Top potraviny pro zotavení a opravu svalů

Proč svaly po cvičení bolí Bolest svalů se objevuje nezávisle na druhu pohybové aktivity. Překvapit nás může po posilování ve fitness i „obyčejné“ jízdě na kole. Tento nepříjemný pocit signalizuje, že na silový trénink nebyl náš organismus připraven. Typicky se tak děje z důvodu nadměrné zátěže. Proto takzvanou svalovou horečkou trpí ve větší míře začátečníci. Svaly však mohou bolestí reagovat i na odlišný typ tréninku, na který dosud nejsou zvyklé. Proč je důležitá vhodná regenerace Přestože nás svaly nebolí, samozřejmou součástí jakéhokoli tréninku by určitě měla být i dostatečná regenerace. Do ní bychom měli zařadit v první řadě kvalitní odpočinek. Jinak totiž paradoxně můžeme o kýženou svalovou hmotu i přijít, případně nebude růst tak, jak očekáváme. Konkrétně u silového tréninku bychom si na odpočinek měli vyhradit přibližně 48 hodin. Jak regenerovat? Klíčovým je v rámci odpočinku v první řadě kvalitní spánek, neboť během něj dochází k produkci anabolických hormonů, které podporují syntézu aminokyselin a současně tedy i nárůst svalové hmoty. Dopřát bychom si měli taktéž vyváženou stravu včetně dostatečného pitného režimu, která nám pomůže udržet svalstvo v optimální kondici. Zahrnovat by měla vyvážený poměr sacharidů a tuků, ale i dostatek vitaminů a minerálů. Které potraviny je vhodné konzumovat po tréninku Ořechy Ořechy obsahují poměrně vysoký podíl bílkovin, například ve 100 gramech kešu najdeme dokonce 18 gramů bílkovin. Důležité jsou však ořechy i z pohledu obsažených tuků. Jedná se o tzv. zdravé tuky, které jsou pro organismus prospěšné. Takzvané nenasycené mastné kyseliny umí lidské tělo efektivně využít. Konzumace ořechů je podstatná primárně kvůli velmi důležitým omega-3 mastným kyselinám. Kromě ořechů si můžete dopřát taktéž různá semínka. Do svého smoothie si přisypte například chia nebo lněná semínka. Maso Po náročném cvičení bychom si měli dopřávat maso, a to zejména to červené, které je z nutričního hlediska cenné. Libové hovězí vašemu organismu zajistí zejména vitaminy skupiny B a také dostatek železa. Zapomenout bychom v tomto bodě neměli ani na ryby. Ty jsou biologicky dobře dostupnou „zásobárnou“ bílkovin. Hodí se zejména tučné ryby jako sardinky, losos nebo pstruh. Tyto druhy obsahují velké množství živin, které vaše tělo potřebuje pro regeneraci svalů. Zvláště často se pak v tomto směru zmiňuje především losos, a to ten divoce žijící, který se považuje za jednu z nejlepších možných alternativ pro doplnění omega-3 mastných kyselin. Najdete v něm i vitamin B, draslík a selen. Vejce Vejce jsou bohatá na bílkoviny a obsahují velké množství dalších živin. Zejména konzumace bílkovin dodá vašemu organismu potřebné aminokyseliny, které následně může využít k „opravě“ svalů. Mnoho lidí sice konzumuje pouze vaječné bílky, nicméně vhodné je do potréninkové stravy zahrnout celá vejce. Žloutek je z nutričního hlediska rovněž hodnotný, obsahuje minerály a mastné kyseliny, jako je vitamin A, selen, zinek nebo kyselina palmitová. Má proto schopnost zvýšit rychlost syntézy svalových bílkovin. Vejce mají výhodu i v tom, že jsou dokonale univerzální surovinou a jsou rovněž snadno připravitelná. Hodí se jako snídaně, oběd i večeře. Mléko a mléčné výrobky Mléko je známé především svým podílem bílkovin. Obsahuje ale také sacharidy. Společná konzumace sacharidů a bílkovin podporuje růst svalů a pomáhá jim doplňovat zásoby glykogenu. Mléko také obsahuje sodík, který je důležitý pro rehydrataci. Efektem mléka na růst svalů se zaobíraly také některé studie. Důkazy v tomto směru jsou zatím omezené a je zapotřebí dalších poznatků, nicméně prvotní fakta naznačují, že kravské mléko významně prospívá výkonnosti při cvičení a obnově funkce svalů. Skvěle vám poslouží pro regeneraci svalů také mléčné výrobky, zejména sýr cottage. Ten je cenným zdrojem syrovátkového proteinu, který svalům pomůže rychle regenerovat bezprostředně po tréninku. Cottage obsahuje také kasein, který umožní jednotlivým svalovým skupinám regenerovat i během spánku. Co rozhodně z jídelníčku vypustit Existují taktéž pokrmy, které byste se měli snažit konzumovat co nejméně, optimálně je pak lepší je vynechat zcela, neboť jsou nutričně velmi chudé. Jedná se zejména o slané průmyslově zpracované potraviny, jako jsou například brambůrky. Chuť na slané je pochopitelná vzhledem k tomu, že tělo fyzickým výkonem ztrácí draslík a vodu. Mnohem lépe vyrovnat hladiny draslíku a sacharidů v těle vám však pomůže obyčejný banán. Vynechte také energetické či proteinové tyčinky. Pro některé jedince mohou být obtížně stravitelné, navíc mnohdy mají minimální obsah vlákniny, ale i vitaminů a minerálů. Vzdejte se i slazených nápojů. Většina šumivých nápojů, a to včetně těch určených pro sportovce, obsahuje velké množství přidaného cukru nebo umělá sladidla. Pro doplnění pitného režimu je nejlepší obyčejná voda.

Top potraviny pro zotavení a opravu svalů

Proč svaly po cvičení bolí

Proč je důležitá vhodná regenerace

Předchozí z rubriky

Následující z rubriky