Zdroj: Youtube

Dát si u fyzioterapeutky do pořádku pánevní dno po třetím porodu jsem plánovala od chvíle, kdy se mi na těhotenském testu vybarvily dvě čárky. Že je potřeba o tuto oblast ženského těla pečovat, jsem pochopila během života ve Francii, kde jsem porodila první dvě děti. O pánevním dnu tam s vámi mluví váš gynekolog a porodní asistentky na předporodních kurzech, ale hlavně vám předepíšou jeho rehabilitaci už při propuštění z porodnice. Ta většinou zahrnuje deset sezení a je hrazena ze zdravotního pojištění.

V Česku si o takové péči mohou ženy nechat stále jenom zdát. Pokud jsou ale dostatečně motivované a ochotné do sebe investovat, mohou si cvičení pánevního dna pod dohledem fyzioterapeutky najít a zaplatit samy. Kromě individuální péče existují také skupinové kurzy. Našla jsem si dva, které mě zaujaly, a nakonec se rozhodla pro Tajemství pánevního dna pohledem západu a východu u Renaty Sahani, fyzioterapeutky a zakladatelky Školy pánevního dna. Název sliboval dostatečně racionální (západní) přístup, abych té metodě uvěřila, i lákadlo v podobě intuitivnějšího, spirituálnějšího pohledu východních nauk jako tantra a kundalini joga, nad kterými jsem se dosud blahosklonně ušklíbala.

Jelikož mé porody byly silným emocionálním i duchovním zážitkem (a to říkám jako zapřisáhlá racionalistka), cítila jsem, že na tomto kurzu najdu odpovědi na své otázky. Ty si s dovolením nechám pro sebe a místo nich odcituji Petru Levou, jednu z lektorek metody Školy pánevního dna: „V průběhu porodu dochází k největšímu otevření pánevního dna, jaké může žena během života prožít, a to v rovině fyzické, emoční i energetické. Díky tomuto otevření se může projevit očistná síla porodu – ženě se mohou otevřít emoční témata, která se v pánevním dnu ukrývají a potřebují být nahlédnuta a řešena,“ píše v e-booku Proměny pánevního dna v životě ženy.

HALÓ, JAK SE CÍTÍŠ?

Na celodenní kurz do krásného podkrovního prostoru v pražských Dejvicích nás ten den dorazí jen pár. Mým dvěma kamarádkám, které jsem nalákala, nakonec lektorka účast nedoporučila. Pro jednu je kontraindikací blížící se IVF, pro druhou čerstvě ukončené šestinedělí.

Mě se nic z toho netýká, takže se převlékám do pohodlného ‚válecího‘ oblečení a uvelebuju se na karimatce. Pro větší komfort nám jsou k dispozici polštářky a teplé deky. Přikrývku ocením později při cvičení. Aby se žena na své pánevní dno správně ‚nacítila‘, je potřeba, aby byla uvolněná, v klidu. A k tomu je hebká přikrývka ideální ‚cvičební‘ pomůckou. Ke kýžené relaxaci notně přispívá i výhled podkrovními okny nahoru do oblak.

Po krátkém úvodu si leháme na podložky a hned první úkol je pro mě skoro nemožný. Máme se vcítit do svého pánevního dna, zjistit, co se v něm děje, jak se cítí (Je smutné? Radostné, plné života? Unavené, ochablé?), jaká energie jím proudí (Sálá z něj teplo nebo spíše chlad?). Renata Sahani této metodě napojení říká ‚telefonování do středu‘. Mně se ale ve sluchátku ozývá hluchý tón. Prostě tyhle naciťovací techniky neumím, připadají mi legrační, nedokážu se tak odvázat. Jsem od svého pánevního dna odpojená, řekla by lektorka.

METODA 3×3

Škola pánevního dna pracuje se třemi rovinami ve třech částech těla, odtud pochází označení ‚metoda 3×3‘. Konkrétně jde o rovinu fyzickou (tělo), emoční (pocity) a energetickou (čakry). Pánevní dno je úzce funkčně propojeno také s oblastmi krku, pánve a chodidel. Úvodní kurz, který právě absolvuju, se zaměřuje na pánevní dno. Na řadu přichází první, západní, fyzická část – posilování. To mi jde. Vleže s pokrčenýma nohama cvičíme ‚hodiny‘. Máme si představit, že máme v rozkroku obrovský ciferník, a svaly pánevního dna ukazujeme na 6 a 12 a na 3 a 9 a pak děláme půlkruhy.

Tohle cvičení jsem dělala už v době těhotenství, představa hodin mezi nohama mě baví, mám pocit, že to dělám správně. Uf. Následuje cvik na nejhlubší vrstvu pánevních svalů. Máme si představit, že nám z kostrče vede dlouhý ocas, který zvedáme mezi koleny ke stropu. Tahle vizualizace skvěle funguje, cítím, jak zabírají svaly kolem kostrče, což je mé citlivé místo, které i ten den pobolívá.

Cvičení pánevního dna je stejnou měrou o posilování (neviditelném a jemném, zapomeňte na zpocená trička a lámání osobáků) jako o relaxaci. Ta by měla následovat po každém cviku. „Zdravé pánevní dno není pokleslé, ale ani stažené. Je pružné jako trampolína. A jedině sval, který se dokáže uvolnit, je schopný také akce, stáhnutí,“ vysvětluje nám lektorka, proč uvolnění rozhodně nemáme podceňovat, a nabízí nám hned několik relaxačních technik.

Mně nejvíce vyhovuje technika zvaná falešný nádech a výdech, kdy vleže překřížím nohy, palcem a ukazováčkem si stisknu nos a jako by (protože mám zavřenou pusu a ucpaný nos) se nadechnu (pánevní dno se stáhne) a pak jakoby vydechnu (cítím, jak se pánevní dno ‚tlačí‘ ven – to je moment jeho relaxace).

KVĚTINA MEZI STEHNY

Po uvolnění se učíme zapojit střední vrstvu pánevních svalů, kdy si představujeme, že k sobě přibližujeme sedací hrboly. Co to je? Renata Sahani nám je ukazuje na modelu kostěné pánve. Nahmatáte si je jednoduše tak, když si vsedě (třeba na židli) strčíte dlaně mezi zadek a podložku, jako kdyby vás pálila. Lektorka mezi námi nechává kolovat i model pánve se všemi třemi vrstvami svalů, které se máme naučit ovládat.

Tento krok přichází, pro mě trochu překvapivě, až po několikátém cviku. Říkám si, že ženy, jež o svalech pánevního dna nikdy neslyšely a/nebo váhají, které to vlastně jsou a jak je ovládat, mohly možná dosud trochu tápat. Umět je aktivovat totiž není pro člověka, který o nich slyší poprvé v životě, zrovna brnkačka. Nevidíme je, jejich zapojení nevyvolá žádný viditelný pohyb. Většina lidí proto zatne, co důvěrně zná – svěrače konečníku a močové trubice. Ty představují nejsvrchnější vrstvu pánevních svalů. Při takzvané intimní symfonii, cviku, při kterém zapojíme všechny tři vrstvy, ‚hrajeme‘ na tyto svaly nejslaběji, na pouhých 10 procent. Prim hraje nejhlubší vrstva (60 procent), střední zapojíme na polovinu. Také se učíme zapojovat svaly pánve spolu se svaly hlubokého stabilizačního systému.

Správná aktivace všech vrstev pánevního dna však nestačí. Stejně jako naše ‚květina‘ (vizualizace vlastního pánevního dna, se kterou se na kurzu pracuje) potřebuje relax, musí také správně dýchat. Je možné, že ve fitku vás to učili jinak, ale při cvičení pánevního dna se pohyb provádí vždy s výdechem, při nádechu svaly uvolníme.

ZBAVIT SE TRAUMAT

Po zrelaxování na konci první, fyzické části kurzu, následuje dvouhodinová pauza. Renata Sahani se ptá, jak se cítíme. „Já jsem unavená a svaly v pánvi jako bych si namohla,“ líčí jedna z účastnic. „Ano, to je jeden z projevů přecvičeného pánevního dna – pocit namožených svalů, častější močení, pocit tepla, napětí a předmenstruačního syndromu v podbřišku, bolesti hlavy, kostrče, střídání nálad. Po kurzu počítejte s tím, že můžete začít dříve menstruovat a také otěhotnět. To se děje docela často,“ usmívá se lektorka.

Takový výsledek absolvování kurzu by mé spolucvičenky jistě uvítaly. Polovina z nich jsou mladé holky, které se už několik let marně snaží otěhotnět. Jak může procvičování pánevních svalů urychlit menstruační cyklus, nebo dokonce vést během pár týdnů pravidelného tréninku k početí?

„Jednak se cvičením pánevního dna celá oblast prokrví a podpoří se i oběh lymfy a produkce hormonů, hlavně se ale při něm žena věnuje sama sobě, napojí se na sebe, své pocity. Práci s pánví a jejími svaly si zvědomí. To samo o sobě je blahodárné,“ vysvětluje Renata Sahani.

Po obědě přichází na řadu rovina emoční. Opět se ‚napojujeme‘ na své pánevní dno, střed ženského těla, opět zjišťujeme, jak se mu ‚daří‘, a také vzpomínáme‚ co s námi už ‚zažilo‘. Ženě vedle mě začnou téct slzy, další si musí z přemíry emocí sednout. Já se marně snažím vzpomenout na nějaký traumatizující zážitek. První menstruace, první sex, gynekologické prohlídky, porody… Ne, k ničemu z toho se neváže žádný smutek, bolestná vzpomínka… Na závěr cvičení máme podle zásad bioenergetického cvičení dostat negativní emoce z těla pohybem – zatřást nohama, zadupat, pokrčené nohy prudce vystřelit k zemi… Cítím se trochu bezradná, necítím v sobě nic negativního, čeho bych se potřebovala zbavit… Bioenergetická cvičení a biosyntéza, terapeutické směry, které pracují s traumaty uloženými v těle a snaží se jich zbavit ne ‚mluvením a rozebíráním problému‘, ale prací s tělem, mě však zaujmou a plánuju si o nich zjistit víc.

Závěrečná, energetická rovina mi jde o poznání lépe. Dýchat do pánevního dna jsem se učila už před lety během osvojování technik hypnoporodu. Představovat si, jak s výdechem a zapojením ‚intimní symfonie‘ moje ‚květina‘ rozvíjí své lístky a čerpá energii a vláhu z Matky Země, mě baví. Zajímavé je i ovariál ní dýchání, kdy si máme vizualizovat, že s výdechem mačkáme, tiskneme a masírujeme své vaječníky a tím jim pomáháme zbavit se staré vyčerpané energie. S nádechem pak do nich proudí nová síla, okysličená krev. Moje kamarádka, kterou trápí několik gynekologických komplikací, díky pravidelnému cvičení hormonální jógy, jíž je tato technika součástí, začala po letech opět ovulovat.

MEDITOVAT PŘI SEXU

Renata Sahani zmiňuje také tantru, kdy si partneři v rámci milostného aktu, jehož cílem není dosáhnout orgasmu, ale vzájemného extatického propojení, navzájem předávají energii zvanou kundalini. On ji ženě předává penisem, ona jemu o patro výše – srdcem. A takto v nich energie koluje, jako jin a jang. Žena během aktu praktikuje techniku nabírání energie ze země a souběžně temenem hlavy. To už je na mě sice vyšší dívčí, ovšem tantra jako způsob vědomého meditačního milostného spojení rozhodně vzbudila moji zvědavost.

Na závěr nám Renata Sahani vysvětluje rozdíly mezi různými typy inkontinence, vyvrací mýty ohledně pánevního dna (třeba cvičit ho na záchodě přerušováním čůrání je prostě hloupost) a vyjmenovává sporty, které pánevnímu dnu dělají dobře: chůze, chůze a zase chůze, dále sporty, kde se klouže (běžky, brusle), kolo, pilates, plavání, ale i běh. A pro ty z nás, které ještě nerodi ly, mají pánevní dno v pořádku a umějí s ním pracovat (tedy automaticky ‚nahodit pojistku‘ – stáhnout svaly předtím, než dojde k tlaku v břišní dutině, například při kýchnutí, smrkání či zvedání břemen), klidně i jinak zavrhované trampolíny.

Krátce se pobavíme i o různých pomůckách na podporu pánevního dna, jako jsou pesary (samozřejmě ne ty antikoncepční), balónky na zpružnění před porodem (například Epino), tonizéry nebo Venušiny kuličky.

Pokud se chystáte koupit si posledně zmíněné, Renata Sahani doporučuje klasiku, tedy několik kuliček volně propojených provázkem, a ne žádná moderní silikonová závažíčka.

„Pro svaly je určující nejen vibrace uvnitř kuličky, ale i vibrace vzniklá tím, jak do sebe kuličky ve vagině narážejí, což silikonové varianty neumožňují.“

A co takový vibrátor? Raději dildo. Nebo aspoň vypněte vibrace. „Ty bývají příliš silné a pochvu znecitlivují. Však si zkuste zapnutý vibrátor přiložit na chvíli na tvář,“ varuje lektorka.

Deset hodin včetně obědové pauzy uteklo jako nic. Byly to kvalitně a příjemně strávené chvíle, kdy jsem se mohla věnovat jen sama sobě, oprášila si už známé informace a techniky a doplnila je o úplně nové.

Pánevní dno většinou řeší hlavně ženy. Jeho procvičování má ale smysl i u mužů – mimo jiné to předchází věčným bolestem zad.

K čemu slouží pánevní dno

Pánevní dno je skupina svalů, která vystýlá dno pánve a svým tvarem připomíná misku. Důležité je hned z několika důvodů. Zespodu podpírá orgány malé pánve, tedy močový měchýř, pohlavní orgány a konečník. Dále svěrače, které patří mezi pánevní svaly, slouží k ovládání močové trubice a konečníku. Pánevní svaly se také významně podílejí na stabilizaci páteře a správném postavení těla, tvoří součást takzvaného core, hlubokého svalového stabilizačního systému.

Zdroj:

magazín Kondice 12/2019