Zdroj: Youtube

Svačina není nezbytnou součástí našeho jídelníčku. „Pro většinu z nás je prospěšnější jíst jen tři hlavní jídla denně. Svačinky mohou prospívat dětem, intenzivně sportujícím, těhotným a kojícím ženám nebo seniorům s potížemi nárazově jíst více, ale nic z tohoto nemusí univerzálně platit,“ vysvětluje Margit Slimáková, specialistka na výživu a zdravotní prevenci.

Pokud se pro svačinu – ať už dopolední, nebo odpolední – rozhodnete, neměli byste ji jíst dříve než 3 až 4 hodiny po hlavním jídle. Co se vydatnosti týče, může tvořit 5 až 15 procent vašeho denního energetického příjmu. Záleží na tom, jak kaloricky a nutričně bohatá byla vaše snídaně či oběd, a také na tom, jestli chcete hubnout a jak se celkově cítíte. Velkou roli hrají i vaše plány, respektive to, jestli vás ten den čeká nějaká větší fyzická aktivita. Ta zároveň může být dobrým vodítkem stran složení svačiny.

Obecně nám svačinky pomáhají udržovat stálou hladinu cukru v krvi, zabraňují vlčímu hladu, chutím a uzobávání, dodávají energii na sportovní aktivity a také nám mohou pomoci zachovat si určité zvyky a rituály, například v podobě odpolední kávy s něčím na zub, ale ve zdravé podobě.

ENERGETICKÁ VZPRUHA

Dopolední svačinu by si rozhodně měli dopřát ti, kteří ráno nemají čas ani chuť na vyváženou snídani nebo sportují nalačno, aby podpořili svůj tukový metabolismus. V tomto případě je nutričně vyvážená svačino-snídaně nezbytná. Dopolední svačinu by neměly vynechávat ani děti. Ty ji totiž využijí jako zdroj energie k učení a právě u nich může nasvačení se zabránit pozdějšímu tláskání se nezdravými potravinami. Odpolední svačina jim zase dodá energii na sportovní kroužky.

Pokud se chystáte na náročnější trénink, ať už dopoledne, nebo odpoledne, svačinu také nevynechávejte. Zvolíte-li její správné složení, budete mít víc energie pro svůj sportovní výkon. Svačit by měli i těhotné a kojící maminky a také senioři. Obě tyto skupiny totiž mohou mít potíže s konzumací většího množství jídla. Mívají pocity plnosti, nadýmání nebo pálení žáhy a častější a menší porce jídla jim tyto nesnáze pomohou omezit. Pokud víte, že vás odpoledne honí chutě na sladké, dopřejte si svačinu nasladko spíš dopoledne. Vaše tělo si s ní poradí lépe, než kdybyste ji snědli v odpoledních hodinách.

SVAČINA PRO DĚTI

Energetická hodnota svačiny pro děti se pohybuje v závislosti na jejich věku, výdeji a celkové aktivitě. Podle Margit Slimákové nejsou ani pro děti svačinky zcela nezbytné. „Mnoha dětem, které mají kvalitní hlavní jídla, stačí i jen kousek ovoce. Problém je, když namísto domácí svačiny dostávají peníze a nakupují sladkosti,“ uvádí.

Vhodnou variantou je:

Krabička s různými druhy nakrájené zeleniny nebo ovoce + plátek celozrnného chleba s tvarohovo-bylinkovou pomazánkou Žitný chléb s luštěninovou pomazánkou a velkým kusem papriky 200 ml neochuceného jogurtového mléka + celozrnný rohlík a jablko Bílý jogurt s lžičkou medu nebo domácí marmelády a s ořechy (nepraženými, nesolenými)

SVAČINA PRO SPORTOVCE

Jejím účelem je dodání energie pro trénink v lehce stravitelné formě. Můžete si dovolit zařadit více sacharidů, a to i jednoduchých ve formě ovoce. Vyhněte se zelenině, zejména syrové, která by mohla způsobit diskomfort ve střevech, a nadměrnému příjmu bílkovin, které jsou ze všech tří makroživin na trávení nejnáročnější.

Vhodnou variantou je:

1 ks ovoce s hrstičkou ořechů Trochu ovesné kaše s 1 lžící jogurtu a hrstkou drobného ovoce 2 plátky knäckebrotu s luštěninovou pomazánkou Vhodná cereální tyčinka

NEZDRAVÉ CEREÁLIE

Snídaňové cereálie s mlékem spousta rodičů považuje za zdravou alternativu nejen snídaně, ale i svačinky. Tyto cereálie se ale skládají převážně z mouky, cukru a tuku. V některých je dokonce na 100 g více cukru, než je maximální doporučená denní dávka, která činí podle Světové zdravotnické organizace 25 g (asi šest lžiček bílého cukru). Pokud si jako dospělý dopřejete větší misku snídaňových cereálií, máte vyčerpáno na celý den. Pro děti je ovšem tato hranice nižší. Proto je nejlepší nahradit svačinu ve formě snídaňových cereálií bílým jogurtem nebo polotučným tvarohem s nasucho opraženými ovesnými vločkami a ovocem.

ODPOLEDNÍ SVAČINA PRO ZAMĚSTNANOU ŽENU

Měla by se vejít do kabelky, být rychle k dispozici, a pokud ji budete jíst v práci, měla by být bez zápachu a ‚estetická‘, aby vám nebylo trapné ji před kolegy vytáhnout na stůl.

Vhodnou variantou je:

250 ml neochuceného kefíru + hrstička ořechů nebo ayran Krabička s nakrájenou zeleninou + bílý jogurt Proteinový koktejl s ½ banánu 2 lžíce bílého jogurtu, malé preso, ½ banánu a 150 ml vody rozmixovat ve smoothie makeru

JAK SVAČINU POSKLÁDAT?

Každá svačina by měla obsahovat všechny základní makroživiny – sacharidy, bílkoviny i tuky.

Sacharidy

Bývají největším zdrojem energie pro veškerou naši činnost. Vybírejte si komplexní sacharidy, které se v trávicím traktu pomaleji štěpí, a tudíž vás zasytí na delší dobu. Vhodnou variantou jsou všechny druhy celozrnných obilovin. Mohou to být neochucené vločky (ovesné, ječné, amarantové, žitné nebo pohankové), celozrnné pečivo či kaše (jahelná, pohanková, ovesná). Komplexní sacharidy obsahují také luštěniny. Jednoduché sacharidy ve formě čerstvého, sušeného (neslazeného a nesířeného) ovoce můžete do svačiny také zařadit, ale vždy v kombinaci s bílkovinou (např. bílým jogurtem či tvarohem) nebo vhodným tukem (ořechy nebo semínky). Dáte-li si samotné jablko, budete mít za chvíli zase hlad.

Bílkoviny a tuky

Ze základních makroživin mají nejvyšší syticí efekt, nejdéle se tráví, a proto oddalují pocity hladu. Můžete si je dát ve formě libové šunky, čerstvých sýrů, zakysaných neslazených výrobků, tvarohu, vajec nebo luštěninových pomazánek. Zastoupení tuků většinou nebývá problém, protože jsou součástí běžně konzumovaných potravin: mléčných výrobků, masa nebo třeba ořechů. Důležité jsou nenasycené mastné kyseliny v podobě rostlinných olejů, ořechů a avokáda. Vhodná jsou i kvalitní ořechová másla.

Ovoce a zelenina

Součástí svačin by měla být také zelenina, které byste za den v různých formách měli zkonzumovat až 450 g. Kromě vitaminů obsahuje především hodně vlákniny. Ovoce stačí jeden až dva kousky denně. Pokud se nechystáte na odpolední trénink, dejte si ho raději dopoledne.

Zdroj: