Zpomalený metabolismus vám brání nejen v hubnutí. Zrychlete ho vhodnou stravou

V případě, že jde o hubnutí, první věc, která vás zřejmě napadne, je: jak zvýšit metabolismus? Toto je základní otázka pro nejjednodušší řešení hubnutí. Ale většina lidí neví, jak metabolismus funguje. Nejprve se proto podíváme na to, co metabolismus je, a pak vás seznámíme se způsoby, jak jej můžete podpořit a zrychlit.

Co je metabolismus?

Metabolismus se týká funkce enzymů ve schopnosti těla trávit potravu, fungovat, růst a adaptovat se na různé situace. Přeměňuje jídlo, které jíme, na využitelnou energii pro naše tělo. Pokud je tedy váš metabolismus pomalý, ovlivňuje to buď přímo, nebo nepřímo vaši schopnost zhubnout.

Jak zrychlit metabolismus?

Metabolismus se týká toho, jak efektivně tělo vykonává všechny své činnosti, včetně trávení a vstřebávání potravy, která tělu dodává palivo. Metabolismus se však nezlepší přes noc pouhou konzumací doplňků, jako je L-karnitin či jiné spalovače tuku, nebo pitím zeleného čaje. Zrychlení metabolismu totiž vyžaduje holistický a konzistentní přístup.

1. Pitný režim

Nastartujte svůj metabolismus ihned po probuzení tím, že vypijete velkou sklenici vody. Pokud zejména ráno zapomínáte pít, doporučujeme položit si sklenici s vodou vedle postele, než půjdete spát, a každé ráno ji vypít jako první. Pokud nemáte rádi vodu, můžete si ji jednoduše dochutit citronovou šťávou nebo ovocem. Stejně tak jako konzumace ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vody, jako je například mandarinka, meloun a okurka, jsou ideální způsoby, jak nastartovat svůj metabolismus ihned po probuzení.

2. Den začněte snídaní

Nezapomínejte na snídani, která bude obsahovat dostatečné množství bílkovin. Pokud ráno nemáte chuť na vajíčka, tak dejte přednost mléku, mléčným výrobkům, celozrnným výrobkům, ořechům, semenům, fazolím a zelenině, které taktéž obsahují bílkoviny, a jsou to tedy potraviny, které zvyšují metabolismus.

3. Zařaďte svačinky

Pokud nebudete konzumovat dostatek jídla po celý den, může se snížit rychlost vašeho metabolismu. Svačiny jsou skvělým způsobem, jak načerpat energii pro vaše tělo, pokud to uděláte správným způsobem. Klíčem je sáhnout po potravinách a svačinách, které jsou výživné a v rámci vašich požadavků na kalorie. U svačin lze snadno zkonzumovat více než 400 kalorií, takže sáhněte po potravinách, které jsou uspokojující a plné živin, přičemž každé z nich nemá více než 200 kalorií. Například mandarinky jsou skvělou svačinou, protože jsou sladké, snadno se loupou a každá obsahuje pouze 50 kalorií. Pokud hledáte něco sytějšího a zároveň výživnějšího, namažte si celozrnný chléb lžící svého oblíbeného ořechového másla, tím zajistíte delší dobu sytosti a navíc přijmete i zdravé tuky, které jsou pro celkové zdraví zásadní.

4. Jezte vyváženou stravu

Komplexní sacharidy – ty pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi a podporují metabolismus tuků. Příklady zahrnují celá zrna, brambory, ovoce a vláknitou nebo škrobovou zeleninu.

Protein/ bílkoviny – kvalitní bílkoviny zvyšují pocit sytosti a zároveň poskytují základní živiny. Ryby a drůbež jsou považovány za skvělý zdroj plnohodnotných bílkovin. Mezi rostlinné zdroje patří například: fazole, čočka, ořechy, semena, tofu a tempeh.

Zdravé tuky – ty mohou podpořit zdravé hladiny lipidů. To zahrnuje kladení zvláštního důrazu na mononenasycené (olivový olej) a polynenasycené tuky (omega-3), které se nacházejí v potravinách, jako jsou oleje, ořechy, semena a tučné ryby jako jsou ančovičky a makrely.

5. Vyhněte se rychlému hubnutí

Zjistit, jak zvýšit svůj metabolismus, je zásadní, pokud chcete zhubnout a udržet si váhu. Chcete-li dosáhnout optimálních dlouhodobých výsledků, nespadněte do pasti pokusů zhubnout příliš mnoho kil a příliš rychle. To může způsobit, že tělo naopak sníží rychlost metabolismu ve snaze přežít to, co vnímá jako hladomor.

6. Vychutnejte si hořkou čokoládu

Hořká čokoláda je skvělým zdrojem polyfenolů, a zejména flavanolů. V poslední době si získala pozornost pro svou možnou roli při modulaci obezity kvůli jejímu potenciálnímu vlivu na metabolismus tuků a sacharidů a také na sytost, tedy na pocit plnosti. Dosavadní výzkum ukázal slibné výsledky s možným vlivem kakaa/hořké čokolády na modulaci obezity a tělesné hmotnosti.

7. Zaměřte se na výživu střev

Zdravé střevní bakterie podporují spalování tuků a metabolické funkce, takže zvyšte příjem fermentovaných potravin bohatých na vlákninu a užívejte probiotika, která obohatí váš mikrobiom. Probiotika jsou především prospěšná pro zdraví našich střev, pomáhají nám lépe trávit a také eliminují nadýmání. Ještě důležitějším faktem je to, že přímo ovlivňují hormony, které uvolňuje náš mozek, včetně kortizolu (náš stresový hormon), ghrelinu (náš hormon hladu) a serotonin (náš hormon štěstí).

8. Okořeňte své jídlo

Nejenže pálivá, kořeněná jídla, jako jsou chilli papričky a jalapeños mohou mírně nastartovat váš metabolismus, ale mají také další přínos pro hubnutí.

9. Dejte přednost pravidelné fyzické aktivitě

Jak aerobní cvičení (nepřetržitý pohyb, jako je chůze, běh, jízda na kole, plavání atd.), tak anaerobní cvičení (kratší návaly pohybu, jako je zvedání závaží nebo cvičení HIIT) mohou výrazně podpořit metabolismus. Navíc oba typy jsou technicky formy kardia, což znamená, že každá aktivita zvýší vaši srdeční frekvenci a spálí kalorie. Z dlouhodobého hlediska metabolismu však nejvíce pomůže malé množství každodenního pravidelného pohybu (spíše než sporadické, tvrdé cvičení v posilovně).

10. Budujte svalovou hmotu

Vaše tělo neustále spaluje kalorie, i když nic neděláte. Tato klidová rychlost metabolismu je mnohem vyšší u lidí s větším množstvím svalů. Každé kilo svalů spotřebuje asi 6 kalorií denně, aby se udrželo, zatímco každé kilo tuku spálí pouze 2 kalorie denně. Ten malý rozdíl se může časem pěkně nasčítat. Po silovém tréninku se aktivují svaly na celém těle, čímž se zvýší průměrná denní rychlost metabolismu.

Zdroje:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8198523/
• https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/metabolic-rate
• https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/reevaluation-of-the-mechanisms-of-dietary-fibre-and-implications-for-macronutrient-bioaccessibility-digestion-and-postprandial-metabolism/D30E11AF5BB5E7AA08AFF05F336AFB85