Pravděpodobnost vzniku Alzheimerovy choroby se neustále zvyšuje. U mužů ve věku 65 až 80 let je riziko rozvoje tohoto onemocnění 10,9 %, zatímco u žen dosahuje až 19 %. Existují však preventivní opatření, která mohou riziko snížit. Jaké kroky můžete podniknout, aby se vám Alzheimerova choroba vyhnula?
Ačkoliv zhoršování paměti k vyššímu věku neoddělitelně patří, Alzheimerova choroba nepostihuje pouze paměť, ale i kognitivní funkce.
I proto je Alzheimerova choroba ve společnosti tak velkým strašákem. O to více, že začíná velmi pozvolna a doposud neexistuje žádný zázračný lék. Nejprve se u postižených zhoršuje krátkodobá paměť, až potom nastupují vyjadřovací potíže a zmatenost. Pak už to jde z kopce a dochází k proměně celé osobnosti nemocného. V posledních stadiích je pak pacient plně závislý na pomoci druhých.
Faktorů, které za Alzheimerovou chorobou stojí, je celá řada a není jednoznačná příčina vzniku. Svůj podíl na vzniku tohoto onemocnění může mít věk, genetika, prodělané úrazy hlavy, cévní mozkové příhody, stejně jako i porucha metabolismu tuků, vysoký krevní tlak, diabetes, vyšší konzumace alkoholu či nedostatek aktivity. Mezi rizikové faktory se dále řadí třeba i deprese nebo dlouhotrvající stres.
Lékaři zatím v ruce nemají žádný lék, který by dokázal s touto zákeřnou chorobou zatočit. Naštěstí ale existuje celá řada léků, které alespoň pomáhají s doprovodnými příznaky demence, a tak zlepšují kvalitu života postižených jedinců.
Abyste se do tohoto bodu v životě ale vůbec nedostali, je třeba se soustředit na prevenci. Naprostým základem je trénink mozku, stejně důležité ale je i adekvátní regenerace mozku a řádný odpočinek.
Zanedbávat byste ale neměli ani výživu, která je naprosto klíčovým faktorem. Obzvláště záležet si dejte na dostatečném přísunu vitaminů, jako je vitamin C, E, B16, B12, kyselina listová, ale zásadní je i koenzym Q10. Nezapomínejte ani na minerály, hlavně na jód, chrom, hořčík, mangan, selen, zinek, křemík a železo. Myslete také na antioxidanty, aminokyseliny a omega-3 nenasycené mastné kyseliny.
Americká nezisková společnost Alzheimer’s Association mimo jiné také doporučuje omezit konzumaci nasycených tuků, cholesterolu, rafinovaných cukrů a soli. Nasycené mastné kyseliny a trans mastné kyseliny totiž v současnosti představují pro mozek nejvýznamnější identifikované riziko.
Jak se tedy nejlépe stravovat?
Výzkum naznačuje, že potenciální přínos pro kognitivní zdraví mohou mít dvě specifické diety, ačkoliv je tuto záležitost třeba prozkoumat ještě více. A na tom vědci i nadále pracují a provádějí další klinické studie, aby spojitost mezi stravou a demencí skutečně objasnili.
Středomořská dieta
Tím prvním způsobem stravování je středomořská dieta. Ta je specifická v tom, že klade velký důraz na ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, luštěniny, ryby či jiné mořské plody a nenasycené tuky. A zařazovat červené maso či vejce doporučuje pouze v omezeném množství.
MIND dieta (Mediterranean-DASH Intervention on for Neurodegenerative Delay)
MIND způsob stravování oproti středomořské dietě zdůrazňuje především tmavou listovou zeleninu, spíše bobule než jakékoliv jiné ovoce, celozrnné obiloviny a pak i fazole, ořechy, jednu či více porcí ryb týdně a olivový olej. A stejně jako středomořská dieta lpí na nižší konzumaci červeného masa, ale i sýrů, másla či smaženého jídla. V obou případech je také zásadní omezení či plné vyřazení sladkostí.
Zařaďte do svého jídelníčku následující potraviny:
Ryby
Ryby se obecně nacházejí na vrcholu žebříčku potravin zlepšujících mozkovou aktivitu. Především ryby jako losos, pstruh a sardinky. Obsahují totiž omega-3 mastné kyseliny, zdravé nasycené tuky, které jsou klíčové pro tvorbu mozkových nervových buněk. A jsou zásadní pro schopnost učení, paměti, kognitivní schopnosti a koncentraci. Mimo to omega-3 obsahují zejména DHA, kyselinu dokosahexaenovou, která snižuje propuknutí Alzheimerovy choroby až o 39 %.
Bobule
Bobule, konkrétně borůvky, skýtají spoustu výhod včetně těch, které přispívají ke zvýšení mozkové aktivity. Právě borůvky a další tmavě zbarvené ovoce dodávají tělu látky zvané antokyany, které mají protizánětlivé a antioxidační účinky.
Ukázalo se, že některé z antioxidantů v borůvkách se v mozku hromadí a pomáhají s lepší kooperací mezi mozkovými buňkami. Další bohatě zastoupenou látkou, kterou najdete v borůvkách, jsou flavonoidy. Ty podporují regeneraci mozkových buněk a podílejí se na zlepšení dlouhodobé i krátkodobé paměti.
Vlašské ořechy
Ořechy jsou obecně skvělým zdrojem bílkovin a zdravých tuků, konkrétně omega-3 nenasycených mastných kyselin. Mezi ně jmenovitě patří kyselina alfa-linolenová, elkosapemtaemová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). EPA a DHA významně ovlivňují paměť i výkonnost mozku, a mají dokonce vliv i na chování. Dále zlepšují logické uvažování, koncentraci a mezibuněčnou komunikaci.
Zelená listová zelenina
Kadeřávek, špenát, kapusta a brokolice – všechny tyto potraviny jsou nabité živinami nezbytnými pro zdravý mozek. Nechybí vitamin K, lutein, kyselina listová a betakaroten.
Obzvláště brokolice je pro své účinky na paměť opěvována. Kromě významného podílu vitaminu K, má své slovo i cholin, který přechází v acetocholin a jako neurotransmiter se stará o paměť a plnou koncentraci.
Další tipy pro bystrou mysl:
Základem je pohyb
Pravidelná fyzická aktivita je klíčem ke zdraví srdce a mozku. Cvičení pomáhá udržovat zdravý krevní tlak, snižuje riziko cukrovky a zlepšuje celkovou kondici. Navíc studie prokázaly, že cvičení může zpomalit kognitivní úpadek a snížit riziko demence.
Stimulujte svůj mozek
Mozku prospívá, když je neustále stimulován. Učte se nové věci, řešte hádanky, hrajte hry, čtěte knihy nebo se věnujte koníčkům, které vás baví. Tím posilujete mozkové spoje a zlepšujete svou paměť.
Pěstujte sociální kontakty
Sociální interakce jsou pro duševní zdraví stejně důležité jako fyzická aktivita. Trávení času s přáteli a rodinou pomáhá snižovat stres a riziko deprese. Navíc společenské aktivity stimulují mozek a pomáhají udržovat kognitivní funkce.
Zbavte se špatných návyků
Kouření, nadměrná konzumace alkoholu a stres jsou rizikovými faktory pro mnoho zdravotních problémů včetně srdečních chorob a demence. Pokud se chcete cítit lépe a žít déle, snažte se těchto návyků zbavit.
Alzheimer není nemoc, která se týká zásadně pouze starších lidí, proto o své kognitivní funkce a paměť začněte pečovat už dnes. Začněte u svého jídelníčku. Ať už je účinnější středomořská, anebo MIND dieta, základ je stejný. Soustřeďte se na konzumaci ryb, ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Obzvláště důležitá je však pestrost, díky které dosáhnete dostatku všech vitamínů, minerálů, antioxidačních látek, aminokyselin a omega-3 nenasycených mastných kyselin. A na závěr nezapomeňte na jednoduché, zato efektivní tipy, jako je fyzická aktivita, stimulace mozku či sociální kontakt. Udržte si bystrou mysl co nejdéle.
Zdroj:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26795198/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27825512/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/