S přibývajícím věkem se zvyšuje riziko osteoporózy a jiných stavů, které oslabují naše kosti. Po padesátce je proto důležitější než kdy předtím dbát na to, aby naše strava a životní styl podporovaly zdraví a sílu kostí.

Vápník na prvním místě

Pro zdraví kostí je nezbytně nutný dostatečný příjem vápníku. Denní doporučená dávka pro ženy do padesáti let je 1000 mg vápníku denně. Po padesátce pak toto číslo stoupá na 1200 mg kalcia za den. Mužům stačí denní dávky vápníku zvýšit až po sedmdesátce.

Většina z nás ví, že mléčné výrobky jsou bohaté na vápník, ale nezapomínejme také na zeleninu, jako je špenát nebo brokolice. Ty jsou také skvělým zdrojem vápníku. 

Vitamin D nejen ze sluníčka

Vápník a vitamin D jsou základními stavebními kameny pro zdravé kosti. Vápník je důležitý pro pevnost a hustotu kostí, zatímco vitamin D umožňuje lepší vstřebávání vápníku. 

Vitamin D můžeme získat ze slunce, ale v zimních měsících nebo pokud trávíme většinu času uvnitř, může být nutné ho doplňovat formou suplementů. 

Hořčík

Studie dokazují, že magnesium je další důležitou látkou, která pomáhá s věkem předcházet osteoporóze a dalším problémům spojeným s kostmi. Zvýšení příjmu hořčíku se doporučuje hlavně proto, že pomůže k posílení kyčelních a stehenních kostí.

Vitamin K2

Vitamin K2 je méně známý, ale neméně důležitý. Podporuje správné využití vápníku, čímž pomáhá zajistit, že se vápník ukládá tam, kde je ho potřeba - v kostech a zubech, a ne v tepnách. Vitamin K2 můžeme získat z fermentovaných potravin, jako je kimchi, sýr a jogurt.

Co jíst

Naše kosti jsou chráněny svalstvem, proto je důležité konzumovat také vysoce kvalitní bílkoviny, které svalovou hmotu pomáhají budovat a udržovat.

Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako jsou mastné ryby (losos, makrela, sardinky), lněné semínko a ořechy, jsou důležité pro udržení zdraví kostí. Omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky, které mohou pomoci snižovat riziko osteoporózy.

Ovoce a zelenina jsou bohaté na vitaminy, minerály a antioxidanty, které podporují celkové zdraví a pomáhají udržet kosti v dobré kondici. Kromě vápníku obsahují i další důležité látky pro zdraví kostí, jako jsou vitaminy C a K, draslík a magnesium.

Životní styl

Kromě správné výživy je důležitý i aktivní životní styl. Každodenní pravidelná chůze, běh nebo tanec pomáhá stimulovat kostní tkáň a zvyšovat jejich hustotu a tím i kvalitu a zdraví. 

Ve stručnosti, udržení zdravých a pevných kostí po padesátce vyžaduje komplexní přístup, který by měl platit celý náš život. Vyvážená strava, která je rozmanitá, pestrá a nutričně bohatá, doplňky stravy nebo jiné suplementy, doporučí-li to lékař a také aktivní životní styl. Důležité je samozřejmě také redukovat stres a dopřát si dostatek spánku. Tak udržíte kosti zdravé a silné i po padesátce.

Zdroje: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34666201/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060