První pocity, které máme bezprostředně po probuzení, udávají tón celému dni. Někdy je těžké naladit se hned od rána pozitivně, především pokud máme za sebou náročnou noc.

Známé pořekadlo, které říká, že jak si kdo ustele, tak si také lehne, by se dalo inovovat na „jak si kdo ustele, tak také vstane“. Nejde samozřejmě jen o peřiny nebo matrace, které jsou pro kvalitní spánek také důležité nebo o to, zda jsme ložnici dobře vyvětrali.

Kvalitu spánku ovlivňují i další činnosti. Určitě nám neprospívá těžké jídlo k večeři, sledování televize dlouho do noci, ani čtení v mobilu. Kvalitu spánku snižují veškeré zdroje modrého světla (světlo s převahou modré složky, které vyzařují LCD displeje a žárovky), protože blokují tvorbu spánkového hormonu melatoninu.

Zdroj: Youtube

Proč je spánek tak důležitý?

Pokud se dobře nevyspíme, projeví se to hned na několika „frontách“. Únava, špatná nálada, nesoustředěnost, kruhy nebo otoky pod očima, snížená imunita – to všechno nás bude ovlivňovat celý následující den.

Podle Matthewa Walkera, profesora neurověd a psychologie na Kalifornské univerzitě v Berkeley, má spánek kromě odpočinku mnoho jiných funkcí. „Posiluje naši schopnost učit se, zapamatovat si a dělat logická rozhodnutí. Usměrňuje naše emoce, posiluje imunitní systém, dolaďuje metabolismus a reguluje náš apetit. Snění uklidňuje bolestné vzpomínky a vytváří prostor virtuální reality, v kterém mozek spojuje minulé poznání se současným a podněcuje kreativitu,“ píše ve svojí knize Proč spíme.

Nedostatek spánku může za tloustnutí i deprese

Dospělý člověk by měl spát minimálně 8 hodin. Pokud spíte méně než šest hodin, narušuje se váš imunitní systém a více než dvojnásobně se zvyšuje riziko rakoviny. Krátký spánek též zvyšuje pravděpodobnost ucpání koronární tepny, což je přímá cesta ke kardiovaskulárním onemocněním nebo mozkové mrtvici.

Určitě jste si všimli, že když jste unavení, máte větší chuť na jídlo. V důsledku nedostatku spánku se totiž zvyšuje koncentrace hormonu ovlivňujícího pocit hladu a potlačuje hormon, který signalizuje uspokojení hladu. I když jste plní, stále byste jedli. Nárůst hmotnosti v době spánkového deficitu se potvrdil nejen u dospělých, ale i u dětí. Narušený spánek se dále podílí i na závažných psychických poruchách jako deprese nebo úzkost. Tady jsou tipy, které vám pomůžou lépe se vyspat.

Vytvořte si pravidelný spánkový režim

Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, a přibližně tuto dobu dodržujte také o víkendech. To pomáhá nastavit vaše tělesné hodiny a zlepšit celkovou kvalitu spánku. Do režimu přidejte i dostatek čerstvého vzduchu a před spaním vždy místnost, kam uléháte, dostatečně vyvětrejte. Zároveň se ujistěte, že vaše ložnice je tichá, temná a v příjemné teplotě. Ta by v ložnici měla být nižší, než v ostatních částech bytu či domu. Klidně mezi 18 a 20 stupni. Délka kvalitního spánku by pak měla u dospělého trvat okolo 7 až 9 hodin denně.

Poslouchejte relaxační hudbu

Vytvořte si rituál, který vám pomůže relaxovat před spaním. Tím může být čtení knihy, nebo poslech klidné hudby. Rozhodně by to ale nemělo být sledování mobilu či tabletu, nebo dokonce práce na počítači v posteli. Snažte se omezit používání těchto zařízení alespoň hodinu před spaním, protože světlo z obrazovek může narušit vaši schopnost usnout. Zato relaxační hudba vám pomůže se zklidněním a zpomalením.

„Hudba ovlivňuje naši náladu. To znamená, že si můžeme pomoci v tom, kde chceme být. Ať už je to v podání dobrého výkonu nebo naopak ve zklidnění mysli a relaxaci. Zkrátka nám pomáhá koncentrovat se na to, na co zrovna potřebujeme,” sděluje hudební skladatel Karel Havlíček, autor nového alba Pregnancy Music, které je určené jak nastávajícím matkám a jejich miminkům, tak lidem, kteří potřebují před spaním zklidnit jejich mysl i navodit příjemné pocity.

Připravte si bylinkový čaj

S usínáním mohou mít problém také lidé, kteří večer pijí ještě kofeinové nápoje nebo alkohol, stejně jako večeří tučná a těžká jídla. Proto tohle všechno ve večerních hodinách vynechte. Kávu si vychutnejte raději v první polovině dne a po práci už si dopřejte bylinkové čaje na zklidnění mysli i vaší psychiky, které patří k oblíbeným a přírodním způsobům, jak podpořit kvalitu spánku a uvolnění těla před odpočinkem. Existuje několik bylin, které jsou známé pro své uklidňující a relaxační účinky. Mezi nejznámější patří heřmánek, meduňka, kozlík lékařský či levandule.

Změňte polohu či polštář

Pokud se vám nedaří usnout, nabízí se také možnost vyzkoušet jinou polohu spánku, než jste zvyklí. Zatímco někteří usínají na břiše, jiní preferují polohu na zádech a největší skupinu tvoří lidé, kteří spí na boku. Víte, ale která poloha je pro usínání nejlepší? Odborníci příliš nedoporučují spánek na břiše, kdy je vaše krční páteř vytočená do jedné strany a dochází tak k jejímu zatěžování. Spánek na zádech může zase u lidí trpících chronickým chrápáním nebo spánkovou apnoe zhoršit jejich symptomy. Nejlépe tedy ze zdravotních důvodů vychází poloha na boku s mírně pokrčenými koleny, která pomáhá uvolnit horní cesty dýchací, udržet páteř v neutrální pozici a může snižovat riziko bolesti zad. Tato poloha je ideální i pro těhotné ženy, protože podporuje správný krevní oběh. Nastávající maminky, ale i starší lidé mohou vyzkoušet speciální velký polohovací polštář pro spaní na boku, který umožní podložit kolena a kotníky a obejme bříško. Vhodný je pro vaši spací pozici také správný typ polštáře pod hlavu, aby netrpěla vaše krční páteř, která má být v rovině.

Nechte stres za dveřmi

Usínání výrazně narušuje také stres, který si nosíme nejen domů z práce, ale setkáváme se s ním i v blízkém okolí, třeba při sledování večerních zpráv. Před spaním se nám pak hlavou honí všemožné scénáře, myšlenky a možná máme i úzkosti. Na odbourání stresu proto vyzkoušejte různé relaxační techniky, jako je hluboké dýchání, meditace nebo pár minut večerní jógy. Pro tělo je dobrá také pravidelná aktivita přes den, třeba delší procházka, tanec nebo jakákoliv sportovní aktivita. Přidat můžete i doplňky stravy jako je hořčík, který podporuje uvolnění svalů a nervového systému.

Zdroje:

https://www.healthxchange.sg/fitness-exercise/weight-management/sleep-deprivation-weight-gain-link

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/