Třicet gramů denně. To je minimální množství vlákniny, které by měl dospělý člověk podle Společnosti pro výživu denně sníst. Některé zdroje však jdou ještě dále a doporučují až 40 gramů denně. Český standard se ale pohybuje jen někde mezi 12 a 18 gramy vlákniny na dospělého člověka denně. Nejspíš je to dáno tím, že nejsme zvyklí zařazovat zeleninu ke každému hlavnímu jídlu, konzumaci luštěnin omezujeme pouze na ‚novoroční čočku‘, ovoce jíme hlavně v létě a místo kvalitního celozrnného pečiva dáváme přednost tomu z bílé mouky. Stejně tak upřednostňujeme bílou rýži před celozrnnou. Problémem jsou i průmyslově vyráběné cereálie, které často neobsahují vrchní slupku zrnin bohatých na vlákninu.

Nedostatek vlákniny v našich jídelníčcích bude také nejspíš jedním z důvodů, proč je Česká republika pravidelně na předních příčkách v počtu pacientů s rakovinou tlustého střeva. Jediný způsob, jak to změnit, je více se na vlákninu v jídelníčku soustředit. I kdyby to mělo znamenat, že ji čas od času přijmete v podobě doplňků stravy. Možná vás pak také překvapí, jak dobře se díky této změně budete cítit – vláknina pomůže vyladit trávení a také vás na dlouho zasytí, takže vám může usnadnit hubnutí. Kde ji tedy hledat?

Jak už jsme naznačili, jejími nejlepšími zdroji jsou celozrnné obilniny ve všech podobách, ovoce, zelenina, luštěniny a také semínka a ořechy. Vláknina patří mezi polysacharidy rostlinného původu. To znamená, že v živočišných potravinách, tucích ani olejích ji vůbec nenajdeme. Lidské tělo vlákninu neumí rozložit trávením, do tlustého střeva se tedy dostane neporušená. Tím, že ji neumíme strávit, nám také nedodá téměř žádnou energii, čehož lze využít, když chceme vyladit svou váhu. Podle toho, jak se vláknina v trávicím traktu chová, ji pak rozlišujeme na rozpustnou a nerozpustnou. Poněkud zjednodušeně si to můžete představit na jablku – zástupcem rozpustné vlákniny by byla dužina a nerozpustné slupka. Naše tělo potřebuje oba druhy.

POTRAVA PRO NÁŠ MIKROBIOM

Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě. Jakmile se v žaludku smíchá s tekutinou, vytváří hustý gel. Tato objemná hmota nám pak zajišťuje pocit sytosti. Největším přínosem rozpustné vlákniny je, že přispívá k regulaci hladiny krevního cukru. Zpomaluje jeho vstřebávání do krevního oběhu. Ve střevě pak brzdí vstřebávání části tuků a sacharidů. Dostatečný příjem vlákniny má vliv i na metabolismus cholesterolu, čímž přispívá ke snížení rizika onemocnění srdce a cév. Už konzumace 5 až 10 gramů rozpustné vlákniny denně podle odborníků snižuje hladinu ‚zlého‘ LDL cholesterolu až o pět procent. V tlustém střevě rozpustná vláknina fermentuje a stává se potravou pro mikroby žijící v našich střevech. To znamená, že působí jako prebiotikum. Udržovat střevní mikrobiom v dobré kondici je pro nás velmi výhodné. Proto je zcela zásadní, čím střevní mikrorganismy krmíme.V dnešní době už víme, že kvalita našeho mikrobiomu má vliv nejen na naši váhu, nadváhu či obezitu, ale i na autoimunitní a civilizační onemocnění a také na naši psychiku. Kromě toho rozpustná vláknina zabraňuje zácpě tím, že změkčuje stolici. Funguje to ale pouze za předpokladu, že zároveň přijímáme dostatek tekutin, nejlépe vody. Rozpustnou vlákninu najdeme hlavně v dužině různých druhů ovoce a zeleniny a také v ovsu, ječmeni a luštěninách. Její podíl by měl z celkového příjmu vlákniny tvořit jednu třetinu.

KARTÁČ PRO STŘEVA

Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští a tělo ji neumí vůbec zpracovat. Trávicí trakt tak opouští v nezměněné podobě spolu se stolicí. Její hlavní úlohou je, že čistí střevo. Posouvá natrávené jídlo směrem ke konečníku a při tom na sebe ‚nachytává‘ škodlivé toxiny přijaté z potravy. Pomocí mechanického dráždění ponouká naše střevo k činnosti – peristaltice. Nerozpustnou vlákninu najdeme v cereáliích, ořeších, semenech, slupkách ovoce a zeleniny a také v luštěninách. Denní příjem pokryje například: 450 gramů zeleniny, 250–300 gramů ovoce, dvě porce celozrnného pečiva, porce ovesných vloček k snídani a porce celozrnných těstovin nebo rýže k obědu či k večeři.Pokud zeleninu nemáte rádi a straší vás představa, že byste jí denně měli sníst 450 gramů, jak doporučují odborné zdroje, měli byste vědět, že je dobré vlákninu našemu tělu nějak doplnit. Na trhu najdete mnoho doplňků stravy obsahujících jeden nebo více druhů vlákniny. Nejčastěji se setkáte s psylliem, jablečnou, lněnou nebo konopnou vlákninou, inulinem či glukomannanem. Zdravotní benefity vlákniny v této podobě jsou stejné jako u vlákniny z přirozených potravin. Takovýto doplněk stravy si můžete přidat do jogurtů, kaší, nápojů, omáček nebo těst.

JAK DO SEBE DOSTAT VÍCE VLÁKNINY?

Místo bílého pečiva se naučte jíst celozrnné. Výborný je například žitný kvasový chléb. K snídani si dejte kaši z ovesných vloček. Ovesné vločky obsahují beta-glukany, které jsou součástí obalu zrn. Kromě toho, že jsou výbornými antioxidanty, pomáhají regulovat hladinu krevního cukru a cholesterolu. Bílou rýži vyměňte za celozrnnou. Bílá rýže postrádá vlákninu obsaženou ve slupce. Těstoviny z bílé mouky nahraďte celozrnnými. Chutnají trochu jinak, ale dobře. Zeleninu zařaďte do každého hlavního jídla. Můžete ji jíst čerstvou, uvařenou v páře nebo grilovanou. Pokud bude nedílnou součástí vaší snídaně, oběda i večeře, nebudete mít problém sníst doporučovaných 450 g denně. Nezapomínejte na každodenní porci ovoce. Jablka a hrušky neloupejte a jezte je i se slupkou. Můžete si je dát s trochou ořechů jako svačinku nebo si ovoce přidejte do snídaňové kaše. Místo pomerančového freshe snězte raději celý pomeranč. Neochudíte se tak o vlákninu v něm obsaženou. Také brambory zkuste jíst i se slupkou po vzoru našich předků. Přidávejte si denně do salátů nebo kaší porci semínek či ořechů.

ČTĚTE ETIKETY

Obsah vlákniny je obvykle uvedený na obale balených výrobků v tabulce nutričních hodnot. Pozor, jedná se o nepovinný údaj, takže ho vždy na obalu nemusíte najít. Jestliže je výrobek označen tvrzením ‚s vysokým obsahem vlákniny‘, je to jistota, že obsahuje minimálně 6 g vlákniny na 100 g váhy.

CO DOBRÉHO VÁM PŘINESE VLÁKNINA?

Pocit sytosti dříve, než se stačíme přejíst. Potraviny s vyšším obsahem vlákniny totiž musíme déle a lépe kousat, takže jíme pomaleji a tělo může dříve zaznamenat pocit sytosti. Zdravá střeva. Vláknina je čistí. Při průchodu tlustým střevem na sebe navazuje toxiny, které se díky ní snáze a rychleji vyloučí z těla. Pravidelnou stolici. V kombinaci s dostatečným pitným režimem zabraňuje zácpě. Sníží riziko obezity, cukrovky a dalších nemocí spojených s inzulinovou rezistencí. Zpomaluje uvolňování cukru do krevního objemu. Může tak snižovat ‚cukrové špičky‘, které přicházejí po konzumaci jednoduchých sacharidů.Zdravý mikrobiom. Vláknina je potravou pro přátelské bakterie ve střevním mikrobiomu, udržuje ho zdravý a posiluje naši imunitu. ‚Hodné‘ bakterie také produkují vitaminy B a K, které naše tělo potřebuje. Redukci váhy. V žaludku vytváří objem a tím i pocit sytosti. Našemu tělu nedodává téměř žádné kalorie. Snižuje glykemický index jídla.

DEJTE SI:

OVOCE: rybíz, maliny, sušené fíky, jablko, hruška, avokádo

ZELENINA: listová zelenina, hrášek, brokolice, fazolky, zelí, mrkev, kapusta

SEMÍNKA: lněné a chia semínka

CELOZRNNÉ OBILOVINY A VÝROBKY: oves, ječmen, pšenice, natural rýže, pohanka, quinoa, jáhly, celozrnné pečivo, knackebrot, celozrnná mouka, otruby, obilné vločky, pšeničné klíčky, celozrnný kuskus, bulgur, celozrnné těstoviny

LUŠTĚNINY: sója, fazole, čočka, cizrna

Zdroje: