Asi není žádným překvapením, že nejúčinnějšími prostředky, jak zpomalit stárnutí a zůstat fit i ve zralejším věku, jsou pestrá strava, fyzická aktivita, dostatek odpočinku a psychická pohoda. A moje osobní rada zní: nesrovnávejte se s mladšími. Protože ve dvaceti můžeme spořádat klidně celé prase a nepřibereme po něm třeba ani deko, zatímco o dvě dekády později možná nedopneme kalhoty kvůli tomu, že jsme si daly o knedlík navíc. Nespravedlnost? Kdepak! Může za to ubývání svalové tkáně a pomalejší metabolismus. Čeká nás to všechny. Zde je několik tipů, co dělat, abychom si i po čtyřicítce udržely pěknou postavu a především zůstaly zdravé.

Prevence je základ


Čtyřicítka je mezníkem, kdy se zvyšuje riziko mnoha zdravotních problémů. Proto je to také ideální čas na inventuru vašeho zdraví. Možná jste na kariérním vrcholu a máte náročnou práci, stárnoucí rodiče, dospívající děti (a s nimi spoustu problémů) nebo všechno dohromady. Ve všem tom shonu je snadné odsunout péči o vlastní zdraví na vedlejší kolej. Jenže to by se vám nemuselo vyplatit. Jestliže jste doteď preventivní prohlídky u svého gynekologa, zubaře či praktického lékaře ignorovaly, je na čase to změnit. I přesto, že máte diář nabitý k prasknutí, udělejte si čas na kontrolu. Prohlídky byste měly absolvovat alespoň jednou za rok, pokud vás netrápí žádné zdravotní potíže. Nechte si změřit hladinu cholesterolu a glukózy, krevní tlak, objednejte se na mamograf. Zaměřte se i na svůj rodokmen, abyste zjistily, zda vaše genetika zvyšuje riziko některých závažných onemocnění, jako je například rakovina, cukrovka nebo srdeční choroby. Pokud se ve vaší rodinné anamnéze vyskytuje rakovina tlustého střeva, máte nárok podstoupit preventivně kolonoskopii už ve věku 40 let, místo abyste čekaly do padesátky.

Jezte pestře


Představte si vitaminy a živiny jako armádu, která je připravená kdykoli začít bojovat proti nemocem souvisejícím s věkem. Nejlepší způsob, jak vybudovat tuto silnou armádu, je jíst zdravou, dobře vyváženou stravu. Některých potravin, jako jsou třeba hranolky nebo nadýchané zákusky z vaší oblíbené cukrárny, je lepší se vzdát. Nebo si je dopřát výjimečně, nedávají vám totiž nic než prázdné kalorie. Zajistěte si dostatek správných vitaminů a živin, a to právě prostřednictvím zdravého stravování, které je vždy lepší než zobat doplňky v pilulkách – živiny z potravy se do těla lépe vstřebávají. Co se týče sacharidů, preferujte celozrnné pečivo či těstoviny. Namísto klasické rýže zkuste quinou či bulgur, které jsou snáze stravitelné. Sacharidy si doplňte i ovocem, které zároveň zažene chuť na sladké. Důležitou makroživinou jsou tuky. Konzumujte hlavně kvalitní a zdravé tuky, které najdete v ořeších, rybách, avokádu a semínkách. A vyhněte se jídlům s vysokým obsahem soli.

Hýbejte se


Pohyb je důležitý v každém věku, po čtyřicítce se ale spalování výrazně zpomaluje. Tuk, který se začne ukládat do oblasti břicha, zvyšuje riziko metabolických nemocí. Případné hubnutí jde navíc o dost pomaleji než dříve. Není třeba mučit se dlouhé hodiny v posilovně, důležitější je spíše pravidelnost než intenzita a zátěž. Zkuste například běh, jógu či cyklistiku. Domácí fitness ve formě posilování s vlastní váhou je také výborným, časově a finančně nenáročným způsobem, jak si dopřát pohyb. Pokud vás neláká aktivní cvičení, postačí i procházky. Důležité je vybrat si hlavně takovou aktivitu, která vás baví a je pro vás zároveň i formou psychohygieny.


Myslete na omega-3

Omega-3 mastné kyseliny si zaslouží místo na tomto seznamu kvůli svým nesčetným zdravotním přínosům, zejména proto, že pomáhají čelit některým negativním změnám, které přicházejí se stárnutím, jako je zvýšené riziko srdečních onemocnění. Omega-3 pomáhají snižovat krevní tlak a hladinu LDL („špatného“) cholesterolu, snižují riziko srdečních onemocnění a hrají roli při udržování paměti a bystrého myšlení. Ačkoli můžete získat omega-3 z potravin, jako jsou ryby, vlašské ořechy, lněná semínka a listová zelenina, užívání doplňku je dobrý způsob, jak si zajistit, že jich máte dostatek. Denně byste měly přijmout přibližně 500 mg, pokud jste zdravé, 800 až 1 000 mg, pokud máte srdeční onemocnění, a 2 000 až 4 000 mg, pokud máte vysoké hladiny triglyceridů.


Bílkoviny v každé porci

Může to znít jako výživové klišé, ale v tomto věku byste se opravdu měly zaměřit na to, aby všechna vaše jídla včetně svačin obsahovala bílkovinu. Stárnutím totiž přicházíte o svalovou hmotu a právě dostatek bílkovin ve stravě vám pomůže vaše tělo udržet v kondici a zároveň zabrání tomu, abyste přibíraly na váze a obalovaly se tukem. Do každého jídla zkuste zařadit alespoň 30 gramů bílkovin. V praxi to znamená asi 115 gramů kuřete, ryb, libového masa nebo rostlinných bílkovin, jako jsou čočka, fazole či sója.


Vápník na kosti

Po čtyřicítce a především během menopauzy a po ní ženy ztrácejí svou schopnost produkovat estrogen. Tento ženský hormon zabraňuje úbytku kostní hmoty a jeho nedostatek zvyšuje riziko osteoporózy. V tomto období života byste tak měly myslet na hustotu kostí a na to, co můžete udělat pro jejich posílení. Pro udržení hustoty kostí konzumujte 1 000 až 1 200 mg vápníku denně spolu s vitaminem D. Postačí k tomu asi tři porce mléčných výrobků. Velké množství vápníku obsahuje i zelenina, jako je kapusta, špenát a brukvovitá zelenina, dále pak luštěniny a různá semínka.

Zdroj: Youtube


Doplňte B12

Starší lidi postihuje obvykle vyšší riziko nedostatku vitaminu B12, protože schopnost absorbovat vitamin s věkem úměrně klesá. Vitamin B12 je důležitý pro správnou funkci nervů a tvorbu červených krvinek. Ideální denní dávka je 2,4 mikrogramu denně. Kde tenhle vitamin najdete? Především v mléčných výrobcích, vejcích a rybách. Vždy je však dobré poradit se s odborníkem, abyste se ujistily, že dostáváte přiměřené množství, a pokud ne, může vám navrhnout možnosti suplementace.

Fytoestrogeny

Fytoestrogen je látka rostlinného původu s chemickou strukturou podobnou estrogenu, díky čemuž má schopnost napodobit účinky tohoto hlavního ženského pohlavního hormonu. Vhodně zvolený druh fytoestrogenu pomáhá ženám v období přechodu zmírnit, či dokonce eliminovat nepříjemné symptomy. Najdete je například v sóji, brokolici nebo pšeničných otrubách.

Více o fytoestrogenech si můžete přečíst zde.

zde


Zdroje:

https://www.eatthis.com/ways-to-make-over-your-health-after-40/

https://wexnermedical.osu.edu/blog/10-healthy-habits-to-put-in-place-by-age-40

https://www.livescience.com/25445-stay-healthy-after-40-tips-midlife-aging.html

https://www.fitplus.cz/magazin/jak-zustat-fit-i-po-40tce