Vadí mi kosti, neumím si doma rybu připravit, jejich kvalita je pochybná, jsou příliš drahé. To jsou nejčastější důvody, jež lidi odrazují od konzumace rybího masa. Projekt s názvem Zdravé srdce 2006, jež mapoval mj. stravovací návyky Čechů, zjistil, že 62 % žen a 54 % mužů má na talíři rybu maximálně jednou do měsíce a někdy ani to ne. Bohužel.

Oficiální doporučení Společnosti pro výživu přitom hovoří o alespoň dvou porcích ryb a rybích výrobků týdně. Ne bezdůvodně. Rybí tuk se řadí k nejbohatším zdrojům omega-3 nenasycených mastných kyselin, které jsou pro zdraví člověka zásadní (dokonce esenciální – tedy tělo si je neumí vytvořit samo) a stejně jako ryb jich máme nedostatek. Dalším zdrojem „omega trojek“ je mleté lněné semínko, řepkový olej a vlašské ořechy, mořské řasy.

Jaké jsou jejich benefity? Působí jako prevence proti kardiovaskulárním onemocněním, mohou být nápomocné při redukci hmotnosti a přispívají k celkovému zdraví.

Konkrétně:

  • Snižují hladinu triglyceridů, což jsou krevní tuky – jejich zvýšená hladina může poukazovat na onemocnění metabolismu, ale i špatný životní styl, mohou přispívat ke vzniku aterosklerózy
  • Mají schopnost zvyšovat hladinu „hodného“ HDL cholesterolu, a naopak redukovat ten „špatný“ – LDL cholesterol
  • Přispívají k regulaci krevního tlaku
  • Snižují krevní srážlivost a náchylnost k srdečním arytmiím
  • Mají pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi
  • sou protizánětlivé
  • Mají pozitivní efekt na úbytek rizikového vnitrobřišního tuku
  • Pozitivně ovlivňují funkci mozku – schopnost se soustředit a učit se

Vedle toho jsou ryby bohatým zdrojem bílkovin a řady vitaminů rozpustných v tucích a minerálních látek.

Že to funguje, potvrzují i národy stravující se dle zásad tzv. středomořské či atlantické stravy, mezi jeden z jejíchž pilířů právě ryby patří. A kupříkladu pesco-vegetariáni (vegetariáni tolerující rybí maso) vykazují nejnižší úmrtnost na ischemickou chorobu srdeční.

Více tuku, více omega-3

Naopak masa konzumujeme přespříliš. Není výjimkou tuzemského jídelníčku dát si ke snídani housku se šunkou, párky či jiné uzeniny, k obědu guláš a k večeři třeba salát s kuřecím masem. Ruku v ruce se snížením četnosti příjmu masa, je žádoucí jej nahrazovat masem rybím – alespoň uvedených dvakrát týdně.

Jak na to? Ryba může být samozřejmě restovaná či pečená, připravená v alobalu, může být součástí těstovin, noků či zapečených brambor, můžeme z ní namlít karbanátky, uvařit polévku. Čerstvá ryba nicméně zároveň představuje i variantu nejdražší (pro alespoň občasnou konzumaci je možné sledovat slevové akce). A již dávno neplatí, že by mražené ryby byly plné vody.

Vyhýbat se není třeba ani konzervovaným rybám – hodí se do tortill, sendvičů, salátů nebo pomazánek (tuňák, sardinky, sledi v kvalitním (řepkovém či olivovém) oleji či ideálně ve vlastní šťávě). Namísto sušenky ke svačině jsou v obchodech k dostání již připravené tuňákové saláty. Někdo si pochutná na rybách uzených či zavináčích, jiný si holduje v sushi. Dobrou příležitostí dát si rybu může být návštěva restaurace.

Vyšším obsahem omega-3 mastných kyselin disponují ryby tučné (právě v tuku se prospěšné MK kumulují), jako je losos, makrela, sleď, sardinky či úhoř. Pokud si obsah tuku hlídáte, sáhněte po candátovi, platýsů, línu, štice, tilápii či tresce. Někde mezi nimi, co se procentuálního zastoupení tuku týče, leží pstruh, kapr, sumec, tuňák, žralok.

Také jste se setkali s poplašnými zprávami ohledně obsahu rtuti v rybách? Vášně mírní profesor Jiří Ruprich ze Státního zdravotnického ústavu. „Běžná populace se rtuti v obvyklých rybích výrobcích bát nemusí, daleko cennější je ze zdravotního hlediska obsah omega-3 mastných kyselin. Obecně to platí i pro příkrmy pro děti, které se konzumují po omezenou dobu a nikoliv denně,“ uvádí Ruprich. Dospělí by museli týdně zkonzumovat 1 900 g výrobku (19 porcí á 100 g) s nejvyšším zjištěným obsahem rtuti, aby dosáhli zdravotního limitu. Na pozoru by se nicméně měly mít těhotné ženy, a to kvůli vysoké citlivosti mozku plodu. Pro ně jsou oproti dravým mořským rybám vhodnější hospodářsky chovaní pstruzi či kapři nebo malé mořské ryby jako sardinky nebo ančovičky.

Pro děti jsou omega-3 klíčové

Ryby patří i do dětského jídelníčku, ať už jako součást hlavního chodu nebo právě ve formě pomazánek, ale i prostřednictvím doplňků stravy. To potvrzuje zajímavý výzkum týmu odborníka na výživu z nutriční poradny FitBee a výzkumného pracovníka IKEM Pavla Suchánka, který po dobu šesti měsíců pozoroval více než stovku intenzivně sportujících dětí ve věku 10 až 15 let. „V naší studii jsme využitím Bourdonova testu zjistili, že příjem doplňků omega-3 PUFA v 10 ml rybího oleje denně vede ke zvýšení krevního omega-3 indexu a může také zlepšit některé kognitivní funkce, jako je vnímání, soustředění, udržení pozornosti a schopnost zapamatovat si šablonu,“ popisuje v závěr studie Suchánek. K o něco menšímu zlepšení ovšem došlo i u kontrolní skupiny, která podstupovala „pouze“ intervence nutričními terapeuty.

Pro sportující hrají podle Suchánka omega-3 nenasycené mastné kyseliny roli jak při výkonu, tak v následné regeneraci. „Zvýšený příjem EPA a DHA (omega-3 MK) zlepšuje funkci plic a zasahuje do energetického metabolismu, čímž šetří sacharidy a podporuje spalování tuků. Zároveň může dostatečný příjem omega-3 potlačit projevy bolesti a zánětu ve svalech po tréninku,“ uzavírá odborník FitBee a IKEM.

Zdroj:

Celostátní odborná konference FZV „V hlavní roli ryby,“ www.fitbee.cz, www.nutricniporadnalb.cz