Zelenina pro zdraví
Zelenina obsahuje velké množství vitaminů, minerálů a antioxidantů, které jsou klíčové pro zdraví i celkovou pohodu. Navíc také obsahuje vlákninu, která je důležitá pro správnou funkci střev a pomáhá vám cítit se déle sytí. NHS a Harvard School of Public Health tvrdí, že strava bohatá na ovoce a zeleninu může snížit krevní tlak, riziko srdečních onemocnění a mrtvice, zabránit některým typům rakoviny, snížit riziko očních a zažívacích problémů a mít pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi.
Jíme ale během dne dostatek zeleniny? Zdá se, že ne. Podle Centers of Disease Control and Prevention je procento dospělých v USA, kteří splňují doporučení ohledně příjmu ovoce a zeleniny, velmi nízké. V roce 2019 to bylo jen 10 % lidí, což je velmi málo.
Rozmanitost zeleniny obohacuje naše tělo
Není to jen o množství, ale i o rozmanitosti. Konzumace různých druhů zeleniny zajišťuje, že naše tělo získává všechny potřebné živiny pro optimální fungování. Každá barva na talíři představuje jiný typ vitaminů a minerálů, které společně pracují na podpoře našeho zdraví. Například tmavě zelená listová zelenina je bohatá na železo a vápník, zatímco oranžová a žlutá zelenina obsahuje látky, jako je betakaroten, který se v těle přeměňuje na vitamín A.
Rozmanitost je klíčem k výživě, a to nejen pro naše tělo, ale i pro naše chuťové buňky. Experimentování s různými druhy zeleniny může být zábavné a přínosné, neboť objevujete nové chutě a textury, které jste dříve neznali. Ať už si vyberete pečený batát, grilovanou papriku, nebo čerstvý salát s rukolou a ředkvičkami, každý pokrm může být potěšením pro vaše chuťové pohárky.
Tipy, jak do jídelníčku zařadit více zeleniny
1. Smoothie
Přidání zeleniny do vašeho smoothie je snadný a efektivní způsob, jak získat více živin. Špenát, kapusta a okurka jsou skvělou volbou pro zeleninové smoothie. Přidání avokáda zajistí hladkou a krémovou texturu. Pro sladší variantu můžete použít dušenou nebo pečenou dýni, která smoothie dodá chuť inspirovanou oblíbeným dýňovým koláčem.
2. Tousty
Avokádo je perfektní volbou, jak vylepšit tousty. Můžete ho na toust dát samotné nebo třeba v kombinaci s plátky rajčat, červenou cibulí, bazalkou nebo špenátem pro bohatší a výraznější chuťový zážitek.
3. Omelety
Vejce jsou ideálním základem pro různé chutě. Pro vegetariánskou variantu můžete přidat špenát, žampiony, červenou cibuli a papriku. Ale neváhejte experimentovat a doplnit omeletu podle svých preferencí jakýmikoliv dalšími ingrediencemi, které máte rádi.
4. Veggie tyčinky a dip
Nakrájejte mrkev, okurku, celer nebo papriku na tyčinky a servírujte je s hummusem nebo ořechovým máslem pro rychlou a zdravou svačinu. Připravte si zeleninu dopředu a uschovejte ji v lednici, aby byla vždy po ruce pro snadné a rychlé občerstvení.
5. Pečená zelenina
Pečení není vhodné jen pro maso a brambory, i zelenina se v troubě promění v dokonalou lahůdku. Opečte si plech své oblíbené zeleniny, zakápněte olejem, přidejte oblíbené koření pro zvýraznění chuti – a máte připravenou svačinu, kterou si můžete vychutnat kdykoliv během dne. Pečená cizrna je další skvělou variantou, může sloužit jako svačinka nebo jako křupavý topping na saláty.
6. Hovězí pokrmy
Při vaření s mletým hovězím, ať už je to boloňská omáčka, nachos, nebo pastýřský koláč, se vám naskytne skvělá příležitost, jak do jídla přidat další zeleninu. Strouhaná mrkev nebo cuketa jsou výbornou volbou, která jídlu dodá nutriční hodnotu a šťavnatost. Pro zvýšení obsahu bílkovin můžete přidat také fazole nebo čočku.
7. Obohacení omáček
Podobně jako smoothie vám mohou omáčky nabídnout snadný způsob, jak zvýšit svůj příjem zeleniny. Do jakékoli omáčky můžete přidat například cibuli, česnek, nastrouhanou mrkev a bazalku, které jí dodají bohatší chuť. Pro krémovější konzistenci můžete přimíchat vařenou dýni nebo sladké brambory (batáty). Škrobnatá zelenina je také vhodnou volbou pro nutričně bohatší omáčky na těstoviny, což je skvělá alternativa k tradičním receptům, jako jsou špagety carbonara.
8. Extra zelené dipy
Pokud budete připravovat domácí bazalkové pesto, můžete jeho výživovou hodnotu zvýšit přidáním špenátu nebo kapusty. Tato zelená listová zelenina se snadno spojí s pestem a nenaruší jeho původní barvu ani chuť.
9. Vrstvení zeleniny do pekáčů nebo lasagní
Přidání vrstev zeleniny do pekáčů a lasagní je skvělým způsobem, jak jídlo obohatit o živiny. Lilek, cuketa a dýně jsou ideální volbou pro lasagne, zatímco do pekáčů nebo těstovin se hodí hrášek, pórek, houby, chřest, brokolice nebo jakákoliv paprika.
10. Náplně do sendvičů a wrapů
Obohatit a oživit můžete jednoduše i sendviče a wrapy. Stačí na ně navrstvit čerstvou zelenin. Přidejte například křupavý salát, rajčata, okurku, avokádo nebo jakoukoliv zeleninu, kterou máte rádi.
11. Květáková rýže
Rýže je skvělá, ale květák může být chutnou alternativou, pokud hledáte způsob, jak do jídelníčku zařadit více zeleniny. Rozmixujte květák v mixéru na rýžovou konzistenci a pak ho smíchejte s rýží v poměru napůl nebo ho použijte samostatně jako náhradu rýže pro lehčí variantu vašeho oblíbeného pokrmu. Květákovou rýži také můžete také lehce osmahnout na pánvičce s kapkou oleje, díky tomu bude křupavější a lahodnější.
Zdroje:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/#:~:text=
