Optimální volbou je pohybová aktivita, která vede k harmonizaci těla i mysli, tedy aktivita, která nejen posiluje fyzické zdraví, ale současně i uklidňuje. Může to být např. procházka po lese, cvičení na čerstvém vzduchu, jóga, meditace, běh, fasciální uvolnění nebo třeba plavání. Volba je na každém jedinci zvlášť a každý si může vybrat takovou aktivitu, která mu bude přinášet zejména radost a dobrou náladu.

Jednou z mnoha možností, je tzv. fasciální uvolnění. O fasciích víme, že se jedná o pojivovou tkáň, která tvoří v lidském těle jeden propojený celek. Rozprostírá se od hlavy až k dolním končetinám. Fasciální síť v těle propojuje všechny jeho struktury a orgány a svou elasticitou, plasticitou a pružností umožňuje jejich vzájemný hladký, klouzavý pohyb. V průběhu života u ní dochází k řadě změn a to např. v důsledku nemocí, zranění, stresu apod. Bolestivé a zánětlivé procesy ovlivňují její stav, snižují její elasticitu, některé typy pojivové tkáně plstnatí. Podle výsledků výzkumných šetření je zdravá fasciální síť velmi elastická a pokud dojde k poklesu elasticity, je možno ji vhodně zvoleným cvičením obnovit.

K fasciálnímu uvolnění je možné použít řadu pomůcek, např. fasciální míčky nebo třeba tzv. foam roller (pěnový válec). Pomocí fasciálních míčků je možné promasírovat menší oblasti, které jsou hůře přístupné válcem (rollerem), např. chodidlo, lopatku nebo hlavu. Tyto míčky umožňují zpřesnění oblasti a zintenzivnění tlaku. Důležité, co byste však měli vědět, je, že fasciální masáž neprovádíme denně, ale pouze 2x – 3x týdně. Stejně jako u každého cvičení si dávejte pozor na to, abyste nezadržovali dech, ale pravidelně dýchali. Fasciální uvolnění vám např. přinese redukci svalového napětí a rychlou regeneraci po zatížení, zlepší se vám také krevní zásobení, propriorecepce a držení těla. Toto uvolnění současně působí i jako prevence zranění a úrazů pohybového systému a po prodělaném zranění urychluje hojivé procesy v těle.

Další pomůckou, kterou můžete využít k fasciálnímu uvolnění, je tzv. pěnový válec (foam roller). Cvičení na válci vám může také pomoci s jedním z velkých problémů současné doby, kterým jsou bolesti zad, často způsobené dlouhodobým sezením za počítačem. Často si lidé stěžují, že nemají dostatek času na jakékoliv cvičení. I přesto je však možné si každý den vymezit alespoň pár minut a zařadit do svého programu pár relaxačních a uvolňovacích cviků, které vám od bolesti zad nejen uleví, ale současně vás i nabijí energií do další práce.

Můžete vyzkoušet těchto pár cviků a uvidíte, že se budete cítit po pár minutách mnohem lépe, zvlášť pokud jste strávili celý den za počítačem. 

Stejně jako při každém cvičení je však důležité respektovat limity svého těla a v případě, že vám nějaký cvik nevyhovuje nebo cítíte bolest, je důležité se ujistit, zda dané cvičení praktikujete správně, pokud i tak bolest přetrvává, je lepší cvik dále neprovádět. Mějte na paměti, že každý člověk je jiný, a proto cvičte vždy s respektem ke svému tělu, jen tak vás cvičení bude bavit a přinese vám požadovaný výsledek.

Následující cviky je možné provádět, jak na pěnovém válci, tak i bez něho.

1. cvik – aktivace lopatek (Obr. 1, 2)

Základní poloha: leh na válci po délce celé páteře, dolní končetiny na šíři kyčlí, předpažit, dlaně proti sobě, paže na šíři ramen. Nádech, s výdechem – pravá paže do vzpažení, levá do připažení, nádech zpět, paže střídáme, pohyb je plynulý.

Důležité: stabilizace lopatek a ramen, tzn. nezvedejte ramena ani lopatky.

Počet opakovaní: 5x – 10x každá paže.

2. cvik – protažení prsních svalů (Obr. 3)

Základní poloha: leh na válci po délce celé páteře, dolní končetiny pokrčené v kolenou na šíři kyčlí, paže v upažení, dlaně směřují ke stropu,

Důležité: v pozici volně dýchejte.

3. cvik – kroužení pažemi (Obr. 4, 5, 6, 7)

Základní poloha: leh na válci po délce celé páteře, dolní končetiny pokrčené v kolenou na šíři kyčlí, předpažit, paže „opisují“ kruh.

Důležité: stabilizace lopatek a ramen, hrudní část páteře je opřená do válce, pánev je v neutrální pozici.

Počet opakování: 5 kroužků oběma směry.

4. cvik – most (Obr. 8,9)

Základní poloha a provedení: leh na válci po délce celé páteře, dolní končetiny pokrčené v kolenou na šíři kyčlí, chodidla jsou rovnoměrně položena do podložky, nádech, s výdechem obratel po obratli zvedáme pánev do mostu, hrudní část páteře je opřená do válce.

Důležité: stabilizace lopatek a ramen, hrudní část páteře je opřená do válce, pomalu, obratel po obratli pokládáme zpět do výchozí pozice.

Počet opakování: 5x – 10x.

Cvik 5 – protažení flexoru kyčle (Obr. 10, 11)

Základní poloha a provedení: leh na válci po délce celé páteře, dolní končetiny pokrčené v kolenou na šíři kyčlí, chodidla jsou rovnoměrně položena do podložky. Nádech – s výdechem přitáhneme koleno k hrudníku, pomalu dopínáme druhou dolní končetinu, volně dýcháme, několik nádechů a výdechů setrváme v této pozici, totéž provedeme na druhou nohu.

Počet opakování: 2 - 3x na každou dolní končetinu.

Zdroj:
Alena Kostelníková, Alena Pokorná, MUNI sport EDUC CUS, kde působí jako lektorky.

Odkazy:

§  Bodybylance – uvolnění a fasciální masáž - 3. část - YouTube

§  Díl 4. Uvolnění a masáž plantární fascie a dolních končetin s tenisákem před nebo po pohybové aktivitě | Hýbej se s FSpS | MUNI SPORT

§  Díl 5. Uvolnění a masáž plantární fascie pomocí tenisáku nebo fasciálního míčku | Hýbej se s FSpS | MUNI SPORT

Referenční seznam:

·       Fascial dysfunction:manual therapy approaches. Edited by Leon Chaitow. Edinburgh: Handspring, 2014. xiv, 266. ISBN 9781909141100.

·       EARLS, James a Thomas W. MYERS. Fascial release for structural balance. Chichester: Lotus Publishing, 2010. 287 stran. ISBN 9781556439377.

·       Myers, T. W. (2009). Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. Amsterdam, Elsevier Limited, ISBN 978-0-443-10283-7

·       Schleip, R., Avison, J., Chaitow, L., Denenmoser, S., Eddy, D. et al. (2015) Fascia in Sport and Movement, Scotland, 274 s., ISBN 978-1-909141-07-0

·       Vychodilová, R., Vrtělová, H. & Pokorná, A. (2016), Rollpilates, 1. vyd. Brno. Masarykova univerzita, Elportál. ISBN 978-80-210-8052-2