Spánek je nezbytný pro naše fyzické i duševní zdraví a s přibývajícím věkem jeho význam roste. Po padesátce začínají lidé často pociťovat změny ve svých spánkových vzorcích – může být obtížnější usnout, můžete se v noci častěji probouzet a kvalita spánku může být celkově horší. Je tedy důležité pochopit a zjistit, kolik spánku potřebujete, aby vaše tělo fungovalo, jak má.
Proč je spánek po padesátce tak důležitý?
Ve středním a pozdním věku je spánek obzvlášť důležitý pro regeneraci buněk, imunitní systém, kognitivní funkce a stav naší psychiky. Nedostatek dobrého spánku může způsobit řadu velice nebezpečných zdravotních problémů jako třeba vysoký krevní tlak, srdeční choroby, obezitu, diabetes 2. typu a problémy s pamětí.
Kolik hodin spánku potřebujeme?
Podle odborníků se potřeba spánku mění s věkem. Národní spánková nadace (National Sleep Foundation) poskytuje následující doporučení pro různé věkové kategorie:
| Věk | Doporučený počet hodin spánku |
|---|---|
| Novorozenci (0–3 měsíce) | 14–17 hodin |
| Kojenci (4–11 měsíců) | 12–15 hodin |
| Batolata (1–2 roky) | 11–14 hodin |
| Předškoláci (3–5 let) | 9–11 hodin |
| Školáci (6–13 let) | 9–11 hodin |
| Teenageři (14–17 let) | 8–10 hodin |
| Mladí dospělí (18–25 let) | 7–9 hodin |
| Dospělí (26–64 let) | 7–9 hodin |
| Starší dospělí (65+ let) | 7–8 hodin |
Je podstatné, v kolik chodíte spát
Kromě toho, kolik hodin naspíte, je také důležité, abyste chodili spát a vstávali co nejvíce pravidelně, včetně víkendů. I tato potřeba je však velmi individuální a každému vyhovuje doba spánku jindy. Obecně se však doporučuje, aby děti do 13 let chodily spát mezi 19:00–21:00, teenageři by měli uléhat mezi 21:00 a 22:00 a dospělí by měli jít na kutě mezi 22:00 a 23:00, pokud vstávají mezi šestou a sedmou ranní.
Jak se lépe vyspat?
Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, i o víkendech. Pravidelnost pomáhá regulovat vnitřní biologické hodiny, které vám pak samy napoví, kdy je čas spát. Vytvořte si dobré prostředí na spaní, vaše ložnice by měla být tmavá a chladná, ideální je asi 15–19 stupňů. Důležité je také před spaním nekonzumovat kofein a alkohol a zbytečně se nepřejídat. Vyhněte se také používání mobilu, tabletu nebo televize před spánkem, modré světlo z obrazovek může narušit produkci melatoninu, hormonu, který spánek podporuje. Důležitá je také pravidelná fyzická aktivita, která nám pomáhá lépe a kvalitněji spát. Vyhněte se však intenzivnímu cvičení těsně před spaním, které by mohlo být spíše stimulující než relaxační.
Zdroje: https://www.thensf.org/ https://www.dotyk.cz/magazin/kolik-hodin-spat-2/ https://www.sleep.com/sleep-health/how-many-hours-of-sleep
