Těhotenství: jak ulevíte namáhanému břichu a pánevnímu dnu

Při těhotenství a porodu dostanou nejvíce zabrat břicho a pánevní dno.
Těhotenství a porod představují pro tělo významnou zátěž. A je jasné, které partie dostanou nejvíce zabrat: břicho a pánevní dno. Několik měsíců musejí snášet rostoucí váhu a objem miminka a to se často neobejde bez následků. Jak jim předejít nebo si alespoň ulehčit?

Rostoucí bříško občas těhotné ženy pozorují s obavami, co to udělá s jejich kůží. Vznik pajizévek neboli strií je do značné míry dán vrozenými dispozicemi, ale rozhodně nic nezkazíte pravidelnou hydratací, ideálně hned od začátku těhotenství. Není nutné utrácet za speciální drahé krémy z lékárny, dobře poslouží i olivový olej, který máte v kuchyni, nebo dokonce přeškvařené vepřové sádlo. A vedle hydratace vaše kůže na břiše a bocích ocení, když ji budete i prokrvovat, ať už masáží kartáčem, nebo ledovou sprchou (ideálně pravidelnou a po celou dobu těhotenství).

Dalším estetickým strašákem těhotných žen bývá vypouklé nebo povolené břicho, na které žádné sklapovačky nezabírají. Důvodem může být tzv. diastáza, kdy se tlakem zvětšujícího se plodu rozestoupí přímý břišní sval, orgány dutiny břišní ztrácejí oporu a dochází k jejich poklesu nebo „vyboulení“ vzniklou mezerou. Diastáza v těhotenství je nicméně přirozená, je to fyziologický jev, díky kterému se může zvětšovat břišní dutina a růst miminko. Normou je rozestup přímého břišního svalu do zhruba dvou centimetrů. Jak ale upozorňuje brněnská fyzioterapeutka a autorka stránek FyzioFemina.cz Pavla Filipová, důležitější než velikost diastázy jsou subjektivní pocity ženy a poloha miminka. „Pokud oblast bříška táhne, pálí nebo bolí, tvoří se kýla, bolí záda, hůř se dýchá, objevuje se inkontinence, potíže při pohlavním styku, bříško je nadměrně velké nebo miminko není v optimální poloze, je zapotřebí to řešit,“ podotýká. Jak?

Vnímejte svoje tělo

Pomoci by mělo speciální individuální cvičení pod dohledem odborníka fyzioterapeuta nebo zdravotního trenéra, který vás zároveň naučí správnému držení těla a opraví vadné pohybové stereotypy. „Je důležité naučit se vnímat své tělo, aktivovat i relaxovat svaly hlubokého stabilizačního systému, tedy pánevní dno, příčný břišní sval, bránici a hluboké svaly páteře, mít zdravá chodidla a nosit vhodnou obuv – bez podpatků a úzkých špiček, s poddajnou podrážkou,“ doporučuje fyzioterapeutka.

Pražská zdravotní trenérka Hana Kmeťová, zakladatelka Studia zdravého pohybu In Corpore Sano, upozorňuje na to, že každý trimestr je specifický, a měla by mu proto být uzpůsobena i fyzická aktivita. „V prvním trimestru není vhodné cvičit pánevní dno, pokud na to žena není zvyklá, na to je ideální druhý trimestr. V prvním nedoporučuju ani balanční podložky.“ Pozor by si podle ní měly ženy dávat i na protahování, aby kvůli vlivu hormonů na měkké tkáně nedošlo k hypermobilitě kloubů. V dalších měsících je ideální naučit se pracovat s dechem, dýchat bránicí a postupně si navyknout na vstávání a lehání si přes bok. V poslední třetině těhotenství přichází na řadu nácvik dechu do hrudníku, zad a mezi lopatky, ulevit vám může i pozice na všech čtyřech. Také je vhodné trénovat relaxaci svalů pánevního dna.

Zkuste využít vhodné pomůcky

Vedle speciálních cviků na kontrolu diastázy můžete v rámci prevence zkusit i tejpování, speciální metodu lepení pásek přímo na kůži. „Tuto techniku používám u těhotných s úspěchem velmi často,“ souhlasí další brněnská fyzioterapeutka Martina Crhová. S tejpováním doporučuje začít mezi 20.–30. týdnem těhotenství, kdy břicho začíná narůstat a vzniká větší tlak na břišní svaly. Tejpy se nechají působit 3–4 dny, pak se kůže nechá tři dny odpočinout, než se nalepí nové pásky. Kromě rozestupu břišních svalů pomáhají těhotným ženám ulevit od bolestí zad a stydké spony, podporují správné držení těla i zlepšují tok lymfy. „Nejčastěji tejpy aplikuji v oblasti bederní páteře a v křížové oblasti. Zmírňují napětí v místě aplikace a také poskytují podporu pro rostoucí bříško,“ dodává fyzioterapeutka.

Další pomůckou, která se občas v souvislosti s diastázou zmiňuje, jsou břišní a bederní pásy, které těhotné bříško „nadzvedají“ a ulevují od jeho tíhy. „Doporučuji je ženám v pokročilejším stupni těhotenství, kdy už není vhodné přetěžovat organismus cvičením, nebo když mají hodně fyzické aktivity. Určitě není vhodné nosit ho celý den a rozhodně problém s diastázou nevyřeší, je jen podpůrný,“ vysvětluje Filipová. A spíše než pásy doporučuje široké šátky (např. Rebozo nebo šátky na nošení dětí). Pokryjí celou oblast bříška i pánve a nabízejí větší variabilitu použití.

Naučte se pracovat se svým pánevním dnem

S diastázou souvisí i další zdravotní problém – přetížené pánevní dno. Svaly, které ho tvoří, je třeba umět nejen aktivovat, stáhnout, ale i uvolnit. „Ženy se domnívají, že tyto svaly ovládají, ale často umějí ovládat jen svěrače. A to je málo. Jde jen o povrchovou vrstvu svalů, která se nepodílí na stabilizaci pánve a páteře,“ upozorňuje fyzioterapeutka. A trénovat svěrače zastavováním proudu moči na toaletě, jak se často radí, důrazně nedoporučuje. Hluboké svaly pánve jsou mezi stydkými kostmi a kostrčí a mezi sedacími kostmi. Ty je potřeba naučit se vnímat a ovládat, protože pomáhají s tím, aby se diastáza zbytečně nezvětšovala a po porodu se opět stáhla. Speciální cviky je opět nejlepší provádět pod dohledem specialisty. Investovaných peněz a času nebudete litovat. „Díky vědomé práci s pánevním dnem lze prožít krásný porod bez zdlouhavé první fáze a s menšími bolestmi a poraněními. Skvělým cvikem na aktivizaci svalů pánevního dna je sex. Pokud má žena opravdu vědomé tělo a umí ovládat hluboké svaly pánve, bude mít potěšení ze sexu mnohonásobně větší. A partner také,“ usmívá se Filipová.

Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.