Omega-3 mastné kyseliny. Co si pod tím pojmem představit? Jedná se o označení skupiny esenciálních nenasycených mastných kyselin (EFA) které si naše tělo neumí samo vyrobit, přitom jsou pro naše zdraví nepostradatelné hned z několika důvodů. Díky nim nám například správně funguje srdce, mozek, zrak. Podle některých studií mohou dokonce chránit před rakovinou. Kromě toho posilují naše kosti, což ocení hlavně starší lidé trpící na osteoporózu, a v kombinaci s vitamínem D posilují naši imunitu. Omega-3 jsou pro člověka důležité i z dalších důvodů. Pomáhají snižovat krevní tlak i tuk, zmírňují projevy deprese, úzkosti a projevy u dětí s ADHD. To je poměrně dost benefitů, co říkáte?

Jaké druhy omega-3 mastných kyselin máme? Pojďme si je rozdělit do dvou hlavních skupin.

ALA

Kyselina alfa-lipoová (ALA) je přirozeně produkovaná tělem a je zodpovědná za přeměnu živin na energii. Také zvyšuje buněčnou energii a podporuje buněčný metabolismus. ALA je silný antioxidant, který může neutralizovat škodlivé volné radikály. A má jedinečnou „moc“ - je rozpustná ve vodě a tucích, takže snadno proniká do všech buněk v těle. ALA dále doplňuje a regeneruje jiné antioxidanty chránící játra, včetně vitamínu C a E. Kromě toho váže a detoxikuje těžké kovy jako olovo a rtuť.

EPA A DHA

Kyselina eikosapentaenová a dokosahexaenová hrají důležitou roli při správné tvorbě buněčných membrán a ovlivňují mnohé metabolické procesy v našem těle. Patří mezi esenciální mastné kyseliny, což znamená, že si je naše tělo neumí vyrobit. Proto je důležité zajistit si pomocí stravy jejich dostatečný přísun. K čemu slouží? U sportovců například zajišťují lepší využití energie z tuků, čímž zlepšují budování svalové hmoty.

Ideální množství

Abychom byli zdraví, potřebujeme doplňovat omega-3 a omega-6 nenasycené mastné kyseliny ve správném poměru. Poměr omega-3 a omega-6 kyselin by se měl přitom pohybovat v rozmezí 1:1 (takzvaný „zlatý poměr“) až 1:5–6.

Strava průměrného Čecha ale tyto požadavky často nesplňuje. Proč? Jíme moc rostlinných tuků, které jsou zdrojem omega-6, a příliš málo ryb, které jsou bohaté na omega-3. Přitom nadbytek omega-6 snižuje příznivé účinky omega-3, takže na to si dejte pozor.

Jaký by měl být tedy denní příjem omega-3? Doporučené množství pro děti se uvádí mezi 0,7 a 0,9 gramy, u žen jde o množství 1,1 gramu a u mužů 1,6 gramů. Je prokázané, že zvýšený příjem omega-3 na 2 až 4 gramy denně napomáhá snižovat hladinu triglyceridů v krvi a tím snižovat riziko srdečně-cévních onemocnění, jako je srdeční infarkt a mozková příhoda.

Mořské ryby, vejce, ořechy

A teď to nejdůležitější: odkud tyhle zdraví prospěšné kyseliny brát? Nejlepším zdrojem jsou tučné mořské ryby a mořské plody, které bychom měli jíst alespoň jednou za týden. Losos, makrely, sardinky, treska, sleď, sardele. V České republice ale ryby zařazujeme na jídelníček žalostně málo – a možná i kvůli tomu patříme v žebříčku zemí s častým výskytem kardiovaskulárních chorob na přední příčky. Studie přitom ukazují, že konzumace více než jednoho rybího jídla týdně snižuje riziko úmrtí na srdeční choroby o více než 35 % (ve srovnání s lidmi, kteří ryby nejedí vůbec nebo je jedí pouze jednou za měsíc).

Navzdory benefitům konzumace ryb se v České republice spotřeba rybího masa ročně pohybuje okolo 6,5 kg na občana. Což je asi čtvrtina doporučené spotřeby. Kromě ryb najdete omega-3 také ve vejcích. Dalším skvělým zdrojem jsou semínka a ořechy. Do ranní kaše si přidávejte chia nebo lněná semínka, jogurt posypte konopným semínkem, ke svačině si dejte ovoce s hrstí vlašských ořechů nebo mandlí. Na zobání si večer připravte pražené solené fazole edamame, které taky obsahují hodně omega-3. A nezapomínejte ani na řasy jako nori nebo spirulinu. Ze zeleniny konzumujte hodně brokolice a listovou zeleninu, bohatá na omega-3 je třeba šrucha, která se skvěle hodí do salátů. A každý den si dejte ideálně jedno avokádo, nejen na toastu. V každých 100 gramech avokáda je totiž dokonce 110 miligramů omega- 3 kyselin. Přísun omega-3 si můžete zajistit i doplňky stravy, ideální je přírodní rybí olej.

Jak vypadá jídelníček bohatý na omega-3


Snídaně: pudink s chia semínky

Svačina: jablko, vlašské ořechy

Oběd: losos v mandlové krustě, brokolice, rýže

Svačina: chleba s pomazánkou z uzené makrely, vejce natvrdo

Večeře: salát z listové zeleniny s avokádem, krevety

Zdroje:

https://www.mdpi.com/1422-0067/20/17/4256

https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(20)30985-X/fulltext

www.lich.cz

https://www.herbalus.cz/blog/9127979-omega-3-mastne-kyseliny-vlastnosti-a-zdroje-v-potravinach

https://www.svetfitness.cz/clanek/nejlepsi-zdroje-omega-3/.