Benefity luštěnin v jídelníčku

O důležitosti dostatečného množství bílkovin se poslední dobou mluví na všech frontách. Proteinové nápoje i tyčinky hlásí obrovský boom a není místo, kde byste na tyto speciální výrobky nenarazili. Co ale takhle začít doplňovat je naprosto přirozeně, nejen ve formě masa a vajíček. Luštěniny jsou skvělým zdrojem bílkovin. Jejich obsah se pohybuje okolo 20 g na 100 g suchých semen. V sójových bobech je obsah ještě 2krát takový. Navíc obsah tuku se u luštěnin pohybuje okolo pouhých 5 %. V luštěninách navíc najdeme řadu vitaminů rozpustných ve vodě. Velmi bohatě je v nich zastoupena kyselina listová (vitamin B9), pyridoxin (vitamin B6), ale také minerály, jako je draslík, fosfor, vápník, měď i železo. Díky vysokému obsahu antioxidantů přispívají luštěniny prevenci vzniku nádorových onemocnění. Zařazením luštěnin do jídelníčku si jednoduše zařídíte bezlepkovou stravu bohatou na bílkoviny, komplexní sacharidy s minimálním obsahem cukru. (HLEDÍKOVÁ, Zuzana. Luštěniny a jejich význam ve výživě. 2023.)

Jak na přípravu luštěnin, aby nenadýmaly?

Důvod, proč se většina z nás luštěninám velkým obloukem vyhýbá, je to, že způsobují nadýmání. Uděláme vše pro to, abychom se vyhnuli nepříjemně nafouklému bříšku, s luštěninami to proto nechceme vůbec riskovat. Nadýmání způsobují obsažené oligosacharidy, které naše tenké střevo nedokáže štěpit. Ono to jde ale udělat i tak, abychom se po nich necítili tak nafouklí, a to správnou přípravou, kterou snížíme obsah těchto látek. Luštěniny je potřeba před tepelným zpracováním na několik hodin namočit do vody. Zbaví se tak látek, které by nám mohly uškodit. Vodu následně slijte a luštěniny uvařte v nové. Výsledkem namáčení je i lepší stravitelnost a vstřebatelnost vitaminů a minerálních látek. Pokud nemáte čas je namáčet, můžete sáhnout po luštěninách v konzervě. I ty ale nezapomeňte pořádně propláchnout, abyste je zbavili části sodíku, který se dovnitř dostal při zpracování. Lepší stravitelnost vám zajistí i klíčení. Základem je ale i to začít je do jídelníčku pravidelně zařazovat. Trávicí trakt si na zpracování luštěnin zvykne a postupem času už nadýmání nebude tak znatelné. (HÉLOVÁ, Dagmar. Úpravy luštěnin vedoucí k odbourání flatulentních alfagalaktosidů. 2016.)

Luštěniny pro lepší pocit sytosti

Luštěniny vás velmi dobře zasytí, a to díky nízkému glykemickému indexu. Jídla s nízkým glykemickým indexem naše tělo déle tráví, pomaleji vstřebává, a proto způsobují nižší kolísání hladiny cukru v krvi. Díky tomu se cítíme sytí a plni energie po delší dobu. Ze stejného důvodu se konzumace luštěnin doporučuje i pacientům trpící cukrovkou.

Zkuste naklíčené luštěniny

Ve chvíli, kdy ponoříte semínko do vody, začne složitý biochemický proces, při kterém vzniká velké množství cenných látek, které suché semínko vůbec neobsahuje. Při klíčení vznikají enzymy, ale také vitaminy A, B, C, které v luštěninách nenajdeme ani po uvaření. Při naklíčení vzniknou bioflavonoidy, rostlinné hormony, ale dokonce i vitamin E, který je jedním z nejsilnějších antioxidantů. Nejvhodnější luštěniny k naklíčení jsou žlutý hrách, cizrna, čočka nebo fazole mungo. Skvělé na tom všem je, že si můžete nechat naklíčit luštěniny doma, a to docela snadno. Buď si k tomu můžete pořídit speciální klíčicí misky, nebo to můžete zkusit hezky postaru. Stačí večer semena propláchnout a namočit v misce do vody po okraj. Do rána misku nechte v tmavší místnosti. Ráno vodu slijete, propláchnete a už je jen umístíte do misky bez vody. Semínka jsou v tuto chvíli aktivovaná a mají v sobě dostatek vlhkosti pro růst a další klíčení. Takto vlhká semínka ještě 2x denně proplachujte vodou. Uvidíte, že si takovou rutinu rychle osvojíte a budete se vždy těšit na pokrok, který semena za pár hodin udělala. Naklíčená semena si můžete přidat do salátů, poké misek, jarních závitků, ale dají se jíst i jen tak u televize, třeba místo chipsů. (ZERZÁŇOVÁ, Silvie. Antioxidační vlastnosti naklíčených semen. 2012.)

Zdroje:

https://aktin.cz/ktere-lusteniny-jsou-nejzdravejsi-a-proc-je-zaradit-do-jidelnicku

https://behame.cz/3009/klicene-lusteniny-ozvlastnujici-a-nenahraditelny-prvek-ve-zdrave-vyzive/

HLEDÍKOVÁ, Zuzana. Luštěniny a jejich význam ve výživě. 2023.

ZERZÁŇOVÁ, Silvie. Antioxidační vlastnosti naklíčených semen. 2012.

HÉLOVÁ, Dagmar. Úpravy luštěnin vedoucí k odbourání flatulentních alfagalaktosidů. 2016.