Sedmnáctý březen je Světovým dnem spánku. Připomíná se proto, aby zvýšil povědomí o důležitosti spánkové hygieny. Zatímco někdo usne večer jako mimino a probudí se po osmi hodinách svěží a plný energie, je mezi námi dost lidí, kteří si o kvalitním spánku mohou doslova nechat jen zdát. Například rodiče malých dětí, pro které je nepřerušovaný spánek často nedosažitelným cílem. Příležitostnými poruchami spánku ale trpí čím dál vyšší procento populace a dopad dlouhodobého spánkového deficitu na lidské zdraví? Ten je pořád ještě dost podceňován.
Proč Češi špatně spí?
https://podle výzkumu stada health report* hodnotí kvalitu svého spánku jako špatnou 32 % Čechů, u žen je tento pocit navíc mnohem silnější. Nekvalitní spaní uvádí až 36 % žen, nejpostiženějšími skupinami jsou ženy ve věku 25–34 a pak 55–69, kde tento problém uvádí 39 % žen. U mužské populace hodnotí kvalitu svého spánku nejhůře věková skupina 35–44, a to konkrétně 32 % mužů.
Asi není překvapením, že spánek nám narušují problémy v práci, v rodině, zkrátka každodenní stres, který nám nedá spát. Právě v noci máme konečně čas být jen sami se sebou a v hlavě se nám tak honí všechny starosti a povinnosti, a tak není divu, že nemůžeme zabrat. Podle zmiňovaného průzkumu patří mezi nejčastější problémy, které Čechy budí v noci každodenní problémy (31 %), noční potřeba na toaletu a problémy močových cest (20 %), rušivé zvuky z okolí (19 %), úzkosti (18 %), obavy o finanční zajištění (15 %) a chrápání partnera či partnerky (14 %). Jen zhruba čtvrtina Čechů uvádí, že spí nerušeně celou noc. Naproti tomu 39 % Čechů by zvážilo přípravky na podporu spánku, nicméně 25 % populace má obavu z případné závislosti.
Melatonin diriguje spánek i bdění
Co se v těle během spánku děje? Přechod mezi denním a nočním režimem je regulován mozkem pomocí hormonu melatoninu v krvi. Melatonin se vytváří v epifýze (tzv. šišince mozkové) a je postupně uvolňován do krve. K tomuto procesu dochází večer, jakmile se začne stmívat. Množství melatoninu v krvi se během noci zvyšuje. S příchodem rozbřesku a ranních hodin se produkce melatoninu pozastavuje a tělo dostává signál, že nastal čas bdít. Melatonin je tak jakýmsi vnitřním „dirigentem“, který organismu určuje dobu spánku a bdění. Jeho produkci je vhodné nechávat čistě v režii našeho organismu.
Proč se spánek nedá ošidit
Podle Národního zdravotnického informačního portálu patří spánek mezi základní biologické potřeby člověka a je nenahraditelný.Během spánku se z mozku odplavují toxiny, které vznikly v průběhu dne, protože jejich hromadění mozek poškozuje. Obnovují se fyzické i psychické síly a spánek působí také jako prevence celé řady onemocnění, například snižuje riziko vysokého krevního tlaku, deprese a obezity. Podporuje paměť, obranyschopnost, hormonální a metabolické pochody. Jeho nedostatek, nastřádaný v průběhu desítek let života, může být například jednou z příčin Alzheimerovy choroby. Během kvalitního spánku jsou harmonizovány emoce a člověk nachází vnitřní klid. Proto jsme celý den podráždění a nevrlí, když se špatně vyspíme. Dostatek kvalitního spánku může ovlivňovat i naši váhu – reguluje totiž metabolismus a pocit sytosti a má pozitivní vliv na to, abychom během dne nevyhledávali zdroje „rychlé energie. V neposlední řadě má pozitivní vliv na zdraví srdce a cév.
REM fáze je nejdůležitější
Pro psychickou a fyzickou kondici je zásadní REM fáze spánku, která by měla během jedné noci proběhnout 4–5x. REM spánek, jemuž předchází usínání, lehký a pak hluboký spánek, bývá někdy označován jako snový spánek a během této fáze se oči rychle pohybují všemi směry, proto označení rapid eye movement (zkratka REM). Během této fáze je mozek velmi aktivní, dochází k mnoha mentálním procesům, do dlouhodobé paměti se ukládá spousta emocí, dat a dojmů a probíhá duševní regenerace. To se ovšem stane za předpokladu, že zdravý spánek trvá 6,5 až 8 hodin denně.
V momentě, kdy jste se přes noc moc nevyspali, ať už je na vině práce, nahromaděný stres, zdravotní problémy nebo prohýřená noc, můžete pociťovat únavu, podrážděnost i nesoustředěnost. Pokud ale na nedostatek spánku trpíte dlouhodobě, zakládáte si na řadu zdravotních problémů. „Při nedostatku spánku se zvyšuje hladina stresového hormonu – kortizolu. Ten je pro náš organismus v normální míře zásadní, protože pomáhá tělu přizpůsobit se stresovým situacím, regulovat hladinu cukru v krvi a může zlepšovat také funkci mozku, zejména paměť a učení. Nadměrné vylučování kortizolu však může způsobovat řadu potíží. Hrozí rozvoj obezity, cukrovky, vysokého tlaku, deprese nebo kardiovaskulárních nemocí, například ischemické choroby srdeční, infarktu nebo cévní mozkové příhody. Dále vede nadbytek kortizolu také k oslabení imunitního systému,” upozorňuje genetička Ing. et. Ing. Barbora Procházková, Ph.D., vedoucí vědeckého týmu Chromozoom.
Aby se spalo lépe…
Doba usínání a vstávání se pak odvíjí i od naší genetické výbavy. „Mezi naším spánkovým rytmem a DNA existuje určitá souvislost. Genetika může do velké míry ovlivňovat i to, zda se cítíme být spíše noční sovou, nebo ranním ptáčetem. Existují ale i určité genové mutace, díky kterým jedinec potřebuje kratší, nebo naopak delší spánek na rozdíl od většiny populace. Z hlediska DNA je ale velmi složité zkoumat kvalitu spánku, protože nám ji narušují i další činitelé, jako je budík, káva nebo léky na spaní,” vysvětluje genetička Ing. et. Ing. Barbora Procházková, Ph.D., vedoucí vědeckého týmu Chromozoom.
Dodržování zásad spánkové hygieny je klíčem pro zdravý životní styl. Důležité je nastavení pravidelného režimu i vyvětraná a dostatečně tmavá místnost. Před spaním si dejte pozor také na kofein, těžká a hůře stravitelná jídla nebo fyzicky náročnou aktivitu. Ideální je se před ulehnutím do postele věnovat nějaké relaxační aktivitě, ať už je to čtení, koupel nebo meditace. I tyto činnosti mohou pomoct v klidném a ničím nerušeném spánku.
Obezřetní buďte i na modré světlo. „Modré světlo má stejnou vlnovou délku jako světlo během dne. Potlačuje v mozku produkci melatoninu, hormonu, který nám pomáhá s usínáním. Když se mu vystavujeme večer, má to dopad na náš celkový organismus. Večer tak doporučuji upravit jas a podsvícení obrazovky, případně si pořídit bluefiltry, jež se aplikují jako povrchová úprava na brýlové čočky. Vůbec nejlepší je ale chytrá zařízení nepoužívat,” dodává Martin Slaný, optometrista a odborný garant sítě Fokus optik.
Když ani zásady pro zdravý spánek nepomůžou
Pokud vaše obtíže se spánkem trvají déle než měsíc, je vhodné obrátit se na lékaře, který vyloučí případná onemocnění. V případě akutní nespavosti, se kterou se běžně setkáváme všichni v důsledku každodenních starostí a stresu, je důležité dodržovat pravidla spánkové hygieny. Jestliže ani ta nepřinese kýžený efekt, zkuste zařadit do jídelníčku doplňky stravy s obsahem látek přírodního původu, které podpoří zdravý a kvalitní spánek, a to bez nežádoucích pocitů malátnosti a ospalosti. Na trhu je nově například doplněk stravy na přírodní bázi, založený na technologii zpožděného uvolňování v podobě inovativních duokapslí. Kapsle obsahuje esenciální olej levandule lékařské, která se již po stovky let používá pro své uklidňující účinky. O účincích doplňků stravy se vždycky raději poraďte v lékárně nebo u svého praktického doktora.
Zdroje: