Cvičíte stále stejně

Stejné cviky se stejnými vahami ve stejném pořadí, stejný počet opakování ve stejném počtu sérií, se stejně dlouhými přestávkami. Zpočátku jste zaznamenali progres, ale teď už se dlouho nic neděje a vy jste z toho právem zklamaná. Co s tím? Řešení je jednoduché: musíte rozbít stereotyp a tělo v pozitivním smyslu slova trošku šokovat. Změnit můžete vše, tedy pořadí cviků, cviky samotné, místo obligátních 10 opakování v sérii si dát 12, místo 3 sérií, které běžně děláte, udělejte 4. A teď to nejdůležitější. Zjistíte-li, že těch 12 opakování s danou vahou na čince ve 4 sériích dáte takzvaně s prstem v nose, je čas zvýšit si zátěž! Příklad: standardně cvičíte tlaky na ramena s 3 kg jednoručkami, 3 série po 10 opakování. Napřed se stejnou vahou zkuste odcvičit 12 opakování v každé sérii, a když to pro vás bude lehké (a ono pravděpodobně bude), přidejte si ještě jednu sérii. A když i tohle bude málo, je načase koupit si větší jednoručky. Pak se může stát, že se vrátíte k menšímu počtu opakování i sérií, třeba 3x 8 opakování, a budete postupně navyšovat. A tak pořád dokola! Svaly si totiž na zátěž velmi rychle zvykají, takže se nebojte být na ně náročnější. Ale pozor, víc není vždy lépe, víc než 15 opakování není potřeba, raději zvyšte váhu na čince, a cvičte tak, aby 2 poslední opakování v sérii už byly “na doraz”, tedy že víte, že další opakování už byste s dobrou technikou nedala.

Jíte málo bílkovin

Dnes už i oficiální zdroje uznávají, že doposud doporučovaných 0,8 - 1 g na kg hmotnosti je vcelku málo, hlavně pro aktivní osoby, které pravidelně sportují, speciálně v případě, že posilují a pracují na tvorbě či udržení svalové hmoty. U těch je doporučení vyšší, cca 1,5 - 2 g/kg hmotnosti. To ovšem neplatí u všech, máte-li velkou nadváhu, je dobré počítat gramy bílkovin na vaši optimální hmotnost! Bílkoviny byste měla mít v každém svém jídle (alespoň 20 g), a měla byste kombinovat ty z rostlinných a živočišných zdrojů.

Zdroje: Autorský text, Kondice 7/24