NESNAŽTE SE VŠE ZMĚNIT NAJEDNOU

Častou chybou při hubnutí bývá touha změnit všechny špatné návyky najednou. Vyházíme obsah lednice i špajzky, nakoupíme zdravé potraviny, začínáme vařit, odvažovat, hlídat si pauzy mezi jídly, hýbat se, chodit včas spát, do toho pracujeme a vše se snažíme skloubit s chodem rodiny. Po pár dnech ale většinou zjistíme, že nejsme schopné myslet na nic jiného, než co budeme vařit a jíst k snídani, k obědu a k večeři. Jsme unavené, podrážděné, na sport nemáme ani sílu, ani pomyšlení a po pár dnech snažení končíme. K tomu se přidá pocit neschopnosti, že jsme to zase nezvládly.

Ve skutečnosti by ale tak velký zápřah zvládl opravdu málokdo. Daleko lepší strategií je dělat menší kroky a postupně přidávat další a další. Ostatně kila bychom vždycky měli shazovat pozvolna (optimální je 0,5 kg za týden). Vyberte si jednu nebo dvě věci, u kterých vnímáte svoje největší nedostatky, a na ty se zaměřte. Například to může být večerní jezení nezdravých potravin u televize. Předejít tomu můžete vyváženě sestavenou večeří, kterou si sníte v klidu s rodinou. Důležité je, aby obsahovala kvalitní bílkovinu ve formě libového masa, ryby, vajec, sýra nebo luštěnin, zeleninovou přílohu ideálně tepelně upravenou a menší množství komplexních sacharidů. Mohou to být vařené brambory, celozrnná rýže, pohanka, quinoa nebo kousek kváskového žitného chleba. Pokud vás u televize opravdu bude honit mlsná, uvědomte si, že je to jen chuť, a ne hlad, a zkuste si připravit zdravější variantu mlsání – třeba proužky zeleniny, které si namočíte do tvarohového dipu ochuceného bylinkami. Místo obvyklé sklenky vína si uvařte bylinkový čaj. Pár dní vám to bude připadat jako trest, ale za týden už vám víno ani chipsy chybět nebudou. To, že jste ve svém snažení dlouhodobě uspěla, ve vás navíc vzbudí sebedůvěru a umožní vám to začít napravovat další nedostatky.

Dalším problémem mohou být odpolední chutě na sladké, které vyřeší odpolední svačina. Udělejte si v práci malou zásobu zdravých potravin, a když na vás zaútočí chutě, jednoduše po nich sáhněte. Ideální je knäckebrot, kvalitní hořká čokoláda, nesolené oříšky, v lednici pak plátkový sýr, šunka, žervé či neochucený kefír.

DEJTE POZOR, ABYSTE NEJEDLI MÁLO

Jestliže patříte k věčným dietářkám, které už vyzkoušely leccos a vždy s jojo efektem, je možné, že nejíte mnoho, ale naopak málo. Máte pocit, že přibíráte téměř ze všeho? V tom případě byste se měla nechat zvážit na některém z diagnostických přístrojů typu Tanita nebo InBody, abyste alespoň přibližně věděla, jakou hodnotu má váš bazální metabolismus. To je energie, kterou vaše tělo potřebuje pro práci životně důležitých orgánů, jako jsou srdce, plíce či mozek. Pokud se vám nechce nikam chodit, zkuste si hodnotu bazálního metabolismu spočítat podle Harris–Benedictovy rovnice (viz box). Výpočet bude přibližný, ale pro základní orientaci postačující. Do kalorických tabulek si pak poctivě po dobu dvou dnů zaznamenávejte všechny potraviny, které sníte. Pokud zjistíte, že energetická hodnota zkonzumovaného jídla je jen lehce nad hodnotou vašeho bazálního metabolismu, bude váš úkol jiný. Nejdříve se musíte rozjíst, abyste následně mohla zhubnout. Váš organismus se naučil hospodařit s málem, co má k dispozici, a ukládá si energii na horší časy, adaptoval se na nižší energetický příjem. Rozjíst se neznamená jíst, na co přijdete, ale zvýšit energetický příjem pomocí kvalitních zdravých – skutečných potravin, které vašemu tělu dodají nejen energii, ale i potřebné živiny.

JEZTE SKUTEČNÉ POTRAVINY

To, že ze svého jídelníčku ‚vyházíte‘ ultra zpracované potraviny a nahradíte je těmi skutečnými, umožní vašemu tělu nejen se zásobit kvalitními kaloriemi, vitaminy a minerály, ale změní se vám i chuťové preference. Jakmile začnete vyhledávat zdravé potraviny, přestanete bažit po těch nezdravých. Vedlejším efektem bude hubnutí. Jídlo je palivo pro naše tělo a zásadně ovlivňuje naše zdraví, i když to není jediný faktor, na kterém záleží.

Vysoce průmyslově zpracované potraviny poznáte jednoduše tak, že si pozorně prohlédnete jejich složení. Uvádí se, že pokud na obale najdete více než pět složek, z nichž většině nebudete rozumět, protože je sami v kuchyni nepoužíváte, vraťte potravinu zpět do regálu a poohlédněte se po její ‚čistší‘ formě. Je prokázáno, že lidé, kteří dávají ve svém stravování přednost průmyslově zpracovaným potravinám, zkonzumují denně až o 500 kalorií více než lidé, kteří se jim vyhýbají.

Ultrazpracované potraviny jsou totiž nutričně velmi chudé, a proto nezasytí tolik jako jídlo ve své přirozené podobě. Častá konzumace takových potravin má také neblahý vliv na náš střevní mikrobiom. Ovlivňuje i hormonální reakci ve střevě tak, že zkresluje signalizaci hladu a sytosti, což opět vede ke zvýšenému příjmu potravy.

BEZ POHYBU TO NEPŮJDE

Jakmile budete mít zafixované alespoň dvě změny ve svém novém životním stylu, začněte s pohybem. Pro celkové zdraví je ideální kombinace silového cvičení s aerobním pohybem. Sportujte čtyřikrát týdně (2 silové a 2 aerobní tréninky) po dobu 45–60 minut.

Může to být chůze s holemi, jogging s cvičením v posilovně pod vedením trenéra nebo doma podle on-line aplikace. Jakmile se začnete hýbat, postupně se vám zvýší objem svalové hmoty, která jak víme, je těžší než tuk. Tuk je objemnější, a i když postupně mizí, váha může ukazovat stále stejnou hodnotu a nám se může zdát, že nehubneme, přestože je opak pravdou. Mění se totiž složení našeho těla. Řešením je se doma nevážit, ale měřit se metrem vždy na stejných místech, například přes prsa, v pase okolo pupíku, přes boky a přes stehno (10 cm nad koncem čéšky). Co centimetr, to kilo dolů. Pokud se chcete vážit, važte se vždy na stejné váze jednou za dva týdny.

RESPEKTUJTE SVOJI INDIVIDUALITU

Myslete na to, že každá z nás je jiná. Proto neexistuje univerzální styl stravování pro všechny. Samy si musíme najít, co nám vyhovuje nejvíce. Jestli milujeme maso nebo se bez něj obejdeme, jaké jsou naše chuťové preference, jestli jíme třikrát denně nebo potřebujeme odpolední svačinu, jestli cvičíme jógu nebo dáváme přednost dynamičtějším sportům… To všechno bychom měli ve svém novém stravovacím systému zohlednit, jinak naše snažení opět vyjde naprázdno. Uspějeme jedině tehdy, když náš nový životní styl bude v souladu s námi a s našimi potřebami. Díky tomu pro nás bude dlouhodobě udržitelný, nebudeme ho vnímat jako dietu nebo nějaké protivné omezení, ale jako prostředek k tomu, jak si udržet zdraví a fyzickou kondici. A o to jde především.

Zdroje:

Kondice 12/2022

https://www.eatingwell.com/recipes/17972/holidays-occasions/more-holidays/new-years/

https://www.tasteofhome.com/collection/secretly-healthy-new-years-eve-recipes/