Následující sekvence je postavená tak, abyste nejdřív tělu dodali energii a pozvedli si náladu, než se začnete zklidňovat. Pokud je člověk ve stresu nebo v úzkosti, tak se těžko dá hned do pohody, je to postupný proces. Díky práce s tělem budete ovlivňovat práci mozku, který začne produkovat hormony dobré nálady.
Stojné pozice i záklony dodávají energii, když se cítíme „pod psa“ a jsou dobrým lékem na depresi. Předklony naopak zklidňují, zpomalují a působí proti úzkostem.
Pes hlavou dolů
Pes hlavou dolů
Pozice, která je záklon i předklon v jednom. Zklidňuje a zároveň dodává energii. Dbejte na to, aby páteř byla rovná a protažená. Pokud to nejde (podívejte se na sebe do zrcadla), tak si pokrčte nohy pro snadnější provedení. Hlubší nádechy z oblasti pasu, který se při nádechu rozšiřuje. Celkem pět nádechů a výdechů.
Bojovník č.2
Bojovník 2
Stojná energizující pozice. Dodává sebevědomí a odvahu. Udělejte si sami pohled do sebe, jak se cítíte v oblasti ramen a krku. V období psychické nepohody bývají stažené a v napětí. S výdechem jděte do pozice a s dalším výdechem ramena uvolněte tak, že je stáhnete dolů a rozšíříte za pažemi. Brada jde vzhůru od hrudníku. Když hlava klesá dolů, klesáme i na mysli. Výdrž je pět nádechů a výdechů na každou nohu.
Protažení stranou
Protažení stranou
Další ze stojných pozic pro příliv dopaminu. Je propojená s aktivací Manipura čakry, která je odpovědná za rozproudění energie. Díky protažení páteře se uvolňuje napětí z těla, a mimo mentálních benefitů působí pozitivně i proti artróze. Klasicky se provádí s rukou za nohou, ruka před chodidlem je lehčí a pohodlnější varianta. Zatlačte paží do kolene, tak aby šlo vzad a zadek jde naopak vpřed, tím dosáhnete správného nastavení asány. Výdrž je půl minuty na každou nohu.
Záklon přes bloky
Záklon přes blok
Kromě zlepšení pružnosti hrudní páteře, kdy ulevíte svému krku a bedrům, má pozice vliv na vaše emoční rozpoložení. Každý záklon působí silně na mozek a je přírodním antidepresivem. Tělo se protahuje a uvolňuje, tím se zlepšuje nálada. Držte sedací kosti prodloužené k nohám, aby bedra byla co nejdelší. Až si protáhnete ruce, můžete si je uvolnit stranou a zůstat v asáně i několik minut, pro zvýšení účinku. Nezapomeňte si přehodit nohy.
Pozice luku
Pozice luku
Pozice luku neboli Dahnurasana jógová ásana, která pomáhá posilovat zádové a břišní svaly. Zdravotní účinky zahrnují zlepšení krevního oběhu, napravení shrbených zad a držení těla, pomáhá v léčbě cukrovky či zažívacích potíží. Stejně jako u všech záklonů, si hlídejte, abyste si nepřetěžovali spodní záda. Zadek protahujete ke kolenům a břicho je u páteře, nesmí se nafouknout do podlahy. Výdrž je krátká, jen pár vteřin. Opakujete třikrát až pětkrát.
Hluboký předklon – nohy od sebe
Předklon s nohama od sebe
Po rozproudění energie se pomalu zklidníte v předklonech. Nohy jsou od sebe více jak metr, můžete si dát něco pod dlaně. Dbejte na uvolnění ramen, kde sídlí stres a úzkost. Od tlaku do dlaní zdvihejte ramena od země, hlava i tělo jsou uvolněné dolů. Provedete dvakrát za sebou s výdrží na pět dechů. Stejně jako v první pozici (Pes hlavou dolů) se nadechujete do oblasti pasu, tím více aktivujete bránici, což má dobrý vliv na psychiku.
Předklon vsedě s podložením hlavy
Předklon s hlavou na bloku
Pomalu se dostáváte do meditativního stavu. Pokud vás tlačí chodidla, podložte se dekou, ať se cítíte pohodlně. Pro někoho je náročné dostat se hlavou na blok, využijte židli jako v následující pozici č.8. Neměli byste být úplně ohnutí, vaše břicho by mělo zůstat dlouhé kvůli dýchání. Soustředíte se na delší výdechy (počítejte si je pět dob, tak se zklidní nervový systém). Výdrž je delší i několik minut, nezapomeňte prohodit nohy.
Baddha Konasana s hlavou na židli
Předklon s hlavou na židli
Obdoba předchozí pozice, kdy více otevíráte oblast třísel. Dech i výdrž jsou stejné. Tyto dvě poslední pozice jsou typické pozice proti úzkostem. Zlepšujete si i trávení a posilujete funkci ledvin. Po provedení poslední pozice si na chvíli lehněte na zem, dejte si pod hlavu a relaxujte. Vnímejte nádechy a výdechy, tím odvedete pozornost od nežádoucích myšlenek.
Zdroj:
autorka je lektorkou jógy
