Celulitidě ZMAR!

Bojujte s celulitidou zdravým životním stylem.
Zdroj: Maridav / Shutterstock
Nespoléhejte na zázračné krémy. Tou nejúčinnější pákou na nevzhledné dolíčky je správně poskládaný jídelníček spolu s pořádnou dávkou pohybu. Pusťte se s námi do boje za hladké a pevné křivky. Letos zvítězíte!

Za celulitidu může náš životní styl, každodenní stres a životospráva. Vzniká většinou v místech, kde se hromadí nadbytek podkožního tuku. Je to vlastně silná kožní řasa, která se nachází mezi svalem a pokožkou. Nahromaděný podkožní tuk tlačí na pokožku, která se pak deformuje do nevzhledné pomerančové kůže.

Pokud byste se změřila kaliperem (speciální kleště na měření tělesného tuku), zjistila byste, že se celulitida tvoří tam, kde je tloušťka kožní řasy větší než 4 cm. Z toho tedy vyplývá, že pokud se jí chcete zbavit, musíte nejdřív eliminovat nadbytečný podkožní tuk. Toho se dá docílit jedině správným jídlem a pohybem.

Jelikož se pomerančová kůže tvoří nejvíce na zadku a stehnech, zaměřte se na cviky zapojující dolní polovinu těla: dřepy, výpady, unožování, zanožování atd. Připravili jsme pro vás rutinu, která dá dolíčkům pořádně zabrat.

Spalte tuky

K posilování přidejte i kardio, při kterém se pálí tuky. Choďte na procházky svižnou chůzí, jezděte na kole nebo in-linech. Vyzkoušet můžete i lekci HIIT. Jedná se o intervalové cvičení, ve kterém střídáte několik vteřin provádění určitého cviku s krátkým odpočinkem. V těle při tom vzniká kyslíkový dluh, který pak tělo splácí tukovými zásobami.

1) DŘEP

Jeden ze základních cviků, který komplexně zacílí na celé tělo. Pracují především hýžďové svaly a svaly dolních končetin. Nohy roznožte na šíři boků, špičky vytočte lehce ven. S nádechem přejděte do pozice dřepu. Nohy pokrčte tam, kam vám to dovolí váš rozsah pohybu. Kolena nesmí při koncové pozici zasahovat před špičku. Chodidla jsou pevně opřená do země, záda držte rovná, ramena stažená dozadu, hlavu v prodloužení páteře. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice, nahoře zatněte zadek, kolena úplně nepropínejte.

15–20×, 3 série

Cvik Dřep: Lu GregorováZdroj: Kondice.cz

Podívejte se, jak správně na dřep

2) VÝPAD VPŘED A VZAD

Cvik aktivuje zadní i přední stranu stehen. Výchozí pozice je stoj spatný. Začněte s pravou nohou. S nádechem ji přesuňte do pozice předního výpadu – koleno pravé nohy nepůjde před špičku a mělo by svírat pravý úhel. Zadní noha zůstává na zemi, pata je zvednutá. S výdechem vraťte pravou nohu do stoje spatného, s nádechem ihned pokračujte pravou nohou do zadního výpadu. Zanožíte tak hluboko, jak vám tělo a dodržení správné techniky dovolí. Váha je rozložená na obou končetinách. S výdechem vraťte zpět do výchozí pozice a cvik zopakujte.

15–20×, 3 série na každou nohu

Lu Gregorová - cvik výpadZdroj: Kondice.cz

Návod, jak udělat výpad správně, najdete zde

3) UNOŽENÍ

Posílí boční strany stehen. Aktivuje především malý sval hýžďový, kterému vděčíme za ‚kulatý zadek‘. Ze stoje spatného proveďte unožení tak, aby noha aktivní končetiny směřovala špičkou dovnitř a patou ven. Stůjte rovně, nepředklánějte se, ruce můžete mít v bok.

15×, 2 série na každou nohu

4) ZANOŽENÍ

Aktivuje hýžďové svaly a zadní stranu stehen, tzv. hamstringy. Ze stoje spatného zanožujte. Aktivní končetinu držte chodidlem do fajfky. Tělo je v lehkém předklonu, při zanožení se neprohýbejte v bedrech.

15×, 2 série na každou nohu

5) ŠIKMÝ VÝSTUP NA VYVÝŠENOU PLOCHU

Skvělý cvik na boky, vnější a přední stranu stehen. Zapojíte i hýžďové svaly. Postavte se bokem k vyvýšené ploše. Nohu blíže k vyvýšené ploše překřižte před druhou nohu, položte ji chodidlem na vyvýšenou plochu a plynule na ni vystupte. Koleno stojné nohy nesmí předcházet před špičku. Tělo držte stále rovné, nepředklánějte se ani nezaklánějte.

15×, 2 série na každou nohu

6) VÝPAD STRANOU

Posílíte přední i zadní svalové skupiny, abduktory i adduktory a zadek. Ze stoje spatného unožte s nádechem jednu nohu do strany, přeneste na ni váhu celého těla a přejděte do podřepu. Druhá noha zůstává napnutá celou dobu pohybu. Podřep ukončete v pozici, kdy je stehno pokrčené nohy rovnoběžně se zemí. Špičky obou končetin směřují vždy dopředu. Tělo je v předklonu, zadek vystrčený ven. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.

20×, 3 série na každou nohu

Výpad stranou je cvik, který pomůže posilnit nohy a zadek.Zdroj: Kondice.cz

Podprobnější popis, jak správně udělat výpad, najdete tu 

HIIT cviky na dolní polovinu těla

U těchto cviků si nastavte intervaly cvičení a pauzy. Cvičte 20 sekund každý cvik a 10 sekund odpočívejte. Zkuste alespoň 3 kola po sobě.

7) DŘEP S KOPEM DO STRANY

Z pozice dřepu přejděte dynamicky do stoje, přeneste váhu na jednu končetinu a na ní zůstaňte stát. Druhou zvedněte a vykopněte do strany, co nejvíce ji zvednete. S nádechem přejděte opět do dřepu. Nohy střídejte.

8) DŘEP S VÝSKOKEM

Nohy roznožte na šíři boků, špičky lehce vytočte ven. S nádechem přejděte do pozice dřepu. Nohy pokrčte tam, kam vám dovolí váš rozsah pohybu. Kolena nesmí při koncové pozici zasahovat před špičku. Chodidla jsou pevně opřená do země, záda držte rovná, ramena stažená dozadu, hlavu v prodloužení páteře. Při výdechu ze dřepu vyskočte, nohy odlepte od země. S nádechem dopadněte opět do pozice dřepu.

9) SUMO DŘEP S VÝSKOKEM

Ze stoje spatného proveďte dynamicky sumo dřep. Kolena otevřete do stran, špičky vytočte ven, tělo držte rovně, ruce můžete přitáhnout ke kolenům. S výdechem vyskočte, nohy spojte a ruce zvedněte. S nádechem opět skončete v sumo dřepu. Pohyb opakujte.

Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.