Veganem je každý, kdo ze svého jídelníčku zcela vyloučí maso a veškeré živočišné produkty včetně vajec a medu. Jednoznačnou výhodou takového způsobu stravování je nesrovnatelně vyšší příjem vlákniny (rozpustné i nerozpustné) než u jiných výživových směrů. Vláknina v naší stravě totiž pochází právě z rostlin. Doporučený denní příjem vlákniny je podle Společnosti pro výživu 25 až 35 g denně, v Česku se však těmto hodnotám přiblíží málokdo. „Průzkum z roku 2007 ukázal, že průměrná spotřeba vlákniny v Česku činila pouhých 11,7 g denně,“ uvádí Eva Hemmerová z ProVeg Česko – organizace, jejímž cílem je do roku 2040 globálně snížit spotřebu masa a dalších živočišných produktů o 50 procent.

Vláknina je pro naše zdraví nezbytná, protože udržuje nejen zdravý chod organismu, ale předchází i řadě onemocnění. Snižuje rychlost vstupu glukózy do krevního oběhu a hladinu krevních tuků, umožňuje zvětšení střevního obsahu, ředí odpadní obsah střeva, urychluje průchod tráveniny trávicím ústrojím a také ovlivňuje vstřebávání vitaminů a minerálních látek. Dostatečný příjem vlákniny působí preventivně proti rakovině tlustého střeva a konečníku, zlepšuje střevní mikrobiom a pomáhá při hubnutí.

Díky vyloučení masa a masných výrobků vegani také automaticky přijímají méně nasycených mastných kyselin, trans tuků, soli a cholesterolu, což samo o sobě působí jako prevence kardiovaskulárních onemocnění. Pozitivní je i zvýšená konzumace luštěnin, které jsou kromě vlákniny důležitým zdrojem bílkovin, vitaminů a antioxidantů. Tím ale benefity veganského talíře nekončí! Vyznavači tohoto výživového směru do sebe také obvykle dostanou více polynasycených mastných kyselin, vitaminu E, C, betakarotenů, kyseliny listové a draslíku.

Víte, co jíte?

Často platí, že se vegani (i vegetariáni) více zajímají o původ potravin a zdravý životní styl než běžná populace. Ještě důležitější ale je, aby si každý vegan hlídal živiny obsažené v jídle. Za určitých podmínek totiž tento výživový směr může být i rizikový. To když v důsledku neznalosti výživových doporučení v jídelníčku chybějí některé důležité látky. „Zejména u mladých lidí může dojít při vyřazení masa a dalších živočišných produktů k tzv. přílohovému veganství nebo vegetariánství, kdy pak jedí jen brambory nebo rýži. Naštěstí se s lepší dostupností rostlinných alternativ masa i mléčných produktů s tímto fenoménem setkáváme méně než dřív,“ vysvětluje výživová poradkyně ProVeg Česko Pavla Široká.

Vegani se v jídelníčku musejí více zaměřit na vápník, vitamin B12 a omega-3 mastné kyseliny. To jsou totiž látky, které jim mohou chybět nejčastěji. Vitamin B12 má vliv na správnou funkci nervového systému. Ve smíšené stravě se běžně nachází v mase, vejcích, mléce a játrech. V rostlinné potravě se tento pro život nezbytný vitamin v dostatečné podobě a množství nenachází. Proto ho musejí vegani přijímat ve formě doplňků stravy. Doporučené množství je podle Široké 250 mikrogramů denně.

To vápník, jak ho běžně známe, není obsažen pouze v mléce a mléčných výrobcích, ale i v potravinách rostlinného původu. Rozdílná je však jeho vstřebatelnost. Vysoká je zejména v zelenině s nízkým obsahem šťavelanů, jako jsou brokolice nebo čínské zelí. Využití vápníku naopak snižují fytáty, šťavelany a vláknina. Aby se vápník dobře vstřebával, je nezbytné mít i dostatečnou zásobu vitaminu D a také hořčíku. Pokud jste tedy vegan či veganka, jsou pro vás nejlepšími zdroji vápníku sója a výrobky z ní (například tofu a tempeh), vápníkem obohacená rostlinná mléka a jogurty, ale také například mandle, pomeranče, fíky, brokolice a některé druhy luštěnin.

Železné zásoby

Další složkou potravy, na kterou by si měli dávat vegani pozor, jsou omega-3 mastné kyseliny. Jejich hlavním zdrojem jsou v běžné stravě hlavně ryby. Omega-3 mastné kyseliny představují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), při jejíž látkové přeměně vzniká kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). V těle působí protizánětlivě, podporují imunitní systém, předcházejí kardiovaskulárním a onkologickým onemocněním a také působí antistresově. Doporučenou denní dávku veganům zajistí příjem ALA z lněných a chia semínek, jistější je však spolehnout se na přímé zdroje EPA a DHA, tedy na výtažky z mikrořas.

Lidé stravující se vegansky by si měli ohlídat i dostatečné množství železa. „V rostlinné stravě je obsaženo nehemové železo, které se vyznačuje nižší vstřebatelností (2–20 %), než má železo hemové (15–35 %), nacházející se především v červeném mase. Obzvláště ženám se silnou menstruací doporučuji, aby si množství železa v těle hlídaly a chodily pravidelně na kontroly,“ vysvětluje nutriční specialistka Monika Bartolomějová.

Vstřebatelnost železa zvyšuje například vitamin C. Naopak byste se měli vyhnout konzumaci železa společně s mléčným výrobkem nebo černým čajem. Mezi dobré zdroje železa pro vegany patří celozrnné obiloviny, pšeničné klíčky, ovesné vločky, luštěniny, ořechy a mořské řasy.

A co bílkoviny?

„Nedostatek bílkovin je v případě veganství častý mýtus. Luštěniny, tofu, tempeh, sójové mléko, ořechy, obiloviny, pseudoobiloviny, zelený hrášek a brokolice obsahují bílkoviny. Americká dietetická asociace ve svém stanovisku dokonce uvádí, že veganky a vegani splňují nebo převyšují doporučený denní příjem bílkovin. Získat dostatek bílkovin z rostlinné stravy je opravdu snadné,“ uvádí Pavla Široká.

Má to ale háček. Doporučený příjem bílkovin pro dospělého je 0,8 až 1 g na kilogram tělesné hmotnosti. Rostlinné bílkoviny se pro svůj nižší obsah esenciálních aminokyselin řadí k bílkovinám s nižší biologickou hodnotou a často bývají označovány jako neplnohodnotné. Pro vegany z toho vyplývá nutnost kombinovat dva nebo více zdrojů rostlinných bílkovin tak, aby byl zajištěn příjem celého spektra aminokyselin. Příkladem může být kombinace luštěnin, obilovin a ořechů.

Zdroj: www.dejzmenu.cz