Genetika jako výmluva

Možná si říkáte, že vy to máte mnohem těžší, protože se v rodině potýkáte například s obezitou nebo vypouklým bříškem, kterého se vám hubnutím a sebevětším cvičením nedaří zbavit. Zkrátka, že k plochému břichu rozhodně nemáte dispozice. „Genetika z určité části roli hraje, ale nedá se k ní upínat a brát ji jako definitivní. Buď chci něco změnit a pracuju na tom, nebo jen pokrčím rameny a svedu to na geny. Důležitější než genetika je vaše výchozí pozice. Pokud máte nadváhu, je jasné, že změn bude potřeba víc, než jen začít tu a tam cvičit,“ říká Iva Fiškandlová, pohybová specialistka se zaměřením na ženy a lektorka kurzů Pohybu po porodu.

Genetika může mít vliv například na elasticitu měkkých tkání, svalovou paměť nebo způsob ukládání tuku. Zatímco někomu se špíčky dělají na břiše a jeho postava připomíná jablko, jiným jde tuk do boků, stehen nebo hýždí a tvar těla připomíná hrušku. I s tím se však dá pracovat. „Ono je také důležité, co si pod pojmem „ploché břicho“ představujete. Každá z nás to totiž vidí trošku jinak. Nejde o břicho vtažené nebo vcuclé, nejde o břicho hlady propadlé, ani měkké. Jde o břicho, které je ploché a pevné po celé jeho délce stejně. Kdyby bylo možné získat ho jen díky cvičení dvakrát týdně v posilovně, pak už ho máme všichni a není tu co řešit. Mít ploché a pevné břicho je mnohem komplexnější, než se na první pohled zdá. Navíc, i když je někdo hubený, neznamená to, že má bříško funkční, že ho netrápí bolest zad nebo inkontinence,“ vysvětluje Fiškandlová. 

Základem je držení těla

Pokud máte celý život špatné pohybové návyky, sedíte stále se stejnou nohou přes druhou, nosíte aktovku, těžkou sportovní tašku nebo kabelku na stejném rameni, hrbíte se u jídla a u počítače nebo si ulevujete postojem s váhou přenesenou na jedné kyčli, budete to mít těžké. Tohle je totiž základ. A spravit něco, co děláte celý život špatně, většinou nejde za pár dnů.  Může to trvat týdny nebo klidně měsíce. „Opět záleží na výchozí pozici jednotlivce, někdo se ke správnému napřímení musí dopracovat, pro někoho to může být otázka jen jednoho tréninku. Cílem správného držení těla je, aby bránice „koukala“ do pánve, tím se vyrovná aktivita břicha a zad (toto je otázka několika tréninků) a probudí se core (střed těla). Vychází se z nastavení od chodidel až po hlavu. Větší práci je potřeba věnovat pánvi, oblasti kyčlí a hrudníku,“ upozorňuje Fiškandlová.

Pokud tento článek čtete vsedě, podívejte se na sebe. Sedíte správně? Máte obě chodidla na zemi, nekřížíte nohy? Zkuste se napřímit, neprohýbat se v bedrech, aktivovat bříško, vytáhnout se z ramen a nedýchat jen povrchově do hrudníku. Na správnou techniku myslete i vestoje. Když si na to během dne párkrát vzpomenete, uvidíte, že časem si tyto návyky osvojíte a už si je ani nebudete muset tak často připomínat, budete je dělat automaticky.

Na zkracovačky a sedy lehy zapomeňte

Spousta lidí se k plochému břichu snaží dopracovat přes zkracovačky, sklapovačky nebo sedy lehy. Ty ale k cíli rozhodně nevedou. „U sed-lehů a sklapovaček se přetěžuje horní část přímého břišního svalu (musculus rectus abdominis), takže jednoduše řečeno, spodní část břicha „odpočívá“ a jen ta horní se o něco snaží. Když k tomu přidáme sedavé zaměstnání, kdy trávíme většinu dne v pozici „sed-lehů“, tak je pravděpodobné, že budeme mít čím dál více zkrácenou horní část přímého břišního svalu,“ říká Fiškandlová s tím, že tudy cesta k plochému břichu nevede. A zároveň doplňuje: „Pro vycvičení plochého břicha je potřeba aktivovat ho v celé jeho délce i šířce. To znamená povzbudit k aktivitě příčný břišní sval (musculus transversus abdominis). Je to náš nejhlubší břišní sval a „objímá“ nás podobně jako dámský korzet. Je součástí čtyř hlavních částí našeho středu těla, kam patří pánevní dno, bránice, břišní svaly a hluboké vzpřimovače páteře. Tyto čtyři části tvoří core – hluboký stabilizační systém páteře. Jeho svalová vlákna vedou vodorovně a jakmile se začne zpevňovat, má to za následek užší pas a zploštění břicha.“

Cviky, které jsou mnohem efektivnější než zkracovačky, nejsou zpočátku vidět. Stručně řečeno jen ležíte a dýcháte. Postupně se naučíte víc vnímat pánevní dno a bříško. „Je ale potřeba říct, že se tu nebavíme o cvičení dvakrát, třikrát týdně, ale o cvičení dvakrát denně (vždy 5–15 min.). K tomu se přidává zhruba dvakrát týdně kardio,“ vysvětluje.   

Místo běhu chůze

Chcete-li primárně zhubnout, musíte čerpat z tukových zásob. Proto pro člověka, který s pravidelným sportováním začíná a chce shodit přebytečná kila, může být mnohem efektivnější chůze než běh. „Aby bylo břicho ploché z běhání, když bychom daly standard běh dvakrát týdně, na výsledek bychom čekali hodně dlouho. Navíc, pokud tělo není připravené a z ničeho nic začnete běhat, může vám tu vaši chuť na sobě pracovat překazit bolest: kolenou, kotníků, beder, potrápit vás může i inkontinence. A kvůli tomu se pak spousta lidí zase rychle vrátí na gauč,“ varuje Fiškandlová.

Tepová frekvence, při níž se spaluje tuk, se po delší nesportovní pauze snáz udrží ve svižné chůzi, než když rovnou vyběhnete. Navíc tak naberete fyzičku pro pozdější běhání. A když do svižné chůze promítnete i napřímení páteře a tím probuzení středu těla, můžete být mile překvapené, jaký efekt to na břišní svaly bude mít.

Jít se dvakrát týdně projít ale nestačí. Obzvlášť, když máte sedavé zaměstnání a během dne toho moc nenachodíte. Změnit musíte i to. Můžete jít do práce pěšky? Nechte auto doma. Výtahu se vyhněte a raději běžte po schodech. Každý pohyb a krok se počítají.

Těhotenství a porod

Hodně maminek se po porodu trápí s kily navíc, s vypouklým bříškem, bolestí zad nebo s inkontinencí. A bohužel řada z nich začne už brzy po porodu cvičit podle videí z internetu. Břicha se chtějí co nejdřív zbavit, jenže jak potvrzuje pohybová specialistka Fiškandlová, mohou si tím paradoxně uškodit. Vše má svůj čas: „Šestinedělí tu není pro nic za nic, je to doba pro regeneraci po porodu. Na prvním místě by měl být odpočinek. Zavinutí dělohy můžete napomoci lehem na břiše a při náročnějších chvílích (koupání, přebalování miminka) si břicho můžete obvázat šátkem (např. Rebozo šátky). Zásadní je kontrola u gynekologa po šestinedělí. Je důležité vědět, že je uvnitř po porodu vše v pořádku. Na druhou stranu ale nemůžete očekávat, že vám přesně řekne, co máte se svým tělem / břichem dělat dál.  Na to je lepší navštívit fyzioterapeuta nebo přímo gynekologickou fyzioterapii. Tam vám mimo jiné ukážou cviky, přizpůsobené vám a vašemu aktuálnímu stavu,“ radí Fiškandlová. Možná vás potěší nebo namotivuje, že vaše bříško a celé vaše tělo může být dokonce v mnohem lepší kondici než před otěhotněním.

A co když cvičíte, snažíte se dodržovat stravu, ale vaše břicho každý večer připomíná šestý měsíc těhotenství? „Jde o kombinaci několika faktorů, slabý střed těla, nadměrná zátěž během dne a nevhodné držení těla. Protože když jdeme spát, tělo má regenerovat, odpočívat a nabírat sílu na další den. Pokud ale spánek stojí za prd, naše tělo si neodpočinulo dostatečně. Pak naskočí zběsilý kolotoč kolem dětí a domácnosti. A těhotenstvím ochablý a unavený střed těla nevydrží naše tempo a „vypoví službu“. Určitě za to nemůže diastáza, jak si mnozí mylně myslí,“ vysvětluje Fiškandlová, která pravidelně pořádá workshopy Pohybu po porodu.

Diastáza je rozestup přímých břišních svalů, který v těhotenství s rostoucím bříškem logicky nastane. Mohou ji mít ale i muži nebo děti. Ne každá žena má to štěstí, že se jí diastáza po porodu stáhne. Šířka a také hloubka diastázy jsou velmi individuální, ale k jejímu stažení vede jen jediná cesta – správné cvičení. Dřív se tvrdilo, že diastázu lze vyřešit jedině operativně, ale v dnešní době už naštěstí i někteří plastičtí chirurgové sami doporučují nejdřív cvičit. „Nikoliv ale zkracovačky, planky (prkna) a další cviky na přímé břišní svaly, které by nám s posílením diastázu naopak zafixovaly v rozestoupené poloze. Potřebujeme komplexnější sadu cviků na změnu držení těla i denních činností a uvolnění přetížené bederní oblasti,“ dodává Fiškandlová. A k tomu je opět třeba fyzioterapeut.

Buchty se pečou v kuchyni

Chcete-li zhubnout nebo mít dokonce na břiše vytožený sixpack, jídlo a změna stravování je důležitější než cvičení. „Ale jedno se neobejde bez druhého. Když budu večer u televize jíst brambůrky, čokoládu a zalévat to alkoholem, tak nemůžu být za dva měsíce pravidelného cvičení překvapená, že se pozitivní změna na těle neobjeví. A když podlehnu drastické dietě, nezbude mi za pár týdnů energie na cvičení, které je nejen k plochému, ale hlavně funkčnímu břichu také potřeba. Kila můžete shodit radikálně, ale věřte, dlouhodobě to není udržitelné a ve finále naberete víc, než kolik jste měla před dietou,“ varuje Fiškandlová.

Základ je dostat se do lehkého kalorického deficitu, to znamená, že musíte denně přijmout méně kalorií, než vaše tělo spotřebuje. Do jídelníčku zařaďte více ovoce, zeleniny, hodně čerstvých potravin, bílkoviny a méně příloh a pečiva. Omezte nebo na čas úplně vyřaďte sladkosti, polotovary, tučné uzeniny a alkohol. Optimální úbytek na váze by měl být přibližně čtvrt až půl kila za týden, aby to bylo udržitelné. Přidejte pohyb, narovnejte se a do léta ploché bříško stíháte!

Zdroje: Kondice 3/24 https://peakpotentialpt.com/blog/2018-4-16-breathing-flatter-stomach/ https://www.ivafis.cz/