Snídaně
Snídaně nás startuje do nového dne a měla by dodat energii na celé dopoledne. Nasladko, naslano, je to jedno. Po ránu si dejte, co máte rádi. V jarních dnech je ideální teplá snídaně, která vás prohřeje a nastartuje vaše zažívání. Snídejte mezi 9. a 11. hodinou.
Ovesná kaše se švestkami a mákem
- 200 g jemných ovesných vloček
- 2 hrsti rozinek
- 2 hrsti čerstvých nebo sušených švestek nakrájených
- 50 g mletého máku
- špetka soli
- 450 ml mléka
- Navrch: skořice, máslo, datlový sirup
Všechny ingredience dejte do kastrolu a zalijte mlékem. Jakmile začne vařit, 1–2 minuty míchejte. Servírujte posypané skořicí a zakápnuté máslem, můžete dosladit sirupem.
Palačinky z ovesných otrub a tvarohu
- 20 g ovesných otrub
- 80 g tvarohu
- 40 ml vody
- 2 bílky
- 1 lžíce ghí
Do mixéru dejte otruby, tvaroh, vodu a bílky. Mixujte. Na pánvi zahřejte ghí. Těsto nalijte do středu malou naběračkou a rozetřete do krajů do tenka. Smažte asi 2–3 minuty z každé strany. Podávejte naslano s cottage sýrem a s bylinkami. Anebo nasladko s cottage sýrem a drobným ovocem. Můžete polít medem.
Jogurt s klíčky, semínky a ovocem
- 140 g selského jogurtu
- 10 g pšeničných klíčků
- 5 g dýňových semínek
- 15 g klíčených quinoa lupínků (od Semixu) nebo pohankových vloček 70 g borůvek nebo malin Všechny suroviny smíchejte dohromady a nechte chvíli odležet.
Oběd
Oběd je nejdůležitější jídlo dne. Pokud ho budete šidit, nebo dokonce vynechávat, poškodíte si tím metabolismus a zároveň podpoříte večerní nálety na ledničku. Na oběd si udělejte čas, snězte ho v klidu a soustředěně si vychutnejte každé sousto. Nespoléhejte na fast foody nebo jídla z bufetu.
Květáková pizza
na těsto:
- 1 čerstvý květák
- 20–30 g strouhaného parmezánu
- 2 vejce
- trochu soli
na náplň:
- sugo (můžete si vyrobit domácí z rajčat, protlaku, česneku a bazalky)
- rajčata
- cuketa
- krůtí šunka
- sušené oregano
- bazalka, rukola
- mozzarella
Květák umyjte, rozdělte na růžičky a rozmixujte. Přendejte do skleněné mísy a dejte na 4 minuty do mikrovlnky. Rozmixovaný květák nechte vychladnout. Pak ho přendejte na čistou utěrku a co nejvíc vyždímejte přebytečnou vodu. Nasekaný květák smíchejte s vajíčky a nastrouhaným parmezánem. Utvořte kompaktní směs. Vezměte si formu na pizzu a vyložte ji pečicím papírem. Připravené těsto ‚namačkejte‘ do formy. Pečte v předem vyhřáté troubě asi 10 minut. Poté pizzu vytáhněte, potřete ji sugem nebo olivovým olejem (nemusí být) a poklaďte šunkou, rajčaty, cuketou a mozzarellou nebo vším, co máte rádi. Posypte oreganem a dejte ji ještě na 5 minut do trouby. Hotovou pizzu můžete posypat rukolou.
Tuhle zdravou pizzu upečete bez zrnka pšenice. Ocení ji nejen ti na bezlepkové dietě, ale všichni, kdo v kuchyni rádi zdravě experimentují.
Salát do skleničky
Na dresing:
- 2 lžíce tahini
- 2 lžíce citronové šťávy
- 20 ml vody
- 1–2 lžíce čerstvého koriandru, jen lístky
- 3 lžíce extra panenského olivového oleje
- 1 stroužek česneku
- 1 lžička sójové omáčky
Na salát:
- 1 hrnek quinoy
- 2 větší mrkve
- 2 stonky řapíkatého celeru
- 1 menší cuketa
- 1 středně velká červená řepa
- cherry rajčata
- 2–3 lístky čekanky
Quinou spařte vroucí vodou a slijte. Zalijte dvěma hrnky vody, osolte a přiveďte k varu. Přiklopte pokličkou a nechte táhnout do změknutí cca 15–20 minut. Mezitím zeleninu, kromě rajčat, nasekejte nebo nakrájejte najemno. Zálivku připravte vyšleháním všech surovin. Vařenou quinou stáhněte z plotny a nechte ještě 5 minut odpočinout. Poté vrstvěte všechny ingredience postupně do sklenic. Navrch přidejte rajčata nakrájená na plátky. Zálivku připravte do sklenice vedle. Salát zálivkou zalijte až těsně před podáváním.
Kari samá zelenina
- 1 středně velký lilek
- 1 červená paprika
- 1 žlutá paprika
- 1 cuketa
- 2 mrkve
- pak choi nebo kousek pórku
- 2 jarní cibulky
- 240 g cherry rajčátek
- 2 stroužky česneku
- 1 lžíce kari
- 1 lžíce kurkumy
- čili paprička nebo čili
- 2 lžičky mletého římského kmínu
- 1 lžička mořské soli
- 1 lžíce strouhaného kokosu
- 2 lžíce ghí
- 1 plechovka kokosového mléka
- 2 dcl vína
- čerstvý koriandr
Lilek a papriky nakrájejte na kostičky, pak choi či pórek na kolečka. Cuketu a mrkev podélně rozkrojte a nakrájejte na tenká kolečka, jarní cibulku a česnek na plátky. Zeleninu dejte na pařáček a pod pokličkou vařte 10 až 15 minut. Na pánvi rozehřejte ghí, přidejte jarní cibulku a česnek a chvíli restujte. Přisypte kari, kurkumu, čili, sůl, kokos a cherry rajčata pokrájená na čtvrtky. Ještě chvíli restujte a pak vlijte kokosové mléko a víno. Vše promíchejte, přikryjte pokličkou a 15–20 minut duste na mírném plameni. Omáčkou přelijte zeleninu uvařenou v páře, posypte nakrájeným koriandrem.
Večeře
Poslední jídlo dne by mělo být lehké, ne příliš tučné, aby si vaše játra přes noc měla šanci odpočinout a nezaměstnávalo je zbytečně trávení tuků. Ideální jsou polévky, protože doplní tekutiny, zahřejí a zasytí, přitom vám po nich nebude těžko. Nemáte-li chuť na polévku, připravte si zdravou pomazánku.
Květáková polévka
na těsto:
- 1 pórek (jen bílá část)
- 1 lžíce ghí
- 1 menší květák
- špetka muškátového oříšku
Na dochucení:
- umeocet
- lahůdkové droždí
- opražený černý sezam (na ozdobu)
Na rozpáleném ghí osmažte pórek nakrájený na kolečka. Přidejte květák rozebraný na růžičky a zalijte vodou, aby byla zelenina sotva ponořená. Osolte a vařte doměkka. Poté rozmixujte tyčovým mixérem. Ochuťte muškátovým oříškem.
Na talíři můžete zdobit opraženým černým sezamem a dochutit ještě umeoctem a lahůdkovým droždím.
Umeocet podpoří vaše trávení a příjemně vyváží přirozeně nasládlou chuť květáku.
Hrášková pomazánka s pecorinem
- 30 g sýru pecorino romano
- 1–2 snítky čerstvé máty (lístky)
- 120 g rozmraženého zeleného hrášku
- 1 lžička olivového oleje
- 1/2 lžíce citronové šťávy
- špetka soli
- špetka pepře
- 2 tenké plátky žitného chleba
Pecorino nasekejte najemno a odložte stranou. Mátu a rozmražený hrášek rozmixujte do hladka. Přidejte pecorino, citronovou šťávu, olej, sůl, pepř. Vše důkladně promíchejte. Podávejte s žitným chlebem a cherry rajčátky.
Ředkvičková pomazánka
- 2 lžíce řeřichy nebo nasekané pažitky
- 40 g ředkviček
- 100 g čerstvého sýra
- špetka soli
- špetka pepře
Do mísy dejte nahrubo posekané ředkvičky, nasekanou řeřichu nebo pažitku, sůl a pepř. Vše důkladně promíchejte. Pomazánku namažte na dva tenké plátky žitného nebo celozrnného chleba, který ještě dozdobte nasekanou řeřichou.
Avokádová polévka s krevetami
- 100 g loupaných krevet
- špetka soli
- špetka mletého pepře
- 1 lžíce řepkového oleje
- 2 středně velká rajčata
- 1/2 žluté papriky
- 2 hrsti rukoly
- 1/2 avokáda
- 1 jarní cibulka
- 500 g podmáslí
- asi 100 ml vody
- 2 špetky mletého římského kmínu
- 2 špetky mletého kajenského pepře, podle chuti
- 2 lžíce limetkové šťávy
Krevety osolte a opepřete. Na pánvi zahřejte olej, krevety osmažte a dejte stranou. Rajčata vydlabejte, vnitřky dejte do mísy a odložte stranou. Rajčatovou dužinu, papriku a asi polovinu rukoly nakrájejte nahrubo, přendejte do misky a odložte stranou. Rajčatové vnitřky, druhou polovinu rukoly, avokádo, jarní cibulku, podmáslí, vodu, sůl, římský kmín, kajenský pepř a limetkovou šťávu rozmixujte dohladka. Polévku dochuťte a nalijte do dvou misek, navrch rozložte rajčatovo-paprikovou směs a osmažené krevety. Ihned podávejte.
Zdroje:
- Kondice - speciál 2021
- https://foodnetwork.co.uk/recipes
- https://ifoodreal.com/
