Jak tvrdí inženýrka v oboru výživy a kvality potravin Karolína Four, výživné a chcete-li, tak i zdravé jídlo, nemusí nutně znamenat drahé. Pro přípravu kvalitní večeře nemusíte shánět zralá avokáda, steaky z tuňáka nebo sladká rajčata v bio kvalitě, přestože to tak ze sociálních sítí někdy vypadá. Uprostřed zimy sáhněte po surovinách, které jsou sezónní, všude dostupné a nezruinují vaši peněženku. Neplatí také, že aby jídlo zasytilo, musí obsahovat maso. Naopak, pokud si týdenní jídelníček odlehčíte a zaměříte se na tepelně upravenou zeleninu, vašemu zažívacímu traktu to jedině prospěje. Bílkoviny, které maso obsahuje, pak můžete nahradit sýrem, tofu nebo luštěninami.
Kuskus s pečenou zeleninou
Tohle jídlo máte hotové za deset minut, takže ho zvládnete, i když už šilháte hlady. Díky sacharidům obsaženým v kuskusu (což je těstovina ze semolinové mouky) vás příjemně zasytí, pro dietnější verzi zvolte kuskus celozrnný. Ochucení je jen na vás, doporučuji nešetřit olivovým olejem a kořením, které máte rádi. Já používám provensálské bylinky, koriandr, čerstvou bazalku nebo petrželku. Recept je skvělý i z toho důvodu, že do něj můžete použít zeleninu, která si žádá co nejrychlejší spotřebu. Aby pokrmu nechyběl dostatek bílkovin, přidejte i tuňáka z konzervy nebo nadrobený balkánský sýr či fetu.
Ingredience: • 200 ml vroucí vody nebo vývaru • 100 g lilku • 100 g cukety • 100 g celozrnného kuskusu • 100 g červené papriky • 2 cibule šalotky • 3 stroužky česneku • 2 lžíce olivového oleje • 1 hrst provensálského koření • sůl • pepř
Troubu předehřejte na 190 °C a připravte si pekáček. Kuskus dejte do mísy, zalijte vroucí vodou nebo vývarem a mísu přiklopte pokličkou. Lilek a cuketu nakrájejte na kostičky a papriku na nudličky. Šalotky pokrájejte najemno a česnek prolisujte. V připraveném pekáčku pak zeleninu, česnek i šalotku smíchejte s olivovým olejem, provensálským kořením a špetkou soli a pepře. Pekáček dejte do předehřáté trouby a zeleninu pečte 20–25 minut na 180–190 °C. Upečenou zeleninu smíchejte s připraveným kuskusem a podávejte.
Losos s bramborami z jednoho plechu
Ryby bychom měli mít na talíři podle doporučení výživových expertů minimálně jednou týdně. Češi ale mají co se týče konzumace ryb velké rezervy. Mořské ryby jsou přitom důležitým zdrojem potřebných omega-3 nenasycených mastných kyselin, takzvaných zdravých tuků. Navíc nevyžadují dlouhou přípravu, prostě je „mrsknete“ na pánev či do trouby a za pár minut máte hotovo.
Ingredience: • 3 lžíce olivového oleje • 4 kusy filetů z lososa • hrst nasekaného rozmarýnu • 500 g brambor • hrstka nasekané petržele • 1 lžíce citronové šťávy • mořská sůl • čerstvě namletý pepř
Předehřejte troubu na 230 ºC. Vyložte plech pečicím papírem. Potřete rybu olejem, okořeňte rozmarýnem, solí a pepřem a odložte stranou. Brambory ve slupce podélně přepulte a nakrájejte na menší kusy, promíchejte se 2 polévkovými lžícemi oleje. Potom je na připravený plech naskládejte rozkrojenou stranou směrem dolů, osolte je a opepřete. Pečte asi 15 minut, poté brambory na plechu promíchejte. Přidejte k nim lososa a pokračujte v pečení, dokud brambory nepůjdou lehce propíchnout vidličkou a losos nebude dostatečně propečený. Celkem pečení zabere 25–30 minut. Nakonec zeleninu posypte petrželkou a lososa přelijte citronovou šťávou. Ihned podávejte.
Sytá rajčatová polévka
Jak mít vždycky z čeho vařit? Základem je zásobit si spižírnu nějakou tou konzervou. U mne doma nikdy nechybí plechovka s drcenými rajčaty, ze které vykouzlím skvělou omáčku ke špagetám, ale i výbornou polévku, která v chladném počasí zahřeje nejen na duši, ale i na těle. Pro větší sytící efekt do ní přidávám buď červené fazole, nebo červenou čočku, kterou mám také vždy po ruce.
Ingredience: •1 litr zeleninového vývaru •120 g červené čočky •1 konzerva drcených rajčat •1 lžíce hladké mouky •250 ml smetany na vaření •1 cibule •2 stroužky česneku •petrželka •olivový olej •pepř•sůl
Cibuli a česnek oloupeme a nakrájíme nadrobno. Na olivovém oleji orestujeme cibuli, potom přidáme česnek a opékáme jen minutu, aby se nespálil a nezhořkl. Zalijeme rajčatovou konzervou, připraveným vývarem a přidáme čočku. Osolíme a opepříme. Necháme povařit asi 20 minut, dokud čočka nebude měkká. Potom mírně promixujeme, vlijeme smetanu a necháme ještě chvíli provařit. Podáváme ozdobené petrželkou s opečeným chlebem, pro ještě lepší chuť můžeme posypat nastrouhaným tvrdým sýrem.
Kari s tofu a rýží
Milovníci asijské kuchyně si pochutnají i na téhle rychlovce, jejíž pikantnost ovlivníte množstvím chilli, které do omáčky přidáte. Základem je opět konzerva, tentokrát kokosové mléko, a kari pasta, kterou dnes seženete v každém řetězci a vydrží vám v lednici celé týdny. Malý trik pro přípravu skvělé rychlé rýže, která se nerozvaří: pokud nemáte rýžovar, dejte rýži spolu s vodou do hrnce, vodu přiveďte k varu a následně ihned stáhněte na nejnižší teplotu. Hrnec přiklopte pokličkou a nechte rýži takzvaně dojít, zatímco připravujete kari. Nemíchejte ji! Hotová krásně na skus bude do 15 minut.
Ingredience: • 400 g uzeného tofu • 1 cibule • 3 stroužky česneku • kousek kořene zázvoru • 2 lžíce sezamového oleje • sůl • 1 lžíce rybí omáčky • 1 lžíce kari pasty • 1/2 lžičky červeného chilli • 400 g krájených rajčat v plechovce • 200 g basmati rýže • 150 ml kokosového mléka • čerstvý koriandr
Tofu vysušte papírovým ubrouskem a nakrájejte na kostičky. Cibuli nakrájejte najemno, česnek prolisujte, oloupaný zázvor nakrájejte na velmi malé kousky. V hluboké pánvi rozpalte olej a tofu na něm ze všech stran orestujte dozlatova. Osolte a dejte stranou. Do pánve nasypte cibuli, česnek a zázvor, restujte dozlatova. Pak přimíchejte kari pastu a přidejte chilli. Restujte další minutu, aby se koření rozvonělo. Vlijte krájená rajčata, rybí omáčku a trochu osolte, pak snižte teplotu na mírný stupeň, přikryjte pokličkou a duste 15 minut. Občas omáčkou promíchejte, aby se nespálila. Rýži propláchněte a dejte vařit do hrnce s osolenou vodou. Omáčku rozmixujte tyčovým mixérem najemno, vložte do ní orestované tofu a přilijte kokosové mléko. Nechte dalších 5 minut prohřát. Podávejte s rýží.
Guláš z hlívy ústřičné
Tento recept miluje celá naše rodina a ocení ho také masožravci, i když tu hovězí kližku nahrazuje houba, která je nabitá živinami a vitamíny. Jinak je postup podobný jako u klasického guláše. Jestli máte v lednici poctivý zeleninový či masový vývar, body pro vás, určitě ho použijte! Jinak poslouží i kostka. Jako přílohu zvolte to, co máte nejraději – ke guláši se skvěle hodí bramborové noky, kolínka, brambory, tarhoňa, ale i čerstvý, křupavý chleba.
Ingredience: •500 g hlívy ústřičné •2 větší cibule •2 červené papriky •3 lžíce mleté sladké papriky •0,5 l zeleninového vývaru •sůl •kmín •3 lžíce sádla •2 lžíce tmavé instantní jíšky •čerstvě mletý pepř
Cibuli oloupeme, nakrájíme najemno a osmažíme na sádle. Přidáme omytou a pokrájenou hlívu, zlehka osmahneme a přidáme mletou papriku, kmín a po pečlivém promíchání zalijeme vřelým vývarem. Přidáme pokrájenou čerstvou červenou papriku a asi po 10 minutách vaření zahustíme tmavou instantní jíškou, dosolíme a přikořeníme čerstvě mletým barevným pepřem nebo sušenou feferonkou.
Zdroje:
- https://jimezdrave.cz/recepty/podle-kategorie/obedy-a-vecere/kuskus-s-pecenou-zeleninou-a-provensalskym-korenim-736/
- https://fresh.iprima.cz/recepty/provensalsky-losos-s-bramborami-cherry-rajcatky
- https://www.inspiredkitchen.cz/cs/m-51-recept-indicke-curry-s-tofu-a-basmati-ryzi
- https://www.toprecepty.cz/recept/31900-vyborny-gulas-z-hlivy/