Premium obsah

Veganem bezpečně. Jak na to?

Veganem bezpečně. Jak na to?
Veganství má pro tělo i planetu spoustu výhod. Pokud se ale touhle cestou vydáte, chce to důsledně si hlídat živiny ve stravě. Jinak se může snadno stát, že vašemu tělu bude něco chybět. Na co se zaměřit, aby organismus nestrádal?

Veganem je každý, kdo ze svého jídelníčku zcela vyloučí maso a veškeré živočišné produkty včetně vajec a medu. Jednoznačnou výhodou takového způsobu stravování je nesrovnatelně vyšší příjem vlákniny (rozpustné i nerozpustné) než u jiných výživových směrů. Vláknina v naší stravě totiž pochází právě z rostlin. Doporučený denní příjem vlákniny je podle Společnosti pro výživu 25 až 35 g denně, v Česku se však těmto hodnotám přiblíží málokdo. „Průzkum z roku 2007 ukázal, že průměrná spotřeba vlákniny v Česku činila pouhých 11,7 g denně,“ uvádí Eva Hemmerová z ProVeg Česko – organizace, jejímž cílem je do roku 2040 globálně snížit spotřebu masa a dalších živočišných produktů o 50 procent.

Vláknina je pro naše zdraví nezbytná, protože udržuje nejen zdravý chod organismu, ale předchází i řadě onemocnění. Snižuje rychlost vstupu glukózy do krevního oběhu a hladinu krevních tuků, umožňuje zvětšení střevního obsahu, ředí odpadní obsah střeva, urychluje průchod tráveniny trávicím ústrojím a také ovlivňuje vstřebávání vitaminů a minerálních látek. Dostatečný příjem vlákniny působí preventivně proti rakovině tlustého střeva a konečníku, zlepšuje střevní mikrobiom a pomáhá při hubnutí.

Díky vyloučení masa a masných výrobků vegani také automaticky přijímají méně nasycených mastných kyselin, trans tuků, soli a cholesterolu, což samo o sobě působí jako prevence kardiovaskulárních onemocnění. Pozitivní je i zvýšená konzumace luštěnin, které jsou kromě vlákniny důležitým zdrojem bílkovin, vitaminů a antioxidantů. Tím ale benefity veganského talíře nekončí! Vyznavači tohoto výživového směru do sebe také obvykle dostanou více polynasycených mastných kyselin, vitaminu E, C, betakarotenů, kyseliny listové a draslíku.

Víte, co jíte?

Často platí, že se vegani (i vegetariáni) více zajímají o původ potravin a zdravý životní styl než běžná populace. Ještě důležitější ale je, aby si každý vegan hlídal živiny obsažené v jídle. Za určitých podmínek totiž tento výživový směr může být i rizikový. To když v důsledku neznalosti výživových doporučení v jídelníčku chybějí některé důležité látky. „Zejména u mladých lidí může dojít při vyřazení masa a dalších živočišných produktů k tzv. přílohovému veganství nebo vegetariánství, kdy pak jedí jen brambory nebo rýži. Naštěstí se s lepší dostupností rostlinných alternativ masa i mléčných produktů s tímto fenoménem setkáváme méně než dřív,“ vysvětluje výživová poradkyně ProVeg Česko Pavla Široká.

Vegani se v jídelníčku musejí více zaměřit na vápník, vitamin B12 a omega-3 mastné kyseliny. To jsou totiž látky, které jim mohou chybět nejčastěji. Vitamin B12 má vliv na správnou funkci nervového systému. Ve smíšené stravě se běžně nachází v mase, vejcích, mléce a játrech. V rostlinné potravě se tento pro život nezbytný vitamin v dostatečné podobě a množství nenachází. Proto ho musejí vegani přijímat ve formě doplňků stravy. Doporučené množství je podle Široké 250 mikrogramů denně.

To vápník, jak ho běžně známe, není obsažen pouze v mléce a mléčných výrobcích, ale i v potravinách rostlinného původu. Rozdílná je však jeho vstřebatelnost. Vysoká je zejména v zelenině s nízkým obsahem šťavelanů, jako jsou brokolice nebo čínské zelí. Využití vápníku naopak snižují fytáty, šťavelany a vláknina. Aby se vápník dobře vstřebával, je nezbytné mít i dostatečnou zásobu vitaminu D a také hořčíku. Pokud jste tedy vegan či veganka, jsou pro vás nejlepšími zdroji vápníku sója a výrobky z ní (například tofu a tempeh), vápníkem obohacená rostlinná mléka a jogurty, ale také například mandle, pomeranče, fíky, brokolice a některé druhy luštěnin.

Železné zásoby

Další složkou potravy, na kterou by si měli dávat vegani pozor, jsou omega-3 mastné kyseliny. Jejich hlavním zdrojem jsou v běžné stravě hlavně ryby. Omega-3 mastné kyseliny představují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), při jejíž látkové přeměně vzniká kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). V těle působí protizánětlivě, podporují imunitní systém, předcházejí kardiovaskulárním a onkologickým onemocněním a také působí antistresově. Doporučenou denní dávku veganům zajistí příjem ALA z lněných a chia semínek, jistější je však spolehnout se na přímé zdroje EPA a DHA, tedy na výtažky z mikrořas.

Lidé stravující se vegansky by si měli ohlídat i dostatečné množství železa. „V rostlinné stravě je obsaženo nehemové železo, které se vyznačuje nižší vstřebatelností (2–20 %), než má železo hemové (15–35 %), nacházející se především v červeném mase. Obzvláště ženám se silnou menstruací doporučuji, aby si množství železa v těle hlídaly a chodily pravidelně na kontroly,“ vysvětluje nutriční specialistka Monika Bartolomějová.

Vstřebatelnost železa zvyšuje například vitamin C. Naopak byste se měli vyhnout konzumaci železa společně s mléčným výrobkem nebo černým čajem. Mezi dobré zdroje železa pro vegany patří celozrnné obiloviny, pšeničné klíčky, ovesné vločky, luštěniny, ořechy a mořské řasy.

A co bílkoviny?

„Nedostatek bílkovin je v případě veganství častý mýtus. Luštěniny, tofu, tempeh, sójové mléko, ořechy, obiloviny, pseudoobiloviny, zelený hrášek a brokolice obsahují bílkoviny. Americká dietetická asociace ve svém stanovisku dokonce uvádí, že veganky a vegani splňují nebo převyšují doporučený denní příjem bílkovin. Získat dostatek bílkovin z rostlinné stravy je opravdu snadné,“ uvádí Pavla Široká.

Má to ale háček. Doporučený příjem bílkovin pro dospělého je 0,8 až 1 g na kilogram tělesné hmotnosti. Rostlinné bílkoviny se pro svůj nižší obsah esenciálních aminokyselin řadí k bílkovinám s nižší biologickou hodnotou a často bývají označovány jako neplnohodnotné. Pro vegany z toho vyplývá nutnost kombinovat dva nebo více zdrojů rostlinných bílkovin tak, aby byl zajištěn příjem celého spektra aminokyselin. Příkladem může být kombinace luštěnin, obilovin a ořechů.

Zdroj: www.dejzmenu.cz

Ikona
Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.