Vzorový jídelníček na podzim. Tato skladba potravin se vám bude líbit

Zdroj: Shutterstock

Jestli se o nějakém ročním období dá říci, že nebezpečně přitahuje kila navíc, je to podzim. Nevlídné počasí nás ponouká spíš k odpočinku na gauči než k pohybu venku. A tak často přestává fungovat rovnováha mezi příjmem a výdejem energie. A problém je na stole. Začínáme nabírat na váze, a to tu ještě nemáme Vánoce.

Začíná se ochlazovat, večer se dříve stmívá a ráno bývá déle tma. Na tyto změny reaguje i náš organismus. Častěji cítíme únavu, více než dříve vnímáme bolest zad nebo kloubů, přepadávají nás různé splíny a obavy z toho, co bude. Také nám přestávají chutnat zeleninové saláty, studené nápoje a lehká zeleninová jídla, která jsme jedli v létě. Podvědomě vyhledáváme hutné polévky, masa, omáčky, moučníky a vůbec kaloricky bohatší, těžší a vydatnější jídla, která nám dodají energii a také nás zahřejí. Ne že by to bylo špatně, náš organismus opravdu potřebuje zahřát, zásobit se minerály a energií, aby lépe odolával chladu a celkově náročnějšímu zimnímu období. Co ale nechceme, jsou kila navíc v podobě tuku. Zvláště když jsou vánoční svátky, období, kdy více mlsáme, teprve před námi.

Zkuste tentokrát podzimní čas pojmout trochu jinak. Připravte svoje tělo na dlouhé zimní období pomocí zdravých sezonních potravin bohatých na živiny. Podpoří vaši imunitu, nedovolí vám nabrat "zimní" kila a zároveň se po nich budete cítit dobře, protože zbytečně nezatíží váš trávicí systém.

Sezóně vstříc

Sezonní potraviny jsou pro náš organismus naprosto přirozené, lehce dostupné a pro naši peněženku celkem milosrdné. V každém obchodě teď najdete červenou řepu, různé druhy dýní, kapustu, zelí, ředkve, kořenovou zeleninu, cibuli, brambory, pórek a kadeřávek. Ze všech těchto druhů zeleniny si můžete připravit vydatné a přitom zdravé polévky, omáčky nebo různě tepelně upravenou přílohu (dušenou, grilovanou, pečenou). Tepelně upravená zelenina pro nás představuje nejen zdroj komplexních sacharidů, vitaminů a minerálů, ale i vlákniny, tolik potřebné pro kvalitu střevního mikro biomu, od něhož se odvíjí naše imunita.Jako další zdroj komplexních sacharidů můžeme využít různé obiloviny a pseudoobiloviny, jako jsou jáhly, pohanka, kroupy, ječmen, oves, quinoa nebo všechny druhy rýže. Zapomínat bychom neměli ani na fermentovanou zeleninu. V našem prostředí je to hlavně kysané zelí, které je plné vitaminu C a výborně se hodí jako zeleninová příloha k bramborám, luštěninám i obilovinám, ať už ho doplníme masem, či nikoli. Do zdravého podzimního jídelníčku určitě patří i čerstvé a sušené houby, které u nás mají bohatou tradici. Aby vaše jídlo bylo komplexní a v dostatečném množství obsahovalo všechny tři důležité makronutrienty, je potřeba doplnit ho ještě o bílkoviny a zdravé tuky. V rostlinných zdrojích najdete bílkoviny hlavně v luštěninách (sója, cizrna, všechny druhy čočky a fazolí, hrách) nebo v pseudoobilovině quinoi. Jste-li vegetariáni, využijte jako zdroj bílkovin tempeh nebo vejce. Obojí se k hustým polévkám a omáčkám náramně hodí.Rozhodně vyzoušejte také miso pastu, což je tradiční japonská ingredience vyrobená fermentací sójových bobů. Taková japonská miso polévka s mořskými řasami a tofu může být ideální součástí oběda nebo večeře. Stejnou službu splní i zařazení kvalitních masových, rybích či zeleninových vývarů.

Vyživte se!

Pokud se masu nevyhýbáte, vybírejte si libové druhy a do jídelníčku je zařazujte jednou až dvakrát týdně. Dávejte přednost méně tučnému bílému masu, tedy krůtímu, kuřecímu a rybímu. Vyhýbat se teď ale nemusíte ani červenému masu, které je bohaté na takzvané hemové železo. Jeho konzumace by ale měla být opravdu jen občasná. Doporučení jíst dvakrát týdně ryby se ani v podzimním jídelníčku nemění.Pro náš střevní mikrobiom jsou vhodné i zakysané výrobky. Ne každý z nás má na ně ale v zimě chuť, mají totiž ochlazující charakter. Zkuste si tedy tvaroh, jogurt či skyr přidat do teplé snídaňové kaše nebo si upečte například tvarožník mírně oslazený a s minimem těsta. Zakysaný mléčný výrobek se skvěle hodí i k teplým ovocným dezertům, jako jsou pečená jablka.Zdravé tuky doplníte ideálně zastudena lisovanými oleji, které si můžete přidat do hotové polévky nebo si s nimi jemně pokapat tepelně upravenou zeleninu. Vhodné jsou i ořechy. Pro naše končiny jsou typické vlašské a lískové. Můžete si jimi obohatit snídaňovou kaši, moučníky nebo si je přidat k dopolední či odpolední svačině.Pro tepelnou úpravu doporučujeme ghí, řepkový olej nebo v malém množství sádlo. Zapomínat bychom neměli ani na semínka (dýňová, slunečnicová, lněná, konopná). Výborně chutnají, když je upražíte nasucho a posypete si s nimi polévku, přílohu nebo je použijete nadrcená do pomazánek. Lépe stravitelná jsou, když je přes noc namočíte ve vodě s troškou soli. Zahřát se můžete i tím, že do jídel přidáte "zahřívací" koření. Patří sem hlavně zázvor, česnek, skořice, chilli papričky a kurkuma. Další typická koření podzimních jídel představují tymián, libeček, majoránka, jalovec, bobkový list, nové koření a pepř. Koření dodává jídlu chuť, vůni, podporuje trávení, některé zahřívá a některé má i léčivé, například antibiotické účinky.

Zdravé mlsání povoleno

Mezi typické české podzimní ovoce patří jablka, hrušky a švestky. Všechny tyto druhy můžete přidávat do snídaňové kaše, připravovat z nich teplé dezerty nebo je jíst jen tak s malou hrstí oříšků, které pomohou snížit glykemický index sladkého ovoce. Nikde není psáno, že si i v rámci hubnutí nemůžete dovolit mlsat. Dopřejte si třeba kousek jablečného štrúdlu. Akorát šetřete těstem, a naopak nešetřete s jablky, vynechte cukr (jablka jsou sladká dost) a přidejte oříšky. Tento dezert si s hrnkem horkého čaje v klidu dopřejte po podzimní vycházce nebo běhu v chladném počasí. Zajímavými podzimními plody jsou i jeřabiny. Musíte si ale vybrat jeřáb jedlý – sladkoplodý. Jeho plody chutnají jako kyselá jablíčka a jsou dobré na imunitu, trávení a bolavé klouby.Podzim je ve znamení shromažďování energie a zahřívání se. Proto bychom měli z jídelníčku vynechat ochlazující potraviny a jídla, která jsme upřednostňovali v létě. Patří sem především tropické ovoce, zmrzliny, freshe a smoothie, také saláty z čerstvé zeleniny a nápoje s ledem. Dalším typem potravin, které se do podzimního a zimního jídelníčku už vůbec nehodí, jsou pokrmy chudé na živiny a náročné na trávení. Jsou to všechny ultra zpracované pochutiny, polotovary, bílá mouka, cukr, sladkosti a přemíra alkoholu. Obecně bychom se teď měli vyhnout všemu, co nám energii ubírá, takže náročným detoxikačním kúrám, půstům a ponocování.Chcete-li shodit nějaké to kilo, hlídejte si dostatek tekutin. Výborné jsou čaje, které vás zahřejí, ale doplní i vitaminy. Pro podzim je typický čaj ze sušených šípků nebo jablečných slupek. Pro zahřátí výborně funguje čaj ze strouhaného zázvoru, horký skořicový nápoj nebo indický chia s mlékem. Pro podporu hubnutí jsou výborné všechny druhy zelených čajů a čajů Pchu-er (též puerh).

Vzorový podzimní jídelníček

SNÍDANĚ:

Ovesná kaše se skořicí, jablkem, vlašskými ořechy a trochou skyruSVAČINA:Žitný kvasový chléb s drožďovou pomazánkou nebo s hummusem a čerstvou ředkví

OBĚD:

Miso polévka s řasou wakame nebo silný slepičí vývar; krůtí plátek, dušená mrkev s hráškem a celerovo bramborové pyré

DEZERT NEBO ODPOLEDNÍ SVAČINA:

Pečené jablko se skořicí s trochou tvarohu nebo jogurtu

VEČEŘE:

Pražma v papilotě s hranolky z kořenové zeleniny a quinoou

NEPŘESTÁVEJTE SE HÝBAT!

Pohyb je důležitý v každém ročním období a na podzim tomu není jinak. Pokud se vám nechce běhat nebo jezdit na kole, dejte přednost rychlé chůzi s holemi či bez nebo alespoň pravidelným vycházkám. Hodina pohybové aktivity v přírodě v aerobní spalovací zóně na čerstvém vzduchu je určitě lepší než hodina cvičení v uzavřených prostorech. Pravidelný pohyb funguje zároveň jako antidepresivum a lék na lepší náladu.

Zdroje: