Sacharidy s nízkým glykemickým indexem se tráví a vstřebávají pomaleji, což znamená, že se krevní cukr uvolňuje do krevního oběhu pomaleji, a poskytuje vám tak stálou a déle trvající energii. Navíc vám pomohou udržet pocit sytosti po delší dobu.
Toto je 7 nejlepších cenově dostupných a zdravých potravin s nízkým glykemickým indexem:
Rýže pro bezlepkové stravování
Rýže je jedním z hlavních sacharidů, které jsou základem většiny domácností (ve skutečnosti je to nejrozšířenější základní potravina na celém světě), a to z dobrého důvodu. Je to univerzální obilovina, která přirozeně neobsahuje lepek. Ale ne každá rýže je stejná. Hledejte rýži s nízkým glykemickým indexem jako je například hnědá rýže, protože je vyrobena z jedinečného zrna se složitou strukturou škrobu – to znamená, že její trávení, metabolismus a vstřebávání energie trvá tělu déle, což přispívá k trvalejšímu uvolňování energie a může vám pomoci cítit se déle sytí. Hnědá rýže má obvykle nižší GI než bílá rýže. Hodnota GI hnědé rýže se obvykle pohybuje mezi 50 a 68.
Brambory ano, ale pozor na ty pečené
Ať už vařené, rozmačkané, nebo studené v salátu, brambory jsou u jídelního stolu oblíbené. Jsou zdravé, cenově dostupné a mají dlouhou trvanlivost, což z nich dělá ideální základ spíže. Brambory obsahují vitamín C, vitamíny skupiny B, vlákninu a hořčík a je nejlepší si je vychutnat se slupkou, abyste maximalizovali příjem vlákniny a antioxidantů. Vařené a vychlazené brambory jsou navíc dobrým zdrojem rezistentního škrobu – skvělého pro zdraví střev. Brambory mají různé hodnoty GI v závislosti na typu, způsobu přípravy a konzumace. Například pečené brambory mají obvykle vyšší GI (asi 85), zatímco vařené brambory mají střední až vysoký GI (asi 50-65)
Chléb s vlákninou a semínky je zdravý
Když si hlídáte váhu, může být chléb někdy základem, který se zbytečně vyřazuje. Na trhu je spousta chlebů, které jsou plné vlákniny – snadno z nich připravíte snídani nebo sytý oběd. Při výběru chleba s nízkým glykemickým indexem se zaměřte na hutný celozrnný chléb s vysokým obsahem vlákniny, pravý kváskový chléb nebo chléb s obilím a semínky.
Ovesné vločky jsou nejlevnější volbou
Ovesné vločky jsou dalším dlouhodobým a cenově dostupným základem. Koupíte je za pár koruna jsou neuvěřitelně všestranné, ať už si z nich připravujete kaši, nebo je přidáváte do dezertů. Mají glykemický index 55. Když si dáte vločky k snídani, zaručeně vydržíte bez hladu až do oběda. Při výběru ovesných vloček s nízkým glykemickým indexem volte raději tradiční ovesné vločky než instantní ovesné vločky.
Jablka jako nejsilnější antioxidant
Není nic lepšího než křupavé čerstvé jablko k svačině a dobrou zprávou je, že jablka mají nízký GI v hodnotě 36, jsou cenově dostupná a k dostání po celý rok. Kromě toho, že mají nejvyšší antioxidační kapacitu ze všech nejoblíbenějších druhů ovoce, jsou bohatá na živiny, které jsou životně důležité pro dobré zdraví a prevenci nemocí, což z nich dělá nejlepší volbu na každý den.
Hrušky pro nižší cholesterol
Stejně jako jablka jsou hrušky další skvělou volbou ovoce s nízkým glykemickým indexem, které je k dispozici po celý rok. Kromě toho, že jsou hrušky chutné a všestranné, mají také vysoký obsah vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, a díky nízkému GI jsou ideální výživnou svačinkou, která vás udrží v chodu s energií a bez hladu. Vyzkoušejte je v dezertu jako například pečené hrušky s čokoládovou omáčkou.
Banány pro lepší náladu
Trojici základních druhů ovoce uzavírají banány, které jsou dalším relativně cenově dostupným ovocem, které najdete mít v obchodě. Díky obsahu sacharidů, vitamínů a minerálů, zejména vitamínu B6 a draslíku, jsou banány přirozeným zdrojem energie pro tělo a zlepšují náladu. Obsahují totiž dopamin. Jejich vláknina navíc podporuje zdravá střeva. Banány mají nízký GI (47-53), pokud nejsou přezrálé, pak je jejich GI střední (57). Je to proto, že část škrobu se při dozrávání mění na cukry.
Zdroj: Studie, Studie, Studie, Mayo clinic
