Zamilujte si luštěniny – hodí se do polévky i do koláče
Podle zásad zdravé stravy by luštěniny měly figurovat na našem talíři alespoň dvakrát týdně. Realita je ovšem taková, že se v České republice sní méně než tři kilogramy luštěnin na osobu za rok. Je to velká škoda, protože čočka, fazole, hrách, cizrna či sójové boby mají řadu benefitů a jídelníček zpestřují i chuťově.
Zaprvé jsou skvělým zdrojem bílkovin. Jelikož se ovšem jedná o rostlinné bílkoviny, které jsou tzv. neplnohodnotné, tedy neobsahují celé spektrum pro člověka nezbytných aminokyselin, je třeba je kombinovat s obilovinami. To by ale neměl být problém, zpravidla se tak luštěniny konzumují – například čočková polévka s pečivem, stejně tak pomazánka, cizrnové sušenky obsahují mouku, chilli con carne s fazolemi podáváme s rýží. 250 gramů vařené cizrny odpovídá přibližně 100 gramům syrových kuřecích prsou – oboje shodně obsahuje 23 gramů bílkovin.
Zároveň mají nízký obsah tuku – zpravidla do jednoho procenta; výjimkou je sója s dvaceti procenty tuku. Tuky by naopak v našem jídelníčku měly převažovat právě ty rostlinné, a tak i u luštěnin se můžeme těšit z vhodného poměru mastných kyselin – až pětaosmdesát procent tvoří ty žádoucí nenasycené.
Luštěniny jsou přirozeně bezlepkové a poslouží jako zdroj komplexních sacharidů a nálož důležité vlákniny – i té se české populaci příliš nedostává. S tím souvisí i nízký glykemický index a to, že dobře zasytí na delší dobu. Jsou zdrojem celé řady vitamínů a minerálních látek. Mají tak pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, trávicí trakt a fungují také jako prevence diabetu druhého typu a nádorů.
Jak zatočit s nadýmáním
Řada lidí namítne, že po luštěninách mají nafouklé břicho. Začněte s méně nadýmavými druhy, jako je červená čočka, cizrna či fazole mungo. Zbavit se nadýmavých oligosacharidů pomůže namáčení (přes noc namočit a druhý den na vaření použít čistou vodu), které zároveň sníží obsah antinutričních látek. Další variantou je klíčení (pozor, klasické fazole vždy vaříme – kvůli obsahu některých přírodních toxických látek). Přidejte bylinky: bazalku, saturejku, majoránku, fenykl či anýz. Dobrá zpráva je, že i tělo dokáže konzumaci nadýmavějších luštěnin časem přivyknout – zařazujte je postupně a začněte s menším množství.
Pokud si budete luštěniny připravovat sami, představují i velice levnou součást jídelníčku – nicméně strávíte čas přípravou a vařením. Pohotovější variantou jsou konzervy, kdy v případě luštěnin platí lepší něco než nic. Každopádně je vhodné je řádně propláchnout od slaného nálevu.
Ať už cizrnu, různé druhy čočky (hnědá, červená, černá – beluga) či fazolí (červené, bílé, pinto, adzuki...) nebo hrách lze použít do polévek, pomazánek, po rozmixování z nich lze „uplácat“ karbanátky a burgery, přidat je do salátů, tortill, využití najdou i při přípravě pečených moučníků. Kromě již zmíněného chill con carne, zkuste cizrnové kari s květákem nebo cizrnu na paprice nebo výborný orientální čočkový dhál. Do řady pokrmů je lze pěkně „schovat“ – třeba zmíněné pečení či karbanátky. Maso lze čas od času vyměnit za tofu (bez příchuti/ochucené/uzené), které se vyrábí právě ze sójových bobů. Můžete jej jen tak orestovat na pánvi, přidat zeleninu a doplnit rýží nebo quinou.
Další alternativou je využití luštěninových mouk, kterými lze nahradit část pšeničné klasiky, nebo pořízení moderních luštěninových těstovin a jejich využití jakožto přílohy. Tady už je ale třeba počítat s cenou vyšší.
Zdroj: magazín Kondice
