Oleje hrají důležitou roli při každodenním vaření i jako součást zdravé a vyvážené stravy, ale ne všechny oleje jsou stejné. Některé oleje jsou pro vaření při vysokých teplotách vhodnější než jiné, a to proto, že se při zahřívání mění jejich struktura. Jak moc se olej změní, závisí na použité teplotě, době, po kterou s ním vaříte, na zvoleném oleji a na přítomnosti či nepřítomnosti ochranných antioxidantů, což mohou být živiny jako vitamin E nebo přírodní sloučeniny zvané polyfenoly, které se nacházejí v nerafinovaných olejích, jako je panenský olivový olej.

Zdroj: Youtube

Výběr správného oleje do kuchyně

Jednou z prvních věcí, kterou je třeba zvážit, je způsob zpracování oleje, protože ten ovlivňuje jeho vlastnosti při vaření a v konečném důsledku i jeho zdravotní nezávadnost. Označení "panenský" nebo "extra panenský" naznačuje, že olej byl zpracován minimálně, bez použití chemikálií. Označení "lisovaný za studena" napovídá, že olej byl extrahován bez použití tepla, a proto v hotovém výrobku zůstávají živiny a enzymy. Oleje s těmito označeními se často označují jako nerafinované oleje.

Naproti tomu rafinované oleje se zpracovávají pomocí chemických látek. Mohou mít vyšší toleranci k teplu, protože při rafinaci se z nich odstraňují živiny, enzymy a další citlivé sloučeniny, které se častěji připalují. Mohou však obsahovat zbytky chemikálií a nezachovají si přirozené živiny ani enzymy, ačkoli budou těžit z delší trvanlivosti.

1. Olivový olej

Olivový olej je klíčovou součástí středomořské stravy, vyrábí se ze šťávy z plodů olivovníku a je známý pro své četné zdravotní účinky, od ochrany před srdečními chorobami až po snížení rizika cukrovky 2. typu.

Pro teploty do 180-190 stupňů je panenský olivový olej skvělou volbou. Ještě lepší je, že extra panenský olivový olej, který se vyrábí z čistých, za studena lisovaných oliv, má údajně nejnižší míru oxidace ze všech olejů na vaření. Díky tomu je EVOO ideální volbou při domácím vaření, pokud jej nepřehříváte. To znamená, že teplota by měla být právě do 190 stupňů. Při vyšší teplotě vznikají karcinogenní sloučeniny.

Existuje mýtus, že olivový olej je vhodný jen pros studenou kuchyni, což není pravda, jak vyplývá z výše uvedeného. Když budete smažit na pánvi, tak je to v pořádku. Vyšší teploty vznikají grilování nebo v troubě, tam tedy olivový olej nepoužívejte.

2. Slunečnicový olej  

Slunečnicový olej obsahuje nenasycené tuky, takže je pro vaření zdravější volbou než jiné oleje. Je však důležité si uvědomit, že se skládá především z mastných kyselin Omega-6, které mohou vyvolat určité zdravotní problémy. Přestože jsou pro naše tělo nezbytné, jejich nadměrný příjem může vést k zánětům a následným zdravotním problémům. Proto v případě slunečnicového oleje volte takový, který má vysoký obsah kyseliny olejové. Tato kombinace z něj dělá zdravou volbu, kterou lze použít při smažení a také jako alternativu másla při pečení.

3. Řepkový olej

Tento univerzální olej má o polovinu nižší obsah nasycených tuků než olivový olej, má příznivý poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin (2:1). Řepkový olej má také nejvyšší obsah polyfenolů ze všech olejů ze semen, i když je třeba říci, že kvalita oleje je ovlivněna řadou faktorů, včetně sklizně, skladování a procesu extrakce.

V některých zemích se termín řepkový olej používá pro označení druhu oleje používaného pro průmyslové využití, přičemž řepkový olej je jedlý olej na vaření. Snese vyšší teploty až do 230 stupňů, takže je vhodný nejen na smažení, ale i grilování nebo pečení.

4. Ghee (přepuštěné máslo)

Ghee se vyrábí vařením másla - vlhkost se odpaří, mléčná sušina se odstraní a zůstane čirý zlatavý olej. Nízký obsah vlhkosti v kombinaci s vyšším obsahem nasycených tuků dává ghí dlouhou trvanlivost. Neobsahuje také laktózu a mléčnou bílkovinu kasein, takže je vhodné pro osoby s intolerancí laktózy nebo alergií na mléko.

Studie porovnávající používání ghí a rostlinných olejů při teplotách 180 °C naznačují, že ghí vytváří méně škodlivých akrylamidů než rostlinné oleje. Kouřový bod u rafinované varianty je až 250 stupňů a je nejlepší volbou na pečení. Chutná lépe než klasické máslo, nevýhodou je bohužel jeho jeho cena.

A jak je to s kokosovým olejem?

Ačkoli se kokosový olej označuje jako olej, ve skutečnosti se jedná o tuk, který se při teplotě těsně nad pokojovou teplotou rozpouští z pevného skupenství na kapalné. Má výraznou chuť a strukturu, která vytváří jedinečný pocit v ústech a nemusí se hodit ke všem pokrmům. Kokosový olej, který se skládá převážně z nasycených tuků (92 %), si získal velkou pozornost díky poměrně vysokému obsahu mastných kyselin se středně dlouhým řetězcem.

Kokosový olej je díky vysokému obsahu nasycených a nízkému obsahu nenasycených tuků odolnější vůči oxidaci než nenasycené oleje, jako je slunečnicový a olivový olej. Navzdory tomu nesnese moc vysoké teploty, a proto jeho použití při dlouhém smažení může vést ke vzniku škodlivých látek.

Tento olej je lepší používat ve stravě střídmě kvůli vysokému obsahu nasycených tuků, nedostatku esenciálních mastných kyselin včetně linolové a linolenové mastné kyseliny a relativně nízkému kouřovému bodu.

Zdroj: Healthline, BBCgoodfood, Studie, Studie2