

Zaujal Vás článek? Doporučte jej přátelům!

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna, ani použita pro zasílání jakýchkoliv sdělení.

  1. Eliška | 22. 07. 2014 v 13:34

    Jsem v 9 měsíci těhotenství. Pořídila jsem si aniball a cvičím s ním pravidelně pánevní dno a už taky začínám s masáží hráze. Dočetla jsem se na jejich stránkách, že ho lze použít i po porodu k posílení pánevního dna http://www.aniball.cz/cviceni-po-porodu/. Je dobrý nápad začít cvičit hned s balonkem? A jak brzo? Nejsem si jistá zda je to bezpečné.

  2. Martina Nakládalová | 15. 09. 2013 v 18:35

    Cvičení po porodu je pro ženu velmi důležité. Mnoho žen si myslí, že mohou začít něco dělat až po šestinedělí, ale opak je pravdou. Sama jsem si uvědomila, jak je pro budoucí život ženy toto období důležité. Proto jsem se rozhodla pomáhat ženám po porodu dostat jejich těla zase do pohody. Více na http://www.fyziomami.cz