Aktivní životní styl se točí kolem svalů. Řešíme, jak je správně procvičit, dostatečně aktivovat, tvarovat a rýsovat. Klademe si otázku, které partie cvičit společně a které zvlášť, na jaké svalové skupiny se více zaměřit… Je tu ale ještě jeden velmi důležitý sval, jemuž se často naší pozornosti nedostává v takové míře, jakou by si zasloužil…

SRDCE

Zdravé srdce je přitom zcela klíčovým předpokladem pro kvalitu našeho života. A měli bychom na něj myslet i při plánování jídelníčku. Určité složky potravin totiž jeho činnosti vysloveně prospívají, podporují srdeční funkci a snižují riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Které to jsou a kde je najdete?

ANTIOXIDANTY

V čem tkví jejich síla?

Jsou velmi účinné v prevenci cévních a srdečních chorob. Mezi naprosté šampiony pak patří:

·       vitamin C – mimo jiné snižuje hladinu LDL cholesterolu a spolu s ní riziko infarktu či mrtvice,

·       vitamin E – kromě příznivého vlivu na hladinu cholesterolu zlepšuje také pružnost cévní stěny,

·       zinek – působí protizánětlivě a chrání stěny cév, čímž zajišťuje jejich správnou funkci,

·       selen – nedostatek selenu bývá často spojován s nárůstem rizika onemocnění srdce,

·       koenzym Q10 – zajišťuje optimální funkci srdečního svalu, velmi zjednodušeně si ho můžeme představit jako baterii dodávající srdci energii;

·       lykopen – chrání proti arterioskleróze a je účinnou prevencí infarktu myokardu.

Kde je hledat?

Lesní ovoceborůvky, jahody, ostružiny a maliny, samozřejmě ideálně čerstvé, ale i mražené si zachovávají vysokou výživovou hodnotu.

Rajčata – vynikají především obsahem lykopenu, zde je důležité vědět, že tato látka se do těla lépe vstřebává, pokud rajčata konzumujete tepelně upravená.

Hořká čokoláda – o jeden (významný) důvod víc, proč si ji občas dopřát, ideálně takovou, která má minimálně 70% obsah kakaa.

Zelený čaj – bohatý na polyfenoly a katechiny, tzn. látky snižující hladinu cholesterolu a příznivě regulující krevní tlak.

OMEGA-3 MASTNÉ KYSELINY

V čem tkví jejich síla?

Chrání nás před zánětlivými procesy a kardiovaskulárními chorobami, snižují krevní tlak a regulují srážlivost krve. Podle dostupných zdrojů mohou dvě porce lososa (či jiné tučné mořské ryby) týdně snížit riziko infarktu až o třetinu.

Kde je hledat?

Avokádo – napomáhá snížení hladiny cholesterolu i krevního tlaku, snižuje riziko metabolického syndromu.

Tučné ryby – nejvhodnější je maso lososa, makrely nebo sardinky.

Ořechy a semínka – nejlepší profil omega-3 mastných kyselin mají vlašské a makadamové ořechy či mandle. Ze semínek vedou především ta lněná, konopná a chia.

VLÁKNINA

V čem tkví její síla?

Napomáhá udržení vhodné hladiny cholesterolu a reguluje krevní tlak, což jsou dva klíčové faktory podílející se na rozvoji srdečních onemocnění.

Kde ji hledat?

Celozrnné produkty – nakupujte je obezřetně a čtěte pečlivě etikety, ne všechno pečivo, které se tváří jako „celozrnné“, je opravdu vyrobeno výhradně z celozrnné mouky.

Luštěniny – ideální kombinace kvalitního zdroje vlákniny a rostlinných bílkovin.

NITRÁTY

V čem tkví jejich síla?

V těle se mění na oxid dusnatý, který napomáhá dilataci cév, takže srdce pak není tolik zatíženo a dochází i k příznivé regulaci krevního tlaku.

Kde je hledat?

Červená řepa – skvělá přísada do salátů, šťávu z červené řepy můžete přidat do smoothie stejně jako sušený prášek.

HOŘČÍK

V čem tkví jeho síla?

Hraje klíčovou roli v produkci energie, adekvátní hladina hořčíku je účinnou prevencí proti infarktu a mrtvici. Je to právě hořčík, který napomáhá stabilitě srdečního rytmu a je vhodnou prevencí některých typů arytmií.

Kde ho hledat?

Ořechy – zejména mandle, kešu a para ořechy.

Semínka – vybírejte lněná, dýňová, případně chia semínka. Třicet gramů dýňových semínek pokryje 40 % denní doporučené dávky hořčíku.

Listová zelenina – především kapusta, špenát a růžičková kapusta.

VITAMIN D

V čem tkví jeho síla?

Výzkumy jsou neúprosné a jasně ukazují, že lidé trpící nedostatkem tohoto vitaminu čelí o 40 % vyššímu riziku rozvoje chorob srdce v porovnání s těmi, kterým vitamin D nechybí.

Kde ho hledat?

Slunce – v našich zeměpisných šířkách na něj příliš nesázejte, bez kvalitního suplementu se obvykle neobejdeme.

Houby – jediný zdroj vitaminu D, který nepochází z živočišné říše. Jen musíte počítat s tím, že tato verze vitaminu (D2) není tak účinná jako vitamin D3 obsažený v živočišných zdrojích.

Vajíčka – konkrétně žloutky, o důvod víc, proč nejíst jen samotné bílky.

Mořské ryby – především losos, a to ideálně ten, který nevyrostl na farmě. 100 gramů divokého lososa obsahuje až 160 % doporučené denní dávky vitaminu D.

ALICIN

V čem tkví jeho síla?

Nevoní, ale pomáhá – tak by se dal stručně charakterizovat alicin – základní složka česneku, mimochodem odpovědná za typickou česnekovou vůni. Má příznivý vliv na krevní oběh a celý kardiovaskulární systém, mimochodem zabraňuje nežádoucí tvorbě krevních sraženin.

Kde ho hledat?

Česnek – pokud vám česnek a pokrmy z něj připravené nechutnají, můžete sáhnout po extraktu ve formě tablet či kapslí, ty jsou charakteristického zápachu zbaveny.

Udělejte svému srdci radost třeba hned zítra – posnídejte ovesnou kaši s lesním ovocem, ke svačině si dejte ořechovou müsli tyčinku, k obědu grilovaného lososa se zeleninovým salátem a kouskem celozrnného pečiva. Před tréninkem bude skvělé smoothie z jahod, jogurtu a lžičky sušené červené řepy. Večer si můžete pochutnat na luštěninovém salátu s čerstvými rajčaty a baby špenátem, který zasypete praženými dýňovými semínky.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7442370/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793267/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0160412022000265