Spánek je pro naše zdraví, ale i udržení váhy naprosto zásadní. Každý má potřebu spánku trochu jinou a v různých fázích života se může lišit. Záleží na tom, jestli zrovna aktivně sportujeme (sportovci mají potřebu spánku vyšší), jak moc na nás působí stres, kolik toho máme v práci, jestli třeba máme malé dítě a podobně. Zatímco někdo zvládne po pěti hodinách vyletět z postele a jít rovnou do fitka, jiný se i po 7 hodinách nemůže probrat. Podle odborníků bychom ale měli spát ideálně 8–9 hodin. Ve spánku dochází k regeneraci orgánů, z mozku se odplavují toxiny, obnovují se fyzické i psychické síly, a to působí jako prevence celé řady onemocnění. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

Zdroj: Youtube

Kvalitu spánku ničím neošidíte

Důležité je samozřejmě nejen to, jak dlouho spíme, ale i jak kvalitně. A právě na kvalitu spánku má vliv naše spánková hygiena a strava. Pokud si dáme těsně před spaním večeři a zvlášť vydatné jídlo, jako je červené maso, těstoviny se smetanovou omáčkou nebo pizza se salámem, věřte tomu, že se vám nebude dobře spát. Je to logické – tělo bude místo odpočinku muset pracovat (trávit potravu), navíc hrozí reflux, nadýmání a tak dále. Zvýší se vám také hladina cukru v krvi i tělesná teplota, která má ve spánku naopak klesat.

Co jíst a pít před spaním?

Jídlo bychom si tedy měli umět dobře načasovat a to poslední si dát ideálně alespoň 2–3 hodiny předtím, než ulehneme do postele. Přemýšlejme i o tom, co si dáváme na talíř, večer jsou vhodnější lehká jídla, která tělo dobře stráví. „Na druhou stranu je nesmysl jít spát hladový, to se špatně usíná. Pokud se tedy nezvládneme navečeřet včas, můžeme si dát i hodinu před spaním alespoň kousek něčeho zdravého. Je to lepší varianta, než se budit v noci s kručícím žaludkem,“ radí Ing. Petr Havlíček v podcastu Fitness007. Upozorňuje na to, že dát si skleničku vína na lepší usínání není zrovna dobrý nápad, protože alkohol spánek výrazně narušuje. A nesnažte se ani dohánět pitný režim. Obrátit do sebe na poslední chvíli půl litr vody, protože jste na to během dne zapomněli, způsobí to, že budete během noci chodit častěji na záchod, a ochudíte se tak o důležitou REM fázi spánku (hluboký spánek). K dalším zásadám spánkové hygieny patří i omezení modrého světla. Večer už bychom neměli sjíždět sociální sítě, pouštět si videa na tabletu nebo pracovat na počítači.

Káva před spánkem funguje

Pokud máte možnost dát si během dne krátkou siestu, určitě to udělejte. Odpolední spánek by měl trvat kolem 20 minut a pozor – před ním byste do sebe měli kopnout ještě šálek espressa (obsahuje cca 63 mg kofeinu). Pak se pohodlně natáhněte, zavřete oči a zdřímněte si. Přijde vám to jako nesmysl? Dát si „nakopávač“ a jít spát? Tento tip ale skutečně funguje. Jak? „Pokud si dáte kávu a na 15 až 20 minut si lehnete, jde o lehounký spánek, vy se ale probudíte krásně svěží a nabití energií. Odbouráte u toho trochu adenozinu, mezitím se vám do těla vstřebá kofein, naváže se na receptory adenozinu a probudí vás. Je to velmi příjemné,“ říká Petr Havlíček. Adenozin je přirozeně se vyskytující chemická látka v těle, která podporuje pocity ospalosti. V průběhu dne se jeho hladina zvyšuje, což tělu signalizuje, že je čas spát. Podle výzkumů může praktika zvaná „coffee nap“ (doslova kávový šlofík) skvěle fungovat pro ospalé řidiče a pracovníky na nočních směnách. Může totiž zlepšit jejich kognitivní a fyzickou výkonnost a schopnost soustředit se.

Jak „coffee nap“ pomáhá?

– 15 až 20 minut trvající spánek dá kofeinu potřebný čas, aby se vstřebal do těla a nastartoval organismus.

– Výzkum ukázal, že zdřímnutí po kávě může být zvláště výhodné pro pracovníky v nočních směnách a řidiče.

- Zdřímnutí po kávě může zlepšit výkon a náladu, ale pozor – není adekvátní náhradou za kvalitní noční spánek.

Pozor, aby bylo kávové zdřímnutí co nejúčinnější, doporučuje se pít kávu po obědě nebo v polovině odpoledne. Večer už ne, protože kofein by vám mohl narušit večerní spánek.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33571957/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16453980/