Problémy se zády během života postihují zhruba 80 procent lidí. Dělit je lze na akutní a chronické, vzhledem k rychlosti vzniku a délce trvání obtíží. Akutní bolest zad se zpravidla soustředí v jediném místě a většinou vzniká přetížením svalů nebo při výhřezu ploténky. Chronická bolest zad trvá déle a zapříčiňuje ji ochabnutí zádových svalů, což může vést až k omezení hybnosti a mravenčení v končetinách. 

„Bolesti zad mají buď strukturální příčinu, například výhřez ploténky či skoliózu, nebo příčinu funkční, tedy vadné držení těla. Z funkčních příčin, které jsou ještě vratné, může po delší době dojít k rozvoji nevratné strukturální změny, nicméně i s těmito obtížemi můžeme stále pracovat, a to ve smyslu kompenzace jejich funkčních dopadů. Smysl to má hlavně proto, aby nedocházelo k postupnému zhoršování stavu,“ vysvětluje Alexandra Dlouhá Maršálková, rehabilitační lékařka Centra pohybové medicíny Pavla Koláře.

Jsou i specifické bolesti zad, způsobené poraněním nebo vážným onemocněním páteře (zánět, infekce, nádor), ovšem tu nejvýznamnější příčinu můžeme hledat už v raném dětství, v neideálním psychomotorickém vývoji. „Prvních dvanáct měsíců života je pro vývoj postury zásadní. Negativní dopad mají samozřejmě i způsoby špatné manipulace s miminkem a používání nevhodných pomůcek, jako například pasivní chodítka nebo hopsadla,“ doplňuje rehabilitační lékařka. V dětství je také důležité dbát na dostatečnou všestrannou pohybovou aktivitu. Málo nebo naopak hodně jednostranné zátěže z dlouhodobého hlediska naší páteři škodí a má vliv na stav páteře v dospělosti.  

Špatné stereotypy

V dospělosti hraje zásadní roli sedavý způsob zaměstnání, nadváha, málo pohybu, asymetrické zatěžování těla ať už v práci nebo při sportu. Velkou roli má i životní styl a stres. Statisticky je nejčastější bolest beder. „Udává se, že dolní bederní páteř je postižena až stokrát častěji než ostatní úseky. Pramení to z toho, že přechod pohyblivé bederní páteře na tuhou kost křížovou způsobuje velkou páku právě v tomto přechodovém úseku. U běžců je tato páka v oblasti beder umocněna tím, že při běhu chybí opora o dvě končetiny, proto je došlap vždy plnou vahou jen na jednu nohu. Utlumit tento náraz je i pro fyziologickou křivku páteře složitější,“ vysvětluje Dlouhá Maršálková.

Pokud během zátěže nebo po ní cítíte bolest vyzařující ze zad do dolní končetiny až pod koleno (například do plosky, do nártu, do palce nohy), vnímáte v noze brnění nebo necitlivost, cítíte svalovou slabost (nejde zvednout špička, chodit po patách nebo vstát ze dřepu) nebo pokud má bolest tendenci se v čase horšit, je čas s běháním přestat a bolest začít řešit. Ale jednotný návod, jak u bolesti zad po běhu nebo jiném sportu postupovat dát nelze. Škála příčin je příliš široká, a to, co pomůže jednomu, může naopak jinému uškodit. Pro všechny však platí jedno: Nikdy není dobré bolest přecházet a čekat, až zmizí. Bolest vás má varovat, upozorňuje na to, že něco není v pořádku, proto je vždy třeba pátrat po příčině a snažit se ji vyřešit, jak potvrzuje Dlouhá Maršálková: „Pokud se člověk setká s bolestí zad po běhu, tak by se měl nechat vyšetřit rehabilitačním lékařem, ortopedem, případně neurologem, aby se vyloučila závažná příčina bolesti zad. Když se nebude jednat o závažný problém, je vhodné vyhledat zkušeného fyzioterapeuta, který vás naučí pracovat se středem těla. Ukáže vám, jakým způsobem aktivovat hluboký stabilizační systém, pomůže korigovat dechový stereotyp, pracovat s bránicí a pánevním dnem. Proberete spolu i vhodné techniky protažení a automobilizace páteře. Naučíte se provádět úlevové pozice a dechová cvičení, které vám mohou pomoci, pokud se již bolest objeví.“

Správná technika

Ať už vás záda bolela ještě předtím, než jste začali pravidelně sportovat, nebo až když jste s pravidelným pohybem začali, nejdůležitější je technika. Správně provedený cvik nebo postavení při běhu hrají zásadní roli. „Co se týče techniky běhu, je nutné zdůraznit individualitu každého jedince. Stereotyp chůze a taktéž i běhu má každý z nás jedinečný. Je to proto, že každý máme unikátní anatomii pohybového aparátu, individuální psychomotorický vývoj a jedinečné okolnosti v životě (pohyb v dětství, jednostranná zátěž, změny váhy, těhotenství, úrazy atd.), které ovlivní náš pohybový aparát a pohybové stereotypy. Technika běhu by měla respektovat náš pohybový aparát, měla by být příjemná pro tělo i kardiovaskulární aparát. Rozhodně je nutné mít vhodnou obuv, proto všem pacientům doporučuji analýzu došlapu,“ říká rehabilitační lékařka.

Obecně ale platí, že hlava by měla být v prodloužení trupu, uvolněná, nepředsunutá dopředu. Paže by se v ramenou měly pohybovat uvolněně a v loktech svírat přibližně pravý úhel. Uvolněné je i předloktí a ruce. Pohyb paží by měl vycházet už z lopatek. Záda jsou rovná, neděláme dlouhé kroky, došlapujeme pod tělo nebo mírně před. Pánev by nás měla táhnout, ne zůstávat vzadu. U došlapu je zásadní neběhat takzvaně přes paty, kdy nastává nebezpečí strnulého a zakloněného trupu. Správný došlap by měl být spíše na střední část chodidla až nepatrně blíže ke špičce. U došlapu jen přes špičku a články prstů se příliš zatěžují Achillovy šlachy a kolena.

Ach ty ploténky

Udává se, že až 50 procent  populace má výhřez ploténky, ale jen malá část je klinicky významná, většina nepůsobí obtíže. Proto nemusí být samotný výhřez hned vážným problémem. „Při výhřezu, který je klinicky významný, se objevují bolesti zad, a to buď pouze v zádech nebo naopak mohou vystřelovat v typických projekcích do horní nebo dolní končetiny, případně do trupu. Dále se může objevit brnění nebo naopak ztráta citlivosti, případně svalové záškuby nebo naopak snížení svalové síly,“ vysvětluje rehabilitační lékařka a dodává: „Pokud tedy mám výhřez a nic mi nedělá, tak většinou ani nezjistím, že ho mám, proto se člověk může chovat stále stejně, a to včetně sportu. Mám-li už obtíže, většinou nás to limituje natolik, že na běhání nebudeme mít ani pomyšlení. Nicméně pokud máte dobře zaléčený výhřez ploténky, časem se k běhu opět vrátit můžete. Tedy za předpokladu, že vnímáte své tělo a dodržujete doporučení lékaře (terapeuta), ať už stran domácího cvičení nebo prevence.“

Prevence lepší než léčba

Obecnou prevencí rozvoje bolestí zad, stejně jako terapie bolesti zad se z velké části skládá z technik zaměřených na posílení trupové stabilizace, korekci dechového stereotypu, dále na práci s pánevním dnem a bránicí. Dobře fungující stabilizační funkce břišních svalů, bránice a pánevního dna nám zajistí kvalitní oporu pro naši páteř a celý pohybový aparát. Je třeba zdůraznit také nutnost vnímat své vlastní tělo, protože to nám dává informace o tom, jestli vše funguje tak, jak má. Abyste předešli bolesti zad nebo zmírnili tu dosavadní, řiďte se následujícími body:

  1. Zahřejte se a protáhněte. Regenerujte. Před výkonem se vždy zahřejte a na závěr se nezapomeňte protáhnout. Využijte prvky statického i dynamického strečinku nebo válcování. Uvědomte si, že pokud je tělo nedostatečně zregenerované, je náchylnější ke zranění.
  2. Hýbejte se správně. Pozor na špatnou techniku. Natočte video, jak běžíte nebo cvičíte, ideálně záběr zepředu, zezadu a ze strany. Podívejte se na video, jestli je pohyb symetrický a plynulý.
  3. Posilujte. Obzvlášť, jestli v zaměstnání nebo škole hodně sedíte. Zaměřte se hlavně na střed těla. Nedostatek pohybu je třeba kompenzovat. Posilujte i hamstringy a hýžďové svaly. Při běhu potřebujete jejich aktivitu a u běžců bývají většinou oslabené.
  4. Nepřetěžujte se. Pokud s během začínáte, postupujte pozvolna. Zpomalte, když ucítíte výraznější únavu.
  5. Poslouchejte se. Pokud pociťujete bolest, nesnažte se ji překonat. A v případě přetrvávajících obtíží vyhledejte odbornou pomoc.

Zdroje: Autorský text, Kondice 7/24