Bohužel tím, že energii získanou z jídla už nebudete mít možnost využít, hrozí vám, že ji tělo uloží do tukových zásob. I proto je dobré oběd nešidit. Důležité je nejen jeho složení, ale také to, jak vypadá, voní, s jakou chutí a náladou ho jíme, a dokonce i s kým. V pracovní dny, kdy často chodíme na obědy s kolegy, má jídlo i společenský charakter.

Ať už obědváme doma, v restauraci, nebo v zaměstnání, dopouštíme se hned několika chyb. Snad ta nejčastější ‚ženská‘ chyba je, že si dáváme k obědu ‚něco lehkého‘. Zpravidla to bývá zeleninový salát bez sacharidů a bílkovin nebo jen s jejich minimálním zastoupením. Přitom bílkoviny mají ze všech tří hlavních živin největší sytící schopnost, protože je naše tělo nejdéle tráví, a proto je velmi důležité, aby byly v potřebném množství součástí každého oběda.

Chybou také bývá absence vhodných sacharidů nebo jejich malé množství. Vynechávání sacharidových příloh a malé nebo žádné množství bílkovin pak zákonitě vede k odpolednímu hladu a následnému dojedení se rychlými cukry v podobě něčeho sladkého během odpoledne anebo – pokud se nám nějakým zázrakem podaří překlenout tuto dobu – k vlčímu hladu těsně před večeří.

Opakem a další chybou může být extrémní nálož jednoduchých sacharidů v kombinaci s tuky. Příkladem takového oběda je talíř těstovin s hutnou omáčkou s minimem bílkovin (špagety carbonara). Takový druh jídla nás nejen na několik dalších hodin mentálně odrovná (krev se soustředí v trávicí soustavě), ale následně se dostaví hlad a touha po dalším jídle, nejlépe sacharidovém. Posledním prohřeškem je jídlo zhltnuté ve spěchu, v horším případě u počítače. Mozek pak vůbec nezaznamená, že jíme, a naše smysly nedojdou naplnění. Výsledkem je, že se necítíme najezené, přestože jsme možná snědly i větší porci jídla, než by bylo potřeba.

SPRÁVNÉ POMĚRY

Oběd by měl tvořit 25 až 35 procent denního energetického příjmu v závislosti na tom, jestli se právě snažíte nějaké to kilo shodit, chystáte se na odpolední trénink nebo si jen chcete udržet svoji stávající váhu. Zároveň by měl obsahovat vyvážený poměr živin: sacharidů, bílkovin, tuků a také vlákniny. Pokud si představíme talíř, měla by jeho třetinu až polovinu tvořit zelenina v jakékoli podobě. Je totiž velmi důležitá kvůli vysokému obsahu vlákniny a vitaminů. Další třetina představuje přílohu v podobě komplexních sacharidů (celozrnné těstoviny či kuskus nebo rýže, luštěniny, vařené brambory atd.) a poslední třetina zastupuje bílkoviny, tedy maso, rybu, sýr, vejce nebo tofu, případně luštěniny, pokud jste vegetariánka. Tuky jsou v jídle zpravidla obsaženy v mase, sýru, šťávě nebo omáčce a také v salátové zálivce.

Pokud se snažíte jíst zdravě nebo si hlídáte váhu, dejte si pozor i na nápoj, který k obědu volíte. Nejlepší je obyčejná voda. Kola, pivo, víno, malinovka nebo džus vám mohou z oběda ‚ukrojit‘ kilojouly, které byste jinak mohla věnovat kvalitnímu jídlu. Pro průměrnou ženu s celkovým denním energetickým příjmem 6500 kJ může mít oběd energetickou hodnotu kolem 2000 kJ. Pokud si k obědu dáte 250 ml některého kolového nápoje, rázem se energetická hodnota vašeho oběda navýší téměř o 500 kJ (250 ml pomerančového džusu o 468 kJ, malé pivo pak o 534 kJ). Přitom porce hovězího vývaru se zeleninou má hodnotu okolo 404 kJ a kuřecího 291 kJ. Určitě je tedy lepší dát si vodu a k obědu přidat vývar, který vám poskytne minerály a enzymy, jež organismus potřebuje ve vyšší míře v zimním období, kdy jsme náchylnější na virová a respirační onemocnění.

Variantou zdravého oběda může být masový nebo zeleninový vývar bez zavářky, ryba nebo jiné maso s přílohou a grilovanou zeleninou. Místo hlavního jídla si můžete dát i teplý zeleninový salát s masem, sýrem, vajíčkem, luštěninami, krevetami nebo tofu, doplněný výše uvedenými vhodnými sacharidy. Dobrou volbou je i teplá hutnější polévka bez zahuštění. Nicméně i ta by ale měla obsahovat všechny živiny.

SLADKÁ TEČKA

Základ oběda by mělo tvořit zvláště v zimním a jarním období, kdy potřebujeme více energie, teplé jídlo. To ovšem neznamená, že si oběd nemůžete doplnit malým přílohovým salátem, který vám stejně jako porce vývaru či sklenice čisté vody pomůže předejít vlčímu hladu, zejména pokud jste odbyla snídani a vynechala dopolední svačinu. Jestliže zrovna řešíte nějaké to kilo navíc, zkuste si porci příloh snížit na polovinu a malou porci sacharidů ve formě méně sladkého ovoce si zařaďte do odpolední svačiny.

Určitě se vyhněte smaženým jídlům a klasickým českým hotovkám. Pokud si přesto chcete dopřát energeticky náročné a ne zrovna lehce stravitelné jídlo typu pečená kachna, svíčková nebo smažený řízek, nechte si ho na den volna, kdy si budete moci dovolit ‚mentální útlum‘. I tak zkuste redukovat buď tuky, nebo sacharidy. Kachnu si dejte bez kůže a omastku s jedním až dvěma knedlíky a větší porcí zelí, svíčkovou stejně tak a z řízku vysušte přebytečný tuk. Pokud si dáte tento typ jídla k obědu, máte velkou šanci, že energii z něj získanou ještě využijete.

Dezert by určitě neměl být pravidelnou součástí oběda. Pamatujte na to, že neodbytná chuť na sladké většinou signalizuje nedostatek energie v důsledku nevhodné skladby jídel během dne. Pokud se pro sladkou tečku přece jen rozhodnete, vyberte si porci ovoce, kousek kvalitní hořké čokolády nebo kopeček zmrzliny, nejlépe ovocného sorbetu. Někdy vám místo dezertu postačí espreso. Latté ani cappuccino není tou správnou poobědovou kávou.

A CO FAST FOOD?

Fast food neboli rychlé jídlo v nás vzbuzuje většinou negativní konotace. V dnešní době ale existuje mnoho fast foodů a provozoven nabízejících street food, jenž si nálepku nezdravé nezaslouží. Příkladem mohou být různá bistra s denními polévkami a jednoduchými čerstvě připravovanými jídly. Patří sem i kebab a salaterie. Pokud víte, jak si správně poskládat svůj oběd, a fast food nepatří do vaší denní rutiny, určitě se nemusíte bát jídla tohoto typu do svého jídelníčku občas zařadit. Že sem nepatří párek v rohlíku, langoš, bramborák nebo smažený sýr, to snad ani není třeba říkat.

Nemáte čas ani možnost chodit na obědy do restaurací nebo vám nevyhovuje složení jídel? Pak zřejmě volíte jídlo donesené z domova. Výhodou je, že víte, co jste si zabalila. Máte možnost se více zamyslet nad složením oběda. Pokud se pro tento způsob stravování rozhodnete, zvažte několik faktorů. Na velikosti krabičky a na skladbě jídla opravdu záleží. Platí stejná pravidla jako pro obědy v restauraci. Pozor na jídla s charakteristickým pachem vznikajícím při ohřívání (šetříte tím své kolegy). Mezi nejvíce páchnoucí potraviny při ohřevu v mikrovlnné troubě patří: ryby, brokolice, květák a jídla s česnekem… Myslete také na to, že jídlo, které si připravujete do krabičky, nemusí po transportu do práce a ohřevu vypadat stejně atraktivně jako doma, přestože bylo čerstvě uvařené. Ačkoli je velmi lákavé si krabičku vzít do kanceláře a sníst si ji u počítače, nedělejte to. Dejte si v tomto případě radši ‚rande‘ s kolegyní v kuchyňce a poobědvejte společně. Jídlo nám má dávat nejen potřebné živiny, ale i radost a zážitek.

Ať už obědváte doma, v restauraci, na pracovišti, nebo na ulici, věnujte svému obědu potřebný čas. Pokud máte základní znalosti zdravého stravování, pak jste schopná si dát vyvážený a zdravý oběd téměř kdekoli. Ocitnete-li se v nouzové situaci a máte pocit, že zdravá varianta není, myslete na to, že si vždy můžete požádat o dvojitou porci zeleniny, vynechat pečivo, kečup či majonézu. Ale i tak se pro jednou nic nestane, pokud z 80 procent jíte zdravě a z 20 hřešíte. Jídlo není dogma. A vždy je lepší sníst něco než oběd zcela vynechat.

Pro velký nebo nenadálý hlad může být řešením krabička první pomoci připravená ve vaší kabelce. Dejte si do ní ořechy s hořkou čokoládou, žitné krekry nebo malý kefír. Jakmile se vám podaří zahnat první hlad, můžete se začít shánět po kvalitním obědě.

Zdroj:

  • magazín Kondice
  • autorka je výživovou poradkyní ve společnosti Dej změnu