Ne každý má to štěstí, že se propadne do říše snů ihned poté, co se zavrtá do postele. Jestliže vám usínání zabere 15 až 20 minut, je to normální stav. Pokud se ale v peřinách marně obracíte více než půl hodiny, je lepší to vzdát a raději vstát. Ideální je odejít do jiného pokoje. Můžete si zkusit číst při tlumeném světle, udělat lehčí domácí práce typu skládání prádla nebo vytřídění šuplíků, skládat puzzle nebo si dát vanu. Vyhněte se počítači i televizi a nesahejte ani po mobilu. Zhruba za 40 až 60 minut si zkuste jít znovu lehnout.

Zkuste relaxační techniky

Relaxace navodí zklidnění těla i mysli, umožňuje jakési spojení se sebou samým. Znáte bílý šum? Tenhle uklidňující zvuk často pouštějí do oušek rodiče miminkům, aby je uspal. Na internetu najdete stovky příjemných relaxačních zvuků, jako je třeba šumění oceánu, bubnování deště a podobně. Naopak je potřeba vyvarovat se hlasitých, agresivních zvuků, které nabudí vaše vnímání – proto se nedoporučuje před spaním sledovat akční filmy. Ponořte se sami do sebe, zapalte si svíčku a myslete na všechno příjemné, co jste v poslední době prožili. Vytěsněte všechny problémy a vědomě, pomalu dýchejte. Svůj dech prohlubujte a uvědomte si postupně každou část svého těla – tak vám nebudou utíkat myšlenky ke starostem všedních dní. Můžete se taky zlehka protáhnout a promasírovat si svaly, čímž se krásně uvolníte.

Zhasněte světla a snižte teplotu

Máte rádi, když je v ložnici pěkně teploučko? Možná to navodí pocit útulna, ale pro spánek teplo vhodné není. Podle odborníků byste měli mít v ložnici chladno, optimální teplota je mezi 16 až 19 stupni Celsia. Nezapomeňte si také důkladně vyvětrat. Jestliže je vám zima, přikryjte se silnější, hřejivou přikrývkou, nebo přes peřinu přehoďte deku navíc. A saténovou košilku vyměňte za pohodlné a hřejivé pyžamo z bavlny. Před spaním vypněte všechna světla a odstraňte i zvuky, které by vás mohly rušit, jako je třeba tikající budík. Někoho může rušit i světýlko na wifi routeru. Doléhají k vám zvuky z televize, kterou si pouští partner? Požádejte ho, ať si nasadí sluchátka. Abyste mysl ještě více naladili na spánek, zkuste vsadit na éterický olej z levandule – dvě tři kapky si můžete nakapat přímo na polštář nebo si jej vmasírovat do spánků. Levandulová vůně uklidňuje.

Pozor na to, co jíte

Poslední jídlo dne má na kvalitu spánku možná větší efekt, než si myslíte. Stopku dejte večernímu uzobávání slaných a pikantních brambůrků, tyčinek a dalších pochutin. Vyvarujte se pálivých, tučných a pikantních pokrmů a nejezte příliš pozdě. Pokud si dáte k večeři nášup, vaše tělo může mít kvůli práci s trávením problém usnout. Kofeinové nápoje včetně čaje už nepijte po čtvrté hodině odpolední, jeho účinky totiž mohou na citlivější jedince působit ještě několik dlouhých hodin. A pozor si dejte i na alkohol. Jedna sklenička vína vám sice může navodit příjemnou ospalost, alkohol ale ovlivňuje mozek negativním způsobem, který může snížit kvalitu spánku – z toho důvodu je nejlepší se mu před spaním vyhýbat.

V posteli nepracujte

Rezervujte si postel pouze na spánek, odpočinek a příjemné chvilky s partnerem. Pokud jste zvyklí projet si před spaním na laptopu e-maily nebo řešit s kolegy pracovní nepříjemnosti, můžete mít pak problémy s usínáním. Ani divoká konverzace s kamarádkou, která vás přes messenger zahlcuje informacemi o jejím rozpadajícím se vztahu nebo problémech s tchyní, není nejlepší nápad – budete nejspíš příliš nabuzení, než abyste mohli zabrat.

Vsaďte na doplňky stravy

Zařaďte do svého usínacího rituálu i hrnek s teplým bylinkovým čajem. Kozlík lékařský neboli baldrián je oblíbenou bylinkou při předrážděnosti, nespavosti a nervových potížích. Má sedativní účinky. Další bylinkou podporující zklidnění mysli je meduňka, lehce sedativní vlastnosti má i mučenka. Bylinky můžete užívat buď ve formě čajové směsi, nebo jako kapky v tinktuře. Někdo nedá dopustit na konopný olej s obsahem látky CBD, která tlumí stres, pocity úzkosti a podrážděnosti, jež bývají příčinou spánkových poruch. Pozitivní vliv kanabinoidů na spánek dokazuje například i studie z roku 2017, uveřejněná v odborném časopise Current Psychiatry Reports. Dobu spánku ovlivňuje také tvorba melatoninu, kterému se říká „spánkový hormon“ a tvoří se v mozku. Pokud ho naše tělo produkuje málo, můžeme trpět nespavostí. V lékárnách seženete různé druhy pilulek, jež se užívají před spaním pro zvýšení množství melatoninu v krvi. Tento hormon není toxický a tělo ho dobře snáší.

Zdroje:

  • www.sleepfoundation.org
  • www.mana.md
  • www.vitalia.cz
  • https://link.springer.com/article/10.1007/s11920-017-0775-9