Zpomalený růst, únava, špatná koncentrace, bolesti kostí a kloubů, opožděné hojení ran a snížené imunitní reakce. Za všechny tyto zdravotní komplikace může nedostatečný příjem proteinů neboli bílkovin. Vzhledem k tomu, že si organismus neumí bílkoviny ukládat do zásoby, musíme je každý den přijímat ve stravě.
„V dnešní době je příjem bílkovin u dětí i dospělých hodně zanedbáván. Bílkoviny mají ale stovky benefitů, které přispívají ke zdravému vývoji i funkci lidského těla. Jako výživový kouč doporučuji zařadit alespoň 3 až 4 porce kvalitních bílkovin denně,“ říká Nikol Homolková.
Podle bílkovin sestavujte jídelníček
Pro děti předškolního a školního věku představuje základní doporučená dávka přibližně 0,9 g bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Pokud tedy dítě váží 20 kg, jeho potřeba bílkovin bude 18 g bílkovin za den. Nejlepší cestou, jak tělu dodat potřebné bílkoviny, je sestavování jídla právě na základě bílkoviny, a to jak živočišné (maso, vejce, mléko), tak rostlinné (čočka, hrách, cizrna, mungo, fazole). A tu poté doplnit o nějakou přílohu, ovoce či zeleninu.
„Jako ideální plnohodnotné zdroje, které se hodí ke každodenní konzumaci u dětí i dospělých, bych uvedla kuřecí či krůtí prsa, čočku s vejcem, drubeží šunku, ryby, ale i mléčné výrobky, jako třeba sýry a tvarohy,“ říká výživová koučka. Zařaďte do jídelníčku také luštěniny v podobě polévek a hlavních chodů, kdy v kombinaci s obilovinou (rýže, bulgur, kroupy) dokážou nahradit maso. Ne nadarmo naši předci jedli hrách a kroupy!
Ke každému jídlu můžete dětem podat i sklenici mléka. „Mléko je opravdu snadným zdrojem bílkovin pro děti a poskytuje vápník a vitamín D, což jsou důležité živiny pro růst kostí,“ říká Jennifer Williams, vědecká pracovnice pro výzkum výživy ve společnosti Abbot. Doporučuje také další mléčné výrobky, jako je řecký jogurt, zakysané mléčné nápoje a tvaroh. „Kromě bílkovin dodávají potraviny ve skupině bílkovinných potravin i různé množství důležitých živin jako zinku, hořčíku, železa, vitamínů B a E,“ říká odbornice Jennifer Williams.
Pokud vaše dítě navštěvuje školní jídelnu, určitě je na místě zajímat se o to, zda dítě obědy jí, a jestli třeba nevynechává maso.
Příklady vzorového jídelníčku, bohatého na bílkoviny:
chléb s čerstvým roztíratelným sýrem nebo máslem a plátkem tvrdého sýra
tvarohový dezert s ovocem
vývar, libové hovězí maso, rýže, omáčka
jogurt s banánem a kakao
čočková polévka, dalamánek s máslem
Nedostatek bílkovin vede k řídnutí kostí
Víte,co je to sarkopenie? Jedná se o ztrátu svalové hmoty, která začíná kolem 50. roku života. Vyvážená strava s bohatým zdrojem proteinů pomáhá ztrátě svalové hmoty zabránit, to je ale jen jeden z mnoha důvodů, proč jsou proteiny důležité také pro seniory. Kromě toho, že bílkoviny pomáhají udržet si zdravou váhu a vstřebávat klíčové živiny, přispívají také ke snížení krevního tlaku a cholesterolu, lepší koncentraci, stabilizované hladině cukru v krvi a zdraví kostí.
Podle některých vědců může konzumace stravy bohaté na bílkoviny dokonce snížit riziko mrtvice a je také známo, že lidé, kteří jedí více bílkovin, mají s přibývajícím věkem lepší kostní hmotu, čímž snižují riziko zlomenin a osteoporózy. A taková zlomenina krčku stehenní kosti bývá pro seniory leckdy smrtelná.
Seniorům vařte
Podle obecných doporučení by měli senioři každý den přijmout alespoň 45 gramů (u žen) až 60 gramů (u mužů) bílkovin. Jak tedy přinutit například naše prarodiče, kteří se s jídlem leckdy odbývají, aby do sebe dostali potřebné množství bílkovin? Nejprve zjistěte, jaká jídla váš blízký rád jí, co mu chutná a s čím má naopak problémy například kvůli kousání, a to ve všech skupinách potravin. Jakou úpravu masa má nejraději? Nevadí mu třeba hrachová kaše?
Oblíbená jídla můžete seniorům navařit předem a dát zamrazit. Strava by měla být chutná a lákavá na pohled, aby podporovala chuť k jídlu, která bývá v pozdním věku často snížená. V tomto směru hraje důležitou roli také kultura stolování – to znamená milá společnost, příjemné prostředí, dobře větraná místnost, pozitivní barvy a podobně.
„U dospělých neuděláte chybu ani zařazením proteinového prášku či nápoje. Ač si to mnozí nemyslí, je to kvalitní zdroj bílkovin,“ radí výživový kouč Nikola Homolková.
Zdroje:
www.vimcojim.cz
www.instagram.com/nikolahomolkova
www.nutritionnews.abbot
www.freedomhomecare.net