Jak poznám, že ho mám málo?
Laboratorně se to dokazuje velmi špatně. Až v polovině případů se to na jeho sérových hladinách neprojeví. Klinické příznaky jsou různé a týkají se celé řady orgánových systémů - nervové či oběhové soustavy, trávení a zažívání. Je-li nedostatek hořčíku krátkodobý, symptomy vůbec nemusíte zaznamenat (snad jen s výjimkou již zmiňovaných křečí po větší fyzické námaze). Při dlouhodobém nedostatků může bolet hlava, bušit srdce, ztrácí se chuť k jídlu. Zaznamenat můžete také potíže se spánkem, deprese, úzkosti.
Proč ho máme nedostatek?
Příčin může být hodně, ale jednou z nich je podle prof. Pavla Caldy nedostatek minerálu v půdě (např. kvůli hnojení) a následně ve stravě. „Rozpustné vitaminy a minerály včetně hořčíku transportují ve vodě polysacharidy (brambory, obiloviny, luštěniny). Jejich spotřeba však klesá, a naopak se zvyšuje konzumace potravin bohatých na tuky a bílkoviny.
Jenže právě během příjmu většího podílu tuků je vstřebávání hořčíku tlumeno. Jeho absorpci současně snižuje i potrava bohatá na bílkoviny a vápník (maso, mléko),“ vysvětluje profesor Calda.
Hladinu hořčíku dále významně ovlivňuje stres. „Tím, že se v důsledku stresu vyplavují katecholaminy (např. adrenalin), dochází ke dráždění enzymových systémů, které jsou závislé na hořčíku. Při dlouhodobé zvýšené stresové pohotovosti proto může být chronicky narušen metabolismus hořčíku,“ dodává odborník. Podle americké studie trpí nedostatkem hořčíku zejména muži nad 70 let a náctileté dívky.
Kde ho najdu?
- V oříšcích, semínkách, celozrnných výrobcích, v zelených zeleninových listech (špenát, mangold). Dále se můžete zaměřit na funkční potraviny, např. některé snídaňové cereálie bývají o hořčík obohacené.
- Z ovoce se doporučuje banán, hodně ho najdete také v sušených meruňkách.
- Velmi dobrou službu vám prokážou také luštěniny, nezanedbatelný obsah hořčíku obsahuje sója a sójové výrobky. Zdrojem hořčíku může být také avokádo.
- Sportovci si pochvalují minerálky, Magnesia má ostatně hořčík i v názvu.
Zdroj:
časopis Kondice 5/2016