Vitamin D je rozpustný v tucích a jeho zásadní funkcí je napomáhat vstřebávání vápníku, který podporuje růst a mineralizaci kostí. Působí také protizánětlivě a protivirově, přispívá k dobré náladě a správné funkci nervového systému a dokonce podporuje plodnost.

Některé nové výzkumy také naznačují, že vitamin D může pomoct předcházet celé řadě nemocí, jako je deprese, cukrovka, rakovina a srdeční choroby.

Protože žijeme v podnebním pásmu, kde je po většinu roku nedostatek slunečního záření, a také jíme málo ryb, může nám vitamin D v těle chybět. Zvlášť ohroženou skupinu tvoří senioři, jejichž tělo tvoří s přibývajícím věkem stále méně vitaminu D. Pozor by si měli dát také vegani, protože právě některé živočišné produkty jsou zdrojem vitaminu D. Poslední rizikovou skupinou jsou kojenci a malé děti – těm hrozí, že při nedostatku vitaminu D se jim rozvine křivice, což je onemocnění, které může za křivou páteř, nohy do O, zduřelá žebra a zápěstí. Proto maminkám už při první kontrole u pediatra lékaři doporučují kapat jejich dětem vitamin D v rozpustné formě, a to každý den.

Nedostatek vitaminu D může způsobit:

  • autoimunitní onemocnění
  • vznik osteoporózy
  • cukrovku
  • sníženou imunitu
  • zvýšenou náchylnost ke zlomeninám
  • křivici u dětí
  • špatnou náladu, deprese

Potraviny s vitaminem D

Ryby

Češi patří k národům s velmi nízkou spotřebou ryb, a je to škoda! Právě tučné ryby a mořské plody patří mezi nejbohatší přírodní zdroje vitaminu D. Snažte se proto ryby do jídelníčku celé rodiny zařazovat co nejčastěji, počítají se i rybí konzervy! Vždy ale dávejte přednost divokým rybám před těmi z chovů (například pangas). Navíc ryby obsahují také pro srdce zdravé omega-3 mastné kyseliny, takže jejich konzumací zdvojnásobíte výhody pro své zdraví. Mezi ryby a mořské plody s nejvyšším obsahem vitaminu D patří tuňák, makrela, ústřice, krevety, sardinky, ančovičky.

Houby

Houby jsou vlastně jediným vegetariánským zdrojem vitaminu D, proto by se na ně měli zaměřit především vegetariáni a vegani. Stejně jako lidé si i houby dokážou vytvářet svůj vlastní vitamin D díky vystavení UV záření. Zatímco lidé produkují formu vitaminu D známou jako D3 nebo cholekalciferol, houby produkují vitamin D2 neboli ergokalciferol.

Mezi odrůdy s nejvyšším množstvím vitaminu D patří divoké houby maitake, Jidášovo ucho a shitake houby. Podle Státního zdravotnického ústavu je výskyt vitaminu D pouze v čerstvých nebo sušených houbách, nikoli v houbách ve slaném nálevu. Divoké houby také obsahují obvykle více vitaminu D než komerčně pěstované druhy. Vitamin D se ale dá navýšit v houbách s nižším obsahem tohoto vitaminu, jako jsou třeba žampiony nebo hlíva, a to tím, že je před sušením vystavíte slunečnímu záření nebo je umístíte na dvě až tři hodiny pod UV lampu.

Vejce

Vaječné žloutky jsou dalším zdrojem vitamínu D, který můžete snadno přidat do své stravovací rutiny. I zde platí, že přednost byste měli dávat vejcím z volného chovu, ideálně v bio kvalitě.

Vejce od slepic chovaných na pastvě nebo z volného výběhu mají podle výzkumů až 4krát více vitaminu D v závislosti na tom, kolik času drůbež tráví venku. Obsah vitaminu D ve vejcích ovlivňuje také krmivo, které se slepicím podává. Slepice, které jsou krmeny obilím, mají vejce s vyšším obsahem vitaminu D.

Játra

Hovězí játra a olej z tresčích jater je dalším skvělým způsobem, jak navýšit hladinu vitaminu D.

Potraviny obohacené o vitamin D

Tato živina se často přidává do základních potravin, a to díky procesu známému jako fortifikace.

Mezi nejběžnější potraviny obohacené o vitamin D patří kravské mléko, alternativy rostlinného mléka, jako je sójové, mandlové a konopné mléko, pomerančový džus, cereálie, některé druhy jogurtů, tofu.

Pokud si nejste jisti, zda byla konkrétní potravina obohacena vitaminem D, podívejte se na její složení na etiketě – tam tento údaj spolehlivě najdete.

Hladinu vitaminu D si můžete nechat změřit

To, jak je na tom vaše tělo aktuálně s vitaminem D, může ukázat laboratorní vyšetření. Většina lékařů měření vitaminu D nezahrnuje do preventivní prohlídky jednou za rok, což je škoda. Můžete je ale o to požádat a hladinu vitaminu D si nechat přeměřit. Jako samoplátce vás toto vyšetření vyjde na 500 – 1 500 Kč podle vybrané laboratoře.

Jak navýšit hladinu vitaminu D?

Jezte doplňky stravy a sluňte se

Potravin, které přirozeně obsahují vitamin D, není mnoho. Proto stojí za zvážení i jeho užívání formou potravinových doplňků, které se prodávají ve dvou variantách, a to jako vitamin D2 a vitamin D3. Vitamin D2 se vyrábí z rostlin, jako je třeba lišejník, a nachází se také v obohacených potravinách. Vitamin D3 se přirozeně vyrábí v lidském těle a najdete ho v živočišných potravinách, jako je rybí tuk. Oba typy vitaminu D se přirozeně tvoří v přítomnosti slunečního ultrafialového záření (UVB), proto se mu říká „vitamin slunečního svitu“. Češi mívají obecně nedostatečnou hladinu vitaminu D, protože žijí v pásmu, kde je během roku nedostatek slunečního záření. Vystavujte se proto slunci, co nejčastěji to jde, stačí už 15 minut denně. Pozor, vstřebávání vitaminu D nefunguje přes sklo.

Zdroje:

  • www.healthline.com
  • www.econea.cz
  • www.hsph.harvard.edu