Plyometrie je populární mezi sportovci, cvičenci bojových umění nebo sprintery. Nejspíš se s ní nesetkáte v komerčním fitness, přitom je to úplný základ, pokud chcete být fit a mít fyzičku. Autorka článku přiznává, že plyometrie vždycky patřila mezi nejméně oblíbené části cvičení. Je totiž zapotřebí výbušnost, a to je spíš doména mužů.
Když však zapojíte trochu vůle a disciplíny, výsledky jdou neuvěřitelně rychle nahoru. Ať už třeba chcete lépe běhat nebo mít více zpevněné svaly. Proto jsou v následujícím textu uvedené cviky, které pro začátek zvládne každý.
Co je plyometrie?
Plyometrická metoda (z řeckého plyos = více, metros = rozměr, délka) je jedna z tréninkových metod na rozvoj silových schopností, při které jde o vyvinutí co největší síly v co nejkratším čase. Pracující svaly se při tomto cvičení natahují a hned následuje rychlá kontrakce – tím se z nich uvolní maximum dostupné energie. Možná si říkáte, proč by vám mělo nějaké skákání pomoct s běháním. Odpověď je jednoduchá.
Plyometrický trénink vám umožní mnohem víc využívat elastickou energii protahovacího reflexu. Je to nejúčinnější metoda, jak stimulovat nervové faktory, které podmiňují rychlost vyvinutí síly. Zkrátka je to nejlepší způsob, jak rozvíjet rychlá svalová vlákna, vysvětluje web Běhejsrdcem.
Plyometrie může také pomoci zlepšit koordinaci, hbitost a flexibilitu a nabízí vynikající trénink pro podporu srdce. A v neposlední řadě, zařazením pyrometrických cviků snižujete riziko zranění.
Plyometrie pro začátečníky
Existuje mnoho druhů plyometrických cvičení. Většina lidí zná plyometrii z posiloven, kde se skáče na vrchol beden nebo přes překážky. Jedná se však o pokročilé cviky a měli byste se o ně pokoušet pouze za asistence trenéra, jakmile si osvojíte určité dovednosti a svalovou sílu.
Pokud začínáte, vyberte si povrch s určitou poddajností. Dobrou volbou je silná, pevná podložka (ne tenká podložka na jógu), dobře polstrovaná dřevěná podlaha s kobercem nebo venkovní tráva či hlína, které při dopadu absorbují část nárazu. Neskákejte na dlaždicích, betonu nebo asfaltu.
Zde jsou tři cviky pro začátečníky, kterými můžete zahájit plyometrický trénink.
Boční skoky
Postavte se zpříma s nohama u sebe. Přeneste váhu na pravou nohu a skočte co nejdále doleva, dopadněte levou nohou a za ní pravou. Opakujte s přeskokem na pravou stranu. To je jedno opakování.
Ruce můžete držet před sebou nebo je nechat přirozeně kmitat.
Snažte se při skoku nehrbit ani nekulatit ramena dopředu.
Chcete-li si toto cvičení usnadnit, skákejte kratší vzdálenost do strany a držte se blíže k podlaze.
Pro dokončení jedné série proveďte pět až 15 opakování. Proveďte jednu až tři série, mezi jednotlivými sériemi odpočívejte.
Skákejte přes švihadlo
skoky-přes-švihadlo
Skákání přes švihadlo je účinný plyometrický cvik, protože klade důraz na krátký a rychlý kontakt se zemí. Měří také koordinaci a opakovanou výšku skoku, když se zbavujete švihadla. Začněte se dvěma minutami skákání přes švihadlo, poté čas prodlužte nebo přidejte další série.
Pokud jsou pro vás dvě minuty příliš náročné, rozdělte je na 10 až 30sekundové úseky.
Pokud se vám zamotají nohy, udělejte pauzu, dokud nezískáte rovnováhu, a pak pokračujte.
Jednodušší možností je provádět pohyby skákání přes švihadlo, ale bez švihadla.
Přeskoky vpřed
skok vpřed
Postavte se zpříma s nohama u sebe. Pokrčte kolena a skočte o jeden až dva metry dopředu. Otočte se a skočte zpět do výchozí polohy, čímž dokončíte jedno opakování.
Během poskakování nechte paže přirozeně kmitat.
Chcete-li si toto cvičení usnadnit, skákejte na kratší vzdálenost a držte se blíže k podlaze.
Pokud chcete větší výzvu, skákejte dál a výš. Jakmile se stane tento cvik snadnějším, zkuste skákat přes malé překážky.
Zdroj: Redakce, Harvardhealth, Behejsrdcem
