Poklud se bojíte, že budete muset nakoupit drahé superpotraviny, tak vás můžeme uklidnit. Spousta důležitých živin, které naši imunitu podpoří, je schovaná v běžných potravinách,” říká nutriční terapeutka FitKitchen, Karolína Beranová. A přidává seznam čtyř důležitých živin, které bychom měli mít ve své stravě co nejčastěji.
1. Vitamin C
Antioxidanty pomáhají buňkám bojovat proti volným radikálům, které oslabují imunitní systém. Jedním z nejznámějších antioxidantů je vitamin C, který chrání buňky před oxidativním stresem a podporuje produkci bílých krvinek. Pravidelná konzumace vitaminu C může zkrátit dobu nachlazení.
Co přidat do jídelníčku:
Podle webu Bezpečnost potravin https://bezpecnostpotravin.cz/termin/vitamin-c/, který provozuje naše Ministerstvo zemědělství, jsou hlavními zdroji vitaminu C ovoce, zejména to jižní, a samozřejmě zelenina. Mezi nejbohatší zdroje patří černý rybíz (až 300 mg/100 g), kiwi (130 mg/100 g), papája (100 mg/100 g), citrusové ovoce (až 70 mg/100 g). Ze zelenin pak papriky (až 300 mg/100 g), květák, brokolice a kapusta (až 130 mg/100 g). Zapomínat nesmíme také na kysané zelí a brambory.
2. Vitamin D
Vitamin D je klíčový pro podporu imunitního systému. Lidé s dostatečnou hladinou vitaminu D mají nižší riziko respiračních infekcí, jako je chřipka či zápal plic. Hlavním zdrojem vitaminu D je sluneční UVB záření. „Vitamin D je dobré začít doplňovat, jakmile se sluneční záření stává méně intenzivním a lidé tráví méně času venku, tedy už na přelomu léta a podzimu. V užívání pokračovat až do dubna,“ říká lékárnice Veronika Orendášová. Bez suplementace vitaminu D se u nás v chladných částech roku opravdu neobejdeme, ale nic nezkazíme, když do jídelníčku přidáme i některé, na vitamin D bohaté potraviny.
Co přidat do jídelníčku:
V běžné stravě se v našich zeměpisných šířkách vitamin D téměř nevyskytuje. Jak uvádí Národní zdravotnický informační portál https://www.nzip.cz/clanek/1131-vitamin-d, dobrým zdrojem jsou tučné ryby, například sleď, makrela, losos. Mezi další zdroje vitaminu D patří olej z tresčích jater, čili rybí tuk, vaječný žloutek, jedlé houby nalezené v přírodě, nikoli však houby z pěstíren, a potraviny cíleně obohacené vitaminem D, jako jsou některé margaríny. V potravinách rostlinného původu se vitamin D nachází jen ve velmi malém množství.
3. Probiotika
Zdraví střev a imunitní systém jsou úzce propojené. Probiotika, přátelské bakterie, podporují imunitní funkce tím, že zlepšují zdraví střevní bariéry a podporují produkci imunitních buněk. Pravidelná konzumace probiotik může snížit výskyt respiračních infekcí a podpořit celkovou obranyschopnost těla.
Co přidat do jídelníčku:
Mnohé z fermentovaných potravin, které se vyrábějí prostřednictvím metabolické aktivity různých živých mikrobiálních kultur, jsou bohatým zdrojem živých a potenciálně prospěšných mikrobů. Podle amerických stránek National Institutes of Health https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/ však mikroorganismy z potravin ne vždy přežijí průchod žaludkem a nemusí odolat rozkladu enzymy v tenkém střevě. Každopádně k dobrým zdrojům probiotik patří jogurty, kimchi (korejské kvašené zelí), kombucha (kvašený čaj), kysané zelí (kvašené zelí), miso (pasta na bázi fermentované sóji), kysané okurky a surový nefiltrovaný jablečný ocet.
4. Zinek
Zinek je nezbytný pro správnou funkci imunitních buněk a chrání tělo před infekcemi. Posiluje sliznice dýchacího traktu, což zvyšuje odolnost proti virům a bakteriím.
Co přidat do jídelníčku:
„V tomto období byste měli zařadit do svého jídelníčku potraviny bohaté na zinek, jako jsou dýňová semínka, čočka, červené maso, ryby nebo ořechy,“ radí nutriční terapeutka Karolína Beranová. Stránky WebMD https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-zinc, zaměřené na zdravý životní styl, k seznamu přidávají také ústřice, humra, kraba, oves, konopná semínka či tofu.
Zdroje:
https://www.nzip.cz/clanek/1131-vitamin-d
https://bezpecnostpotravin.cz/termin/vitamin-c/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/
Sledujte nás v Google Zprávách