Co jsou tuky a proč jsou důležité ve výživě
Zejména ženy, které hubnou, se tukům leckdy usilovně vyhýbají. Jedná se přitom o plnohodnotné složky výživy, které by v ní být zastoupeny jednoduše měly. A to celkově asi z 30 %. Zařadit bychom je měli zejména do stravy polední.
Skutečně představují vydatný zdroj a důležitou složku energie ve stravě. S přibližně 9 kcal čili 37 kJ na gram poskytují přibližně dvakrát více energie než proteiny nebo sacharidy. Tuky navíc zlepšují chuťové vlastnosti pokrmů a vyvolávají dlouhodobější pocit sytosti. Jejich syticí schopnost je ale malá.
Tvoří ale také základní stavební složku buněčných membrán. Stejně tak některé vitaminy jsou v tucích rozpustné. Konkrétně se jedná o vitamíny A, D, E a K. Z tuků (cholesterolu) se tvoří i některé hormony. Tuk navíc napomáhá izolovat tělo a udržovat stabilitu tělesné teploty a také poskytuje důležitou ochranu pro lidské orgány.
Rozdělení tuků:
Tuky se podle typu vazby mezi atomy uhlíku dělí na:
• nasycené mastné kyseliny – bez dvojné vazby mezi atomy uhlíků
• nenasycené mastné kyseliny – s jednou nebo více dvojnými vazbami mezi uhlíky
Nasycené mastné kyseliny nalezneme v živočišných výrobcích, jako je sádlo, máslo, částečně vejce, ale také v „říši“ rostlin v podobě kokosového či palmového oleje. Jejich nenasycené protějšky najdeme například v rostlinných olejích, semínkách nebo oříšcích.
Do kategorie takzvaných mononenasycených mastných kyselin patří omega-7 a omega-9. O něco známější pak jsou omega-3 a omega-6, které zařazujeme do skupiny polynenasycených mastných kyselin. Jejich důležitost je akcentována především proto, že lidské tělo si je nedokáže samo vyrobit a je tedy závislé na jejich přísunu ze stravy. Proto se označují též jako esenciální.
Nadměrný celkový příjem tuků a nepříznivé poměry mastných kyselin obvykle souvisí s výskytem zdravotních problémů, jako jsou nadváha až obezita, zvýšená hladina tuků v krvi (hyperlipidemie), vysoký krevní tlak nebo srdečněcévní onemocnění.
Které tuky bychom měli konzumovat
• avokádo
• arašídy, pekanové, makadamové, lískové ořechy, mandle, pistácie
• dýňová či slunečnicová semínka
• olivový, kokosový, lněný, sezamový olej
• ryby a mořské plody
Avokádo
Avokádo je mezi ovocem výjimečné tím, že přibližně 75 % veškerých jeho kalorií pochází z tuku. Asi 70 % celkového obsahu tuku pak představuje mononenasycená kyselina olejová, což je omega-9 mastná kyselina. Ta se především podílí na snižování hladiny tzv. špatného cholesterolu. Avokádo však obsahuje i omega-3 a omega-6 mastné kyseliny (polynenasycená kyselina olejová a kyselina linolová), proto bychom ho do svého jídelníčku určitě měli zařadit.
Arašídy, pekanové, makadamové, lískové ořechy, mandle, pistácie
Prospěšné omega-3 mastné kyseliny můžeme získat do své stravy konzumací různých ořechů včetně arašídů. Zásadní jsou především z hlediska zdraví našeho srdce. Ořechy opět obsahují komplexní spektrum nenasycených mastných kyselin v podobě omega-3 a omega-6. K hlavním zástupcům patří především kyselina alfa-linolenová, která náleží do skupiny omega-3, a kyselina linolová, již zařazujeme mezi omega-6 mastné kyseliny.
Dýňová či slunečnicová semínka
V dýňových semínkách nalezneme mastné kyseliny, které mají pozitivní vliv na hladinu cholesterolu. Stejně tak obsahují mnoho minerálních látek a vitaminů. K obsaženým vitaminům se řadí B, A a D, k minerálům pak zejména selen, draslík, vápník, fosfor a hořčík. Dopřát si pravidelně můžete i jejich slunečnicové protějšky. V nich najdeme především esenciální omega-6 mastné kyseliny.
Olivový, lněný, sezamový, kokosový olej
Oleje rovněž do zdravého jídelníčku patří, ať už se jedná o ten lněný, sezamový, olivový, nebo kokosový. Zdravotní přínos se liší podle toho, z jakých rostlin jsou extrahovány a jakým způsobem jsou dále zpracovávány. Obecně je lze považovat za zdroj zdravých tuků, nicméně odborníci rovněž upozorňují na skutečnost, že v některých rostlinách je obsažen vyšší podíl omega-6 mastných kyselin, které se doporučuje konzumovat spíše umírněně, jelikož se jim připisuje aterogenní vliv.
Ryby a mořské plody
K tomu, abychom ve své stravě docílili optimálního přísunu omega-3, jichž by mělo být více než omega-6, jsou vhodné především tučnější ryby. Pro své zdraví tím uděláte skutečně mnoho. Omega-3 mastné kyseliny snižují nejen riziko kardiovaskulárních onemocnění, ale jejich nedostatek může také znamenat zvýšenou náchylnost organismu k chronickým onemocněním. Dokážou totiž snižovat produkci látek spojených se zánětem.
Mezi další zdravé tuky se řadí například:
· Chia semínka: Obsahují vysoké množství omega-3 mastných kyselin a jsou bohatá na vlákninu a antioxidanty.
· Lněná semínka: Další skvělý zdroj omega-3 mastných kyselin, především kyseliny alfa-linolenové (ALA), která přispívá ke snížení zánětlivých procesů v těle.
· Vlašské ořechy: Jsou jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin a zároveň skvělým antioxidantem.
· Hořká čokoláda: Obsahuje zdravé tuky z kakaového másla, které zahrnuje mononenasycené tuky spolu s antioxidanty.
· Tofu a sójové výrobky: Jsou bohaté na zdravé tuky a proteiny, zejména pokud jsou vyrobeny z organických surovin.
Zdroje:
https://is.muni.cz/el/med/podzim2018/BKUV011/um/Uvod_do_vyzivy-2018-TUKY_2018.pdf
https://www.nzip.cz/clanek/1416-tuky-lipidy-mastne-kyseliny
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534869/
https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-grilled-foods
https://www.helpguide.org/wellness/nutrition/choosing-healthy-fats
