B-komplex vitaminy představují skupinu ve vodě rozpustných vitaminů, které najdete v celé řadě potravin. Zajišťují funkci metabolismu, neboť působí jako koenzymy, které mění bílkoviny a sacharidy na energii. Současně udržují zdravou pokožku a svalový tonus, podporují imunitní systém, mají vliv na nervovou soustavu a na růst buněk. Co se týče suplementace, je nejlepší je dodávat ve skupině, navíc ve vyváženém poměru, jak tomu koneckonců bývá ve většině běžně prodávaných produktů, včetně suplementů pro sportovce.

Výzkum v oblasti suplementace v poslední době jednoznačně podpořil význam vitaminů skupiny B v podpoře výkonnosti, zejména pak v produkci energie. Nesportovci často zvládnou pokrýt nároky na přísun vitaminů a minerálů prostřednictvím vyvážené stravy, ale u aktivních sportovců to bývá problém a snadno pak dochází k nedostatku některých živin.

Pojďte se spolu s námi seznámit s jednotlivými členy onoho významného B-komplexu.

TIAMIN (B1)

Má vliv na činnost metabolismu a podporuje schopnost buněk produkovat energii ze sacharidů. Hraje také roli ve svalové kontrakci a přenosu nervových signálů.

ZDROJE: luštěniny, játra, vepřové maso, celozrnné produkty.

PŘÍZNAKY NEDOSTATKU: poruchy růstu, ochablost svalů a ztráta svalové hmoty, pokles výkonnosti. Nadměrná konzumace alkoholu snižuje hladinu tiaminu v těle.

DOPORUČENÁ DENNÍ DÁVKA: 1,2 miligramu.

RIBOFLAVIN (B2)

Podporuje metabolismus sacharidů a oxidaci mastných kyselin (spalování tuků), udržuje zdravou pokožku a zrak.

ZDROJE: vajíčka, listová zelenina, játra, mléko, celozrnné produkty.

PŘÍZNAKY NEDOSTATKU: praskání ústních koutků, záněty jazyka, zvýšená citlivost na sluneční záření.

DOPORUČENÁ DENNÍ DÁVKA: 1,3 miligramu.

NIACIN (B3)

Napomáhá fungování zažívacího systému, má vliv na pleť a funkci nervové soustavy. Je důležitý v procesech, během nichž je potrava metabolizována za vzniku energie.

ZDROJE: mléčné výrobky, vajíčka, pečivo a cereálie, ryby, libové maso, luštěniny, ořechy.

PŘÍZNAKY NEDOSTATKU: vážný nedostatek niacinu vede k onemocnění zvanému pelagra, které se projevuje zažívacími potížemi, záněty kůže a poruchami mentálních funkcí.

DOPORUČENÁ DENNÍ DÁVKA: 16 miligramů.

KYSELINA PANTOTENOVÁ (B5)

Je poměrně nedoceněným členem skupiny vitaminů B. Působí jako koenzym pro acetylkoenzym A, který hraje zásadní roli v produkci energie a v činnosti metabolismu. Navíc je B5 důležitý pro rozklad tuků a sacharidů za vzniku energie, má vliv i na tvorbu červených krvinek a na produkci některých hormonů. Vitamin B5 napomáhá správnému trávení a podporuje správné působení dalších vitaminů B, především B2 a riboflavinu.

ZDROJE: avokádo, hovězí maso (zejména vnitřnosti, jako jsou ledviny a játra), brokolice, květák, kuřecí maso, kukuřice, kachní maso, vaječný žloutek, kapusta, luštěniny, mléko, buráky, losos, sója, slunečnicová semínka, rajčata, celozrnné produkty.

PŘÍZNAKY NEDOSTATKU: nadměrná únava, nespavost, bolesti žaludku, nervozita, časté záněty horních cest dýchacích.

DOPORUČENÁ DENNÍ DÁVKA: 5 miligramů.

PYRIDOXIN (B6)

Podporuje metabolismus bílkovin a jejich následné vstřebávání, napomáhá produkci červených krvinek a stimuluje metabolismus tuků. Je nezbytný pro produkci serotoninu v mozku, čímž má vliv na soustředění a mentální schopnosti. Ovlivňuje současně i metabolismus tuků v tukových buňkách.

ZDROJE: mléčné výrobky, listová zelenina, luštěniny, játra, vepřové maso, celozrnné produkty.

PŘÍZNAKY NEDOSTATKU: anémie, praskání ústních koutků, ledvinové kameny, nevolnost, kožní onemocnění.

DOPORUČENÁ DENNÍ DÁVKA: 1,3 miligramu (1,7 miligramu muži nad 50 let).

BIOTIN (B7 nebo H)

Je důležitý pro růst buněk a metabolismus tuků i aminokyselin. Bylo prokázáno, že zvyšuje inzulinovou senzitivitu a napomáhá regulaci hladiny krevní glukózy.

ZDROJE: mandle, mrkev, vajíčka, buráky, losos, rajčata, vlašské ořechy.

PŘÍZNAKY NEDOSTATKU: nedostatek biotinu není příliš častý, protože ho produkují bakterie přítomné ve střevě. Některé nemoci zažívacího traktu ale mohou narušit schopnost těla produkovat a absorbovat biotin, což následně vede k recidivujícím zánětům spojivek, depresím, zánětům kůže, padání vlasů, ztuhlosti a brnění končetin, či k nadměrné únavě.

DOPORUČENÁ DENNÍ DÁVKA: dávka není stanovena, doporučuje se 30 mikrogramů denně.

KYSELINA LISTOVÁ (B9 nebo M)

Je klíčová pro syntézu DNA a její regeneraci, patří k látkám důležitým pro metabolismus bílkovin a tvorbu červených krvinek. Velmi důležitá je hlavně v podmínkách, kdy dochází k rychlému dělení buněk a jejich růstu, proto se také doporučuje, aby jejímu příjmu věnovaly pozornost těhotné ženy. Kyselina listová snižuje hladinu homocysteinu a redukuje riziko vzniku onemocnění srdce.

ZDROJE: banány, hovězí maso (zejména vnitřnosti, jako jsou ledviny a játra), listová zelenina, luštěniny, citróny, meloun, pomerančová šťáva.

PŘÍZNAKY NEDOSTATKU: anémie, deprese, nevolnost, průjem. Nadměrné pití alkoholu snižuje hladinu kyseliny listové v těle.

DOPORUČENÁ DENNÍ DÁVKA: 200 mikrogramů.

KOBALAMIN (B12)

Je koenzym, který se účastní produkce serotoninu, důležitou roli hraje v syntéze bílkovin a produkci červených krvinek. Adekvátní příjem vitaminu B12 je nezbytný pro budování svalové hmoty a pro schopnost krve přenášet kyslík, současně také tlumí úzkost.

ZDROJE: hovězí maso (zejména vnitřnosti, jako jsou játra a ledviny), vajíčka, ryby, mléko, ústřice, mušle.

PŘÍZNAKY NEDOSTATKU: anémie, neurologické poruchy, necitlivost prstů na rukou a nohou.

DOPORUČENÁ DENNÍ DÁVKA: 2,4 mikrogramy.

Organismus vystavený pravidelné zátěži (ať už tréninkové, nebo třeba nadměrnému stresu) v mnoha případech nepokryje svoje nároky na jednotlivé B-vitaminy z běžné stravy. Určitě pak dává smysl poohlédnout se po vhodném suplementu.

Zdroje:

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240780/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27655070/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779018/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31215043/