Podzimní období s sebou často přináší i nikým nechtěné nachlazení. Proto je třeba začít s podporou imunitního systému včas. Jaké potraviny zařadit a jak se nemoci vyhnout obloukem?

Imunitní systém je poměrně složitý mechanismus, který hraje klíčovou roli ve zdraví člověka. Podílí se totiž na rozeznání škodlivých a potenciálních škodlivých látek v organismu. Imunitní systém tak typicky cílí na bakterie, buňky napadené viry, nádorové buňky, parazity, toxiny a cizorodá tělesa, zkrátka vše, co není organismu vlastní a představuje nějaké riziko.

Hlavními bojovníky imunitního systému jsou imunitní buňky (imunocyty), které najdete v krvi, míze a tkáních. Kromě imunocytů organismus ale bojuje i prostřednictvím imunitních orgánů, jako jsou mízní uzliny, slezina, Peyerovy pláty ve střevě, shluky lymfoidní tkáně ve sliznici úst a mandle.

Pomoci nastartovat svou imunitu na plné obrátky můžete i vy sami, například tím, co si naložíte na talíř. Pokud totiž ve stravě chybějí některé klíčové makro- či mikroživiny, pak může být imunitní systém oslabený, a tak se vás nějaké onemocnění pravděpodobněji chytí. Proto se zaměřte na podporu svého imunitního systému správným výběrem potravin.

Bez vitaminů to nepůjde

Bez vitaminů to rozhodně nepůjde. Jsou to základní složky stravy, o kterých je známo, že mají vliv na imunitní systém. Zásadní roli ve správné imunitní reakci hraje vitamin A, D a pak i dostatečný příjem vitamínů C a E. Vitaminům A a D se v poslední době věnuje zvláštní pozornost. Ukázalo se totiž, že mají nečekaný a zásadní vliv na imunitní reakci. Zatímco vitaminy C, E a některé části komplexu B mohou v imunitním systému působit relativně nespecificky, vitaminy A a D ovlivňují imunitní odpověď poměrně specifickým způsobem, konkrétně vitamin D působí na lymfocyty a adaptaci imunitního systému. C a E na druhé straně zvyšují aktivitu likvidace patogenních buněk, podporují množení bílých krvinek a rychlou eliminaci volných radikálů.

Dosáhnout však optimálního příjmu vitaminu D může být v období od podzimu do jara poněkud obtížné. Na jeho syntéze se totiž podílí především sluneční záření. Proto je ideální v těchto měsících zařadit suplementaci kvalitním doplňkem stravy obsahujícím především vitamin D3.

Pro pravidelné doplňování klíčových vitaminů a kontinuální podporu svého imunitního systému byste měli zařadit tyto potraviny:

Vitamin A

Vitaminu A byste ze stravy dle doporučení měli přijmout denně 900–1 000 μg (jedna miliontina z gramu). Najdete ho například v mrkvi nebo v dýni ve formě karotenoidů, dále v petrželové nati, listové zelenině, červené řepě, ve vejcích, mléčných výrobcích, rybím tuku, zázvoru anebo v superpotravinách, jako je chlorela či spirulina.

Vitamin C

Když se řekne vitamin C, pravděpodobně vás napadnou jako první citrusy, a opravdu, ale vitamin C najdete také v čerstvém ovoci, jako jsou jahody, v zelenině, zejména v paprice, křenu, rajčatech, brokolici, květáku, bramborách anebo v zázvoru. Denně byste měli přijmout 75–100 mg.

Vitamin E

Vitaminu denně nemusíte přijmout takové množství jako céčka, denně postačí 12–16 mg. Zdrojem vitaminu E jsou vejce, játra, za studena lisované oleje, obilné klíčky, ořechy, růžičková kapusta, listová zelenina, špenát, celozrnné obiloviny, luštěniny a opět zázvor.

Vitamin D

Déčko, jak už bylo řečeno, člověk primárně získává ze slunečního záření, kterého je v období od podzimu do jara pomálu, tehdy je ho třeba suplementovat. Ve stravě vitamin D najdete v rybím tuku, mořských rybách, vaječných žloutcích, másle, mléce a mléčných produktech. Popřípadě si pečlivě vyberte doplněk stravy obsahující D3. Denní doporučená dávka vitaminu je 5 μg.

Minerální látky

V boji proti cizím látkám a v podpoře imunitního systému se neobejdete bez vitaminů, ale ani bez minerálních látek. Kde je hledat nebo které případně suplementovat?

Minerální látky sice člověk přijímá pouze ve stopovém množství, přesto se bez nich neobejde. Pro organismus a konkrétně pro imunitní systém jsou velmi důležité. 

Bez dostatečného příjmu zinku například svůj imunitní systém oslabíte.

Selen zase podporuje schopnost buněk eliminovat nepřátelské bakterie. V případě jeho nedostatku jednoduše nahráváte vzniku zánětů.

Důležitou roli v obranyschopnosti organismu hraje také měď, při jejím nedostatku dochází ke snížení produkce neutrofilů, tedy jednoho z druhů bílých krvinek.

Nedostatek železa je problém většinou vždy, ale v souvislosti s imunitou dochází opět k poškození funkce neutrofilů.

Zinek

Mezi hlavní zdroje zinku v potravě patří dýňová semínka, ústřice, slanečci, pšeničné klíčky, otruby, luštěniny, cibule a vejce. Doporučený denní příjem zinku se pohybuje v rozmezí 10–15 mg.

Selen

Zdrojem selenu jsou kukuřice, pšeničné klíčky, cibule, semena, plody moře, luštěniny, celozrnné obilniny, vejce a chřest. Množství selenu v potravinách však značně závisí na obsahu tohoto prvku v půdě, kde byly potraviny vypěstovány. Doporučený denní příjem selenu se pohybuje mezi 50–100 μg.

Měď

Měď se vyskytuje v potravinách, jako jsou luštěniny, játra, rozinky, listová zelenina a ořechy. A doporučený denní příjem mědi je 2–5 mg. Dostatek mědi v organismu přispívá také ke správné absorpci železa a podporuje imunitní systém.

Železo

Mezi potraviny bohaté na železo patří vnitřnosti, maso, luštěniny, listová zelenina, vaječný žloutek, celozrnné obiloviny, kopřivy a meruňky. Doporučený denní příjem železa se pohybuje mezi 10–18 mg.             

Chcete-li podpořit svůj imunitní systém a vyhnout se nemoci obloukem, obzvláště nyní na podzim, kdy se k rýmě a kašli přijde velmi jednoduše, dbejte na dostatečný příjem zinku, selenu, mědi a železa.

Tuky

Ke správně fungující imunitě jsou zapotřebí také tuky. Je to s nimi ale poněkud složitější. Je třeba rozlišovat mezi nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami. Nasycené mastné kyseliny, zejména živočišné tuky, mohou zánět v těle zvyšovat, zatímco omega‑3 nenasycené mastné kyseliny mají protizánětlivý účinek.

Omega‑3 kyseliny jako EPA a DHA z ryb podporují imunitní reakce tím, že zvyšují aktivitu bílých krvinek. Pro vegetariány jsou zdrojem omega‑3 kyseliny rostlinné oleje (řepkový, lněný) a semínka (chia, lněné). Důležité je udržovat správný poměr omega‑3 a omega‑6 kyselin, což podpoří zdraví a sníží riziko zánětů.

Bílkoviny

Pro správnou funkci imunitního systému je důležité konzumovat i dostatek kvalitních bílkovin a mít vyvážený kalorický příjem. Nedostatek kalorií nebo bílkovin může oslabit funkci T-lymfocytů, které hrají klíčovou roli v imunitní reakci. Zapojuje se i aminokyselina arginin. Doporučený příjem bílkovin se pohybuje od 0,8 g/kg tělesné hmotnosti pro sedavé jedince až po 2,0 g/kg pro sportovce.


Podzimní období je často synonymem nachlazení, ale s vyváženým jídelníčkem a zařazením konkrétních potravin mu lze předejít. Důležité vitaminy jako A, C, D a E, zmíněné minerály a zdravé tuky, stejně jako dostatek bílkovin vytvářejí synergii, která pomáhá organismu účinněji se bránit proti cizím látkám. Zařazením těchto nutrientů do jídelníčku můžete zásadně zvýšit odolnost proti nemocem a udržet se v kondici po celé podzimní období. Nezapomeňte tedy na prevenci a dbejte na vyváženou stravu, abyste mohli užívat podzim bez obav.

Zdroj:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/
https://www.canadian.cz/en/articles-and-news/cold-weather-knocking-at-our-front-door-6-tips-on-how-to-prepare-your-immune-system-for-the-autumn-season/
https://inspiredhealth.co.uk/blogs/wellness/what-supplements-do-you-need-in-autumn-and-winter?srsltid=AfmBOopLKdmRwWkHiJ9gXPoIV2KXS1xCiW1_gAQ03UKcPNcoOIPHDXJ6