Na první pohled působí nevinně a jednoduše. Ve skutečnosti je to jeden z nejkomplexnějších cviků, kterým lze posílit celé tělo a celkem snadno zapracovat na posílení středu těla. O čem je řeč? Přece o cviku jménem „prkno“!
Podle Americké rady pro cvičení (ACE) patří mezi svaly středu těla vzpřimovače páteře (neboli extenzory zad), vnitřní a vnější šikmé svaly (zodpovědné za rotaci trupu), šikmé břišní svaly (ty vám pomáhají ohýbat se do stran), příčné břišní svaly (to je ten sval, který se používá, když váš instruktor nadšeně provolává "zatáhněte pupek do páteře! "), přímý břišní sval (běžně označovaný jako "six-pack" neboli břicho do plavek) a multifidi (udržuje stabilitu páteře).
Vyměňte sedy-lehy za prkno
"Síla středu těla zajišťuje stabilitu a také rovnováhu, zlepšuje celkovou sílu a zvyšuje schopnost člověka vykonávat každodenní úkoly. Když je střed těla stabilní, lépe se pohybujete, lépe dýcháte a fungujete na vyšší úrovni," vysvětluje instruktorka Annie Mulgrew.
"Prkno je cvik, který více zapojuje celé tělo než sklapovačky, které se zaměřují hlavně na přímé břišní svaly," upřesňuje dále Mulgrew. "Při planku se zapojují paže, boky, hýždě, nohy a horní část zad. Je to izometrický cvik, který procvičuje hluboké stabilizační svaly." Navíc pokud máte již dříve zraněnou spodní část zad nebo krční páteř, mohou vám sklapovačky a sedy-lehy způsobit ještě větší poškození, zatímco prkno může pomoci tyto svaly posílit, aniž by způsobilo další zátěž.
Jak provést dokonalý plank
Jste připraveni začít? Zde se dozvíte, jak využít všechny ty úžasné výhody posilování a vyrovnávání středu těla provedením dokonalého prkna:
Jak na to: Začněte na podlaze na rukou a kolenou. Ruce položte přímo pod ramena. Postupně odstupujte nohama dozadu. Pro větší stabilitu dejte nohy od sebe na větší vzdálenost, než je vzdálenost boků, a pro větší výzvu je přibližte. Udržujte rovnou linii od pat přes temeno hlavy, dívejte se dolů na podlahu a pohled směřujte mírně před sebe. Nyní zatněte břišní svaly, kvadricepsy, hýžďové svaly a vydržte.
Jak dlouho držet prkno: Odpověď není tak jednoduchá, jak si myslíte. Prkno můžete provádět denně, ale doba, po kterou byste měli prkno držet, se může pohybovat od 10 sekund do jedné minuty. Tady je důvod: Nejdůležitější je vaše forma. "Cílem je udržet dokonalou formu – dělejte to jen tak dlouho, jak to dokážete. Doug Sklar, certifikovaný osobní trenér, doporučuje jako obecný návod snažit se o tři série do 60 sekund. "Je v pořádku začít s kratšími sériemi a propracovat se k 60 sekundám," říká. Navíc i kratší výdrže mohou poskytnout solidní trénink. Doporučuje držet prkno 10 sekund, pět až deset sekund odpočívat, pak se znovu zapojit na 10 sekund a opakovat tři až šest sérií. Získáte velmi podobné posilovací účinky, protože zapojujete svaly na stejnou dobu, jako kdybyste jen drželi prkno 30 až 60 sekund bez přestávky.
Plank na X způsobů
Zařadíte-li prkno do své každodenní rutiny, můžete se za měsíc těšit na zpevněné tělo. Začít můžete na předloktí a postupně si cvik ztěžovat. Existuje hned několik způsobů, jak se do prkna pustit.
Plank na dlaních - Postavte se na všechny čtyři s rukama přímo pod rameny. Zatněte břicho a narovnejte nohy. Opět pozor na chyby. Zadek nedávejte zbytečně nahoru ani dolů.
Plank se vzpažením - Tento cvik je podobný předchozí variantě. Zaujměte pozici prkna s rukama propnutýma pod rameny. Ruce pak postupně posouvejte do vzpažení, tak daleko, kam vás tělo pustí a vy zvládnete držet tělo ve správné poloze. Ruce by se měly dostat do tupého úhlu a tělo by mělo být těsně nad zemí.
Plank do strany - V této pozici je velmi důležitá stabilita a práce břicha. Dlaň jedné ruky položte na zem kolmo pod rameno. Druhou paži vytahujte směrem ke stropu tak, aby obě ruce tvořily jednu linii. Druhým opěrným bodem je spodní noha. Hlava je v prodloužení. Poté stranu otočte.
