Jak poznat, že si mě našlo podzimní blues?

Podzimní rozladění většinou doprovází pocity únavy a nedostatku energie, ale u citlivějších jedinců se mohou dostavit také potíže s ranním probouzením, ztráta zájmu o milované činnosti, obtíže se soustředěním, nechuť k dokončování úkolů, ale i touha po samotě.

Naštěstí většinu lidí nepostihne splín takové úrovně, aby dosáhli na diagnostikovatelnou sezonní afektivní poruchu (SAD), tedy poruchu nálady související se změnou ročního období.

Všechny tyto pocity a prožitky jsou úzce spojeny s následujícími faktory, které jsou zkrátka součástí nástupu podzimního období:

1.      Snížené vystavení slunečnímu záření

Sluneční svit napomáhá regulaci cirkadiánních rytmů člověka a zvyšuje produkci serotoninu, tzv. hormonu štěstí neboli hormonu ovlivňujícím náladu. Jinými slovy méně slunečního světla během podzimu a zimy se rovná pravděpodobnějšímu výskytu splínu, úzkosti a někdy až deprese.

2.      Nerovnováha melatoninu

S nižším vystavením se slunečnímu záření během podzimního a zimního období může být zasažena produkce melatoninu. Melatonin je hormon regulující spánek a jeho nadbytek u lidí vyvolává pocity ospalosti a únavy.

3.      Nedostatek vitaminu D

S nižším počtem hodin denního světla je běžná také nižší hladina vitaminu D, který se podílí na náladě člověka a hladině energie.

Zdroj: Youtube

Jak se zmíněnými pocity skleslosti zatočit?

Přirozené světlo je klíč

Jeden z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů je pobyt venku během denního světla. Procházkou na čerstvém vzduchu za denního světla zlepšíte instantně svou náladu a nakopnete hladinu energie. I když už slunce skutečně nemá moc síly a přes den se slunečního svitu neukazuje příliš, pomůže v zamračeném dni i přirozené světlo. Zvažte proto možnost procházky během polední pauzy v práci anebo přesun v kanceláři do kouta u okna.

Světelná terapie

V případě, že prostě nemáte možnost dostat se ven na denní světlo, může připadat v úvahu světelná terapie. Díky speciálně navrženému světelnému boxu napodobujícímu přirozené sluneční světlo můžete pomoci vyrovnat své cirkadiánní rytmy a zmírnit příznaky deprese. Terapie spočívá v sezení v blízkosti boxu po určitou dobu. Je ale důležité vybrat si renomovaný přístroj, který bude vyhovovat vašim potřebám. 

Bez pohybu se neobejdete

Fyzická aktivita je přirozenou cestou k lepší náladě. Jakýkoliv druh pohybu zvyšuje hladinu endorfinů a serotoninu v těle, což může pomoci zmírnit pocity deprese a úzkosti.

Nemusí se jednat o žádné dlouhé a namáhavé cvičení. Pokud na to nemáte ve svém rozvrhu prostor, skvělou variantou je například i krátká procházka parkem. Jakýmkoliv pohybem totiž kromě produkce zmíněných hormonů dosáhnete i zvýšení průtoku krve do mozku, čímž zmírníte pocity únavy a malátnosti. A produkcí právě endorfinů zajistíte snížení hladiny stresových hormonů v těle. 

Vyvážený jídelníček

Jistě vás nepřekvapí bod týkající se vyvážené stravy, ta má totiž své místo zkrátka vždy a všude. To, co konzumujete, má totiž přímý vliv na vaši náladu i hladinu energie. Během podzimních dní byste tak měli dodržovat vyvážený jídelníček zahrnující celozrnné výrobky, bílkoviny, ovoce a zeleninu. Je sice přirozené, že vzhledem k únavě a splínu budete mít pravděpodobně častěji chuť sáhnout po vysoce zpracovaných sacharidech v podobě koláčků a buchet, je ale podstatné se vyvarovat jejich nadměrnému požívání. Jednak to může vést k ještě větším energetickým kolapsům, ale také k nežádoucímu přibývání na váze, což k emoční pohodě určitě nepovede a váš stav to může ještě zhoršit.

Myslete na zařazení těchto surovin či doplnění následujících živin:
Libové maso

Volte méně tučné maso, obsahuje totiž aminokyseliny, které zlepšují náladu a dodávají energii.

Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny (lněná semínka, losos, vlašské ořechy) mohou podpořit dobrou náladu.

Lesní ovoce

Pravidelná konzumace borůvek, malin a jahod (i když mražených) může pomoci snížit hladinu stresového hormonu kortizolu.

Kyselina listová

Podpořte tvorbu serotoninu potravinami, jako je listová zelenina, ovesné vločky a slunečnicová semínka.

Vitamin B12

Udržujte si dobrou náladu konzumací potravin bohatých na B12, jako je libové hovězí, vejce či tvaroh.

Vitamin D

V podzimních a zimních měsících doplňujte vitamín D pomocí ryb, vajec, hub, mléka a popřípadě i doplňků stravy.

Hořká čokoláda

Vysoký obsah kakaa zlepšuje náladu díky antioxidantům zvaným polyfenoly.

Udržujte sociální vazby

Přestože můžete mít chuť si od ostatních lidí ve svém okolí udržovat spíše distanc, zakousněte se a udržujte své sociální kontakty. Zajděte s kamarádkou na kávu po práci, vyrazte na víkend za rodiči, běžte na večeři s přítelem. Sociální podpora vašich blízkých poslouží jako nárazník proti pocitu izolace a stoprocentně vám zlepší náladu.  

Romantizujte si svůj život

A nezapomeňte se soustředit i na malé krůčky a maličkosti, které vám mohou každý den o trochu víc zpříjemnit.

Zkuste vstát jeden den v týdnu o něco dřív než běžně a začněte svůj den pár stránkami z právě rozečtené knihy u hrnku horkého čaje.

Připravte si s do práce s sebou svůj oblíbený oběd, na který se budete moci celé dopoledne těšit.

Naplánujte si vaření či pečení podzimních receptů. Jakmile vám byt provoní dýňová polévka nebo skořicoví šneci, určitě se vám bude svět zdát trochu růžovější.

A věnujte každý týden jeden večer movie night na gauči plném polštářků a dek s popcornem v ruce.

Podzimní splín je běžným jevem, ale správnými kroky ho můžete účinně zvládnout. Dbejte na dostatek přirozeného světla, pohybu a vyváženou stravu, která podpoří vaši náladu i energii. Nezapomeňte ani na pravidelný kontakt s blízkými a na maličkosti, které jsou klíčové pro lepší den.

 Zdroj:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax