Reagujete prudce a podrážděně, pociťujete úzkost, přecitlivělost, k slzám vás přivedou situace, nad kterými byste normálně mávla rukou a s úsměvem je přešla… Premenstruačním syndromem (PMS) trpí 60 % žen. Nejčastěji postihuje ženy mezi 30. a 40. rokem života, třebaže může propuknout již v období dospívání nebo v letech před menopauzou. Každá z žen prožívá příznaky PMS s různou intenzitou a s určitými potížemi (viz zámeček níže). Asi 5–8 % žen trpí závažným premenstruačním syndromem a většina z nich má příznaky natolik silné, že splňuje kritéria pro premenstruační dysforickou poruchu, označovanou jako PMDD. Ať už vás trápí větší, či menší symptomy, je dobré o bouřích v hormonálních hladinách vědět a rozumět jim.
Když jsou hormony v nerovnováze
Premenstruační syndrom způsobuje více faktorů. Hlavní z nich je nerovnováha hormonů progesteronu a estrogenu a také špatné bakterie ve střevě. Hormonální nerovnováhu zhoršuje, jste-li vystavena dlouhodobému stresu, málo se hýbete, nebo naopak nepřiměřeně moc, špatně odpočíváte a spíte. Na chabé zdraví střevních bakterií má vliv špatná strava, chudá na všechny základní živiny a vitaminy. Lepší než se s nepříjemnými symptomy smířit je naučit se jim předcházet.
Tady jsou osvědčené možnosti:
1) ROZHÝBEJTE SE
Jakýkoli přiměřený pohyb je prevencí PMS, rozproudí totiž lymfu a vyprazdňuje zásoby jaterního glykogenu. Zpátky do rovnováhy vám pomůže jóga, která se zabývá nejen fyzickým tělem, ale má pozitivní vliv i na celkové duševní rozpoložení.
Zacvičte si lekci jógy se Zuzanou Klingrovou na premenstruační syndrom (https://www.kondice.cz/joga/joga-na-premenstruacni-syndrom-20190804.html).
Jóga podporuje zklidnění, zmírňuje tak emoční kolísání (když brečíte dojetím a po chvilce vzteky). Prospěje také chůze, jízda na kole, plavání, trampolína. V období menstruace se ovšem rozhodně fyzicky nepřepínejte, dopřejte si procházky, odpočívejte a relaxujte, choďte spát mezi 22. a 23. hodinou.
2) ZVLÁDNĚTE TO STRAVOU
Na dva až tři měsíce zkuste z jídelníčku zcela vyloučit průmyslově upravené mléko a mléčné výrobky (tvaroh, jogurty, sýry), rafinovaný bílý cukr, pšenici a kávu. Premenstruační obtíže se často zmírní nebo zcela zmizí. V menší míře pak můžete mléčné výrobky a pšenici do stravy vrátit. Vyřaďte kofein. Místo oblíbeného kofeinového nápoje se naučte pít obilnou kávu (Caro, Melta, Žitovka). Úplně vynechte nebo alespoň výrazně omezte příjem alkoholu a nikotinu. Schovejte solničku a místo klasické kuchyňské používejte nerafinovanou mořskou sůl. Zabráníte zadržování vody v těle a tím vzniku otoků.
Než sáhnete po sušence…
Často můžete cítit neodolatelnou chuť na sladké. Zvažte však, jakou formou cukr tělu dodáte. Jestliže sáhnete po oblíbené čokoládové tyčince, sladké roládě nebo vypijete sladký nápoj, dostanete do těla ‚rychlé‘ cukry. Ty způsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Sice rychle zvýšíte vzestup energie, ale brzy čekejte její opětovný pokles, který vede nakonec k ještě větší únavě, pocitu hladu a slabosti.
Zařaďte celozrnnou rýži, jáhly, pohanku, quinou, ovesné vločky, kroupy, luštěniny, žitný chléb, celozrnné nebo kukuřičné těstoviny. Dodají tělu energii na delší dobu, takže vás jen tak nebude honit mlsná, a navíc poskytnete svému tělu komplexní živiny. Pokud jste zvyklá jídlem zaplácávat smutek a úzkosti, přiznejte si tuto závislost a hledejte jiný ventil. https://www.kondice.cz/hubnuti/emocni-prejidani-zbavte-se-zavislosti-na-jidle-20210519.html
S tuky nešetřete
Ani nízkotučná strava není ideální. Lidé na nízkotučné dietě často trpí hormonální nerovnováhou. Mýtus, že nasycené tuky jsou špatné a způsobují srdeční choroby, dnes věda vyvrací. Bez cholesterolu nedokáže tělo přeměňovat živiny a produkovat hormony. Naučte se vybírat ty správné – vyhněte se komerčně vyráběným tukům (řepkový, slunečnicový, sójový, margaríny) a škodlivým ztuženým tukům ve sladkostech a raději kupujte nerafinované rostlinné panenské oleje, zařaďte máslo, ghí a přiměřeně i sádlo.
Co pomůže před menstruací
Začít den ranním elixírem je dobrý rituál, který nastartuje vaše zažívání. Zkuste vodu s kapkou citronu – zbaví játra toxinů, které během noci nasbírala. Skvěle fungují i zeleninové šťávy, takže si udělejte svůj ranní fresh z červené řepy, jablka a okurky. Tradiční čínská medicína radí před menstruací ubírat maso, tuky a ořechy – blokují energetický systém jater – a chilli papričky. Naopak zvyšte přísun vlákniny. Najdete ji v zelenině, ovoci a celozrnných obilovinách. Pomoci mohou i prebiotika (k dostání v lékárně). Doplňte elektrolyty a draslík, který najdete v kokosové vodě, banánech a meruňkách. Pomoci mohou i doplňky stravy. Týden i více dní před menstruací můžete užívat vitamin B6 (B komplex, pivovarské kvasnice), vitamin E (400 IU/denně). Cítíte-li v této fázi touhu po čokoládě, tělo vám říká, že trpí nedostatkem hořčíku, tak si ho (400 mg denně) dopřejte.
3) OMEZTE STRES
Pokud jste zkusili už všechno předchozí – máte vyladěný jídelníček, pravidelně se věnujete cvičení i relaxaci, a přesto vás PMS každý měsíc doslova vyřadí z provozu, znamená to, že v organismu se vyskytuje nějaká hluboká nevyváženost, kterou pouhá úprava životního stylu nevyřeší. Jak prokázaly odborné studie, neřešené emocionální problémy mohou vyústit v narušení menstruačního cyklu i hormonálního prostředí. Ženské tělo je křehká nádoba. Zvažte proto psychoterapii nebo jinou formu terapie zaměřenou na práci s myslí i tělem. Nabídka terapií, které pracují s emocemi uloženými v těle, je už dnes široká. Může to být kraniosakrální terapie či biodynamické masáže. Pomoci může také hormonální jóga nebo každodenní praxe jóga nidry.
Učte se pracovat se stresem formou meditace, psaní deníku nebo jakékoli jiné činnosti, která vás těší. Relaxace všeho druhu snižuje hladinu kortizolu a adrenalinu v krvi a pomáhá vyrovnat hormonální rovnováhu.
Nejčastější projevy PMS
Jsou velmi individuální a mohou se lišit s každým cyklem. Může vás trápit jen jeden z nich nebo i vícero naráz. Důležité je, že přicházejí cyklicky. Tady jsou ty nejčastější: duševní napětí a emoční labilita (výkyvy nálad, smutek, přecitlivělost, plačtivost, podrážděnost až agrese, úzkost až deprese), bolesti hlavy, zad (zejména v jejich dolní části), bolesti i křeče v podbřišku, citlivost prsou, neobvyklé chutě, větší hlad i žízeň, žaludeční potíže, nadýmání, zácpa, zadržování tekutin, otoky nohou, zvýšení hmotnosti, únava a nedostatek energie, větší potřeba odpočinku a spánku, snížená pozornost a schopnost soustředění.