Vše, co vás zajímá o menopauze

menopauza_Jak ji zvládnout
Kila navíc vás vůbec nemusí trápit. Jen nesmíte podcenit prevenci. Omezte živočišný tuk, jednoduché cukry a sůl a naopak přidejte vlákninu, kterou najdete hlavně v zelenině, celozrnných obilovinách a ovoci. A pravidelně choďte na jógu a dlouhé procházky. Rozhýbete tím tělo a prospějete i duši.
Vyzkoušejte si členství videoportálu
Kondice na 14 dní zdarma!
Získejte přístup k odborným článkům a cvičebním lekcím, které zvládnete v bezpečí domova.

Co mám dělat s nateklýma nohama?

V období menopauzy dochází kvůli hormonálním výkyvům mimo jiné k zadržování tekutin v těle. I proto dochází k přibývání na váze i při stejných stravovacích zvyklostech. Nejpozději kolem padesátky by se tedy měla každá žena pravidelně vážit. K nadváze se totiž pak přidává i vysoký tlak, cukrovka nebo kloubní potíže. „Otoky může způsobovat i hormonální substituční terapie nebo může jít o chronickou žilní nedostatečnost, která s menopauzou ale nesouvisí,“ vysvětluje specialistka na lymfatický systém Kateřina Klauzová z kliniky Asklepion. V prevenci otoků dolních končetin je nejdůležitější životospráva. Hlídejte si, abyste jedla vyváženou stravu bohatou na vitaminy a s malým obsahem živočišných tuků. K tomu přidejte pohyb, dobrou prevencí otoků je třeba cyklistika nebo obyčejná chůze. Důležité jsou i pohodlné boty, rozhodně se vyhýbejte vysokým podpatkům. Pokud už vám nohy otékají, podložte si je na noc polštářem a přes den noste kompresivní punčochy.

Náš tip: Denně nohy sprchujte studenou vodou nebo střídejte teplou a studenou. Tenhle prostý zvyk zlepšuje prokrvení stejně jako sport nebo kondiční cvičení.

Je celulitida jen kosmetický problém nebo známka nemoci?

U celulitidy je třeba rozlišovat, v jakém stupni se nachází. Pokud je mírná a vidíte ji pouze tehdy, když kůži sevřete prsty, nebo na ostrém světle či při zaťatém svalstvu, jde spíš o kosmetický problém. Pokud je ale výraznější, měla byste raději zajít na lymfologické vyšetření. Stav tkáně by se mohl postupně zhoršovat a vést až k nepříjemnému a bolestivému lipedému nebo k žilní nedostatečnosti. Ani mírnou celulitidu byste proto neměla podceňovat. Přidejte pohyb, snažte se jíst dostatek zeleniny (tepelně upravené i čerstvé) a dodržujte pitný režim. Pomáhají i zpevňující krémy, musí se ale správně a hlavně pravidelně nanášet. S celulitidou můžete bojovat i pomocí prádla. Zkuste zeštíhlující kalhotky, které jsou napuštěné aktivními látkami a kůži navíc celý den masírují. Ty od značky Sveltesse stojí podle střihu kolem 1 200 Kč.

Proč se mi zhoršuje celulitida?

Celulitida se zhoršuje hlavně kvůli hormonálním výkyvům i užívání hormonální substituční terapie. Někdy i kvůli nadváze. S přibývajícím věkem se také přirozeně zpomaluje metabolismus a mnoho žen navíc přestává cvičit. To všechno jsou důvody, proč se celulitida zhoršuje právě v období menopauzy.

Kdy zajít na lymfodrenáž?

Kdykoli. Lymfodrenáž je technika, která lymfatickému systému těla pomáhá správně pracovat. Speciálně vyškolený lymfoterapeut při ní pomocí speciálních hmatů v těle znovu rozproudí zpomalenou mízu. Nejúčinnější je ruční lymfodrenáž, přístrojovou berte spíše jako její doplněk. Po správně provedené lymfodrenáži dojde k odstranění otoků nebo k jejich zmenšení či změkčení. Často zmizí i pocit těžkých nohou a zlepší se metabolismus postižené oblasti i celého těla. „Na lymfodrenáž zajděte tehdy, když vás trápí pocit těžkých nohou nebo drobné otoky kolem kotníků. Dobré je to i po větším sportovním výkonu,“ doporučuje dermatoložka a specialistka na lymfatický systém Kateřina Klauzová, zástupkyně primáře z pražské kliniky plastické a estetické chirurgie Asklepion. Pokud se ale otok objeví zničehonic a jen na jedné noze nebo je bolestivý či je kůže nad ním červená, navštivte ihned praktického lékaře nebo lymfologa, flebologa či cévního chirurga.

Proč je v přechodu sport tak důležitý?

Pomůže vám zůstat v dobré formě a udrží pod kontrolou váhu. A vůbec při tom nezáleží, jestli se pustíte do pohybu aerobního (kardio cvičení) nebo anaerobního charakteru (posilování). „Aerobní pohybová aktivita pomáhá udržovat zdravé srdce a celkově vylepšuje kondici. Navíc nám pomáhá spalovat tukovou tkáň. Anaerobní pohybová aktivita posilování zase pomáhá udržet, nebo dokonce zvýšit podíl svalové hmoty, což udržuje metabolismus ve vyšších obrátkách, a to i tehdy, když jsme v klidu,“ vysvětluje nutriční terapeutka Nikola Hanyšová. Navíc platí, že jakýkoli pohyb se počítá do našeho celodenního energetického výdeje, což znamená, že pak nehrozí tloustnutí.

50 + PROBLÉMOVÉ PARTIE III

Alena Vídeňská - cvičení pro problémové partieZdroj: Kondice.cz

Zacvičte si s námi cvičení pro ženy nad 50 let. Najdete ho zde. 

Proč je tuk na břiše nebezpečný?

Podle vědeckých studií odpovídá ‚zdravý‘ pas u žen nanejvýš 80 centimetrům a každý další centimetr zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva a jiných onemocnění. Lidé, kteří mají víc tuku v pase, častěji trpí také vysokým krevním tlakem, zvýšenou hladinou cholesterolu, aterosklerózou a infarkty. Mezi typická onemocnění patří i cukrovka. Je to proto, že tuk uložený v této oblasti značí, že je ho hodně také uvnitř těla, kde obaluje vnitřní orgány a ohrožuje jejich správný chod, což se pak odrazí na celkovém zdraví. Neznamená to ale, že obezita typu hruška je vždy bezproblémová! V momentě, kdy se hodnota BMI vyšplhá nad číslo 30, rizika se srovnávají.

Proč se mi zvětšuje hlavně břicho, když jsem měla celý život štíhlý pas?

Z několika průzkumů a studií vyplývá, že po menopauze úbytkem estrogenů bohužel dochází k redistribuci tuku a ke zvýšenému ukládání tuku do oblasti pasu, které je typické spíše pro muže. Takže dokonce z typicky gynoidního typu ženy (‚hrušky‘, která měla vždy štíhlý pas a plné boky) se může stát postupně androidní typ (‚jablko‘).

Denně vypijte tři litry vody

Pomáhá z těla odplavit škodliviny a je to dobrá prevence celulitidy. Správný pitný režim se navíc odrazí i na vaší pleti, které díky němu nebude chybět vláha. Vsaďte na obyčejnou vodu, bylinkové čaje a ředěné ovocné čaje. Naopak omezte kávu, černý čaj a alkohol, které tělo odvodňují.

Mám se bát, že přiberu?

Je přirozené, že s přibývajícím věkem se metabolismus zpomaluje, ubývá svalová hmota a tělo už není tak pružné a vitální, jak bývalo. „Pokud za sebou navíc máme několik více či méně úspěšných pokusů o hubnutí, což většina žen má, metabolismus přepíná do úspornějšího režimu. Když zůstaneme u stejných stravovacích a pohybových návyků jako před menopauzou, tak můžeme s kily navíc téměř napevno počítat,“ říká nutriční terapeutka STOB Nikola Hanyšová.

Za kila navíc mohou i emoce

Na váze v období menopauzy přibírá každá druhá žena. Ty, jejichž hmotnost se nijak výrazně nezmění, se často vyznačují tím, že jsou psychicky vyrovnanější a šťastnější. Jejich méně šťastné souputnice jídlo často nevědomky berou jako útěchu v životní situaci, se kterou se nedokážou úplně vyrovnat. Typickým příkladem je odchod do důchodu nebo moment, kdy děti odejdou z domova a člověk najednou neví, co si počít s nově nabytou svobodou a časem.

Nejúčinnější pohyb po padesátce je chůze

Nejenže pomáhá předcházet otokům a kilům navíc, ale posiluje i srdce a cévní systém a snižuje riziko rakoviny a cukrovky. Navíc při ní moc nehrozí, že se zraníte. A ještě se nadýcháte čerstvého vzduchu! Určitě zkuste nordic walking, při chůzi s holemi budete navíc posilovat zádové svaly, ruce a ramena. Podle nejnovějších studií je tento přirozený pohyb mnohem zdravější a hlavně při hubnutí účinnější než mordování se v posilovně. Stačí si jen pohlídat, že ujdete alespoň 10 tisíc kroků denně, což v dnešní době chytrých telefonů není vůbec těžké. Vyzkoušeli jsme třeba aplikaci sportstracker a můžeme doporučit. Na túru nebo procházku můžete použít také iPod. Jestliže si ale chcete měřit kroky během pracovního dne, je lepší klasický krokoměr.

Jsou některé sporty, kterým bych se raději už měla vyhýbat?

Vyhněte se těm extrémním, kde hrozí pády a úrazy. Jinak se vrhněte na cokoli, co vás bude bavit a co vám zdravotní stav dovolí. Lékaři doporučují svižnou chůzi, lehký jogging (zde jen pozor na stav kostí a kloubů), nordic walking, plavání, jógu nebo pilates. Skvělý je tanec, obsahuje rytmus, který vám bude útěchou v období nepravidelné menstruace před menopauzou.

Co je třeba změnit v jídelníčku

1. Jezte pravidelně.

2. Snídani si dejte nejlépe do půl hodiny po probuzení. Čím dříve se nasnídáte, tím dřív přerušíte noční metabolický režim a tělo nastartujete.

3. V jídelníčku si hlídejte bílkoviny, abyste udržela svalovou hmotu. „Na 1 kg váhy doporučuji 1,5 g bílkovin. Ideální je kombinace s posilováním,“ radí nutriční terapeutka Nikola Hanyšová. Najdete je nejen v mase, ale i v luštěninách, ořeších a semínkách.

4. Denně jezte alespoň 400 g zeleniny různých barev. Kapusta, brokolice, květák, potočnice a kadeřávek pomáhají játrům vybalancovat hormony.

5. Denně vypijte tři litry vody. Pomáhá z těla odplavit škodliviny a je to dobrá prevence celulitidy. Správný pitný režim se navíc odrazí i na vaší pleti, které díky němu nebude chybět vláha. Vsaďte na obyčejnou vodu, bylinkové čaje a ředěné ovocné čaje. Naopak omezte kávu, černý čaj a alkohol, které tělo odvodňují.

Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.