Potraviny, které jíme, mají velký vliv na to, jak funguje zánětlivý systém našeho těla. Bylo například zjištěno, že potraviny s vysokým obsahem sacharidů mají vliv na zvýšení pravděpodobnosti vzniku chronického zánětu. Na druhé straně se ukazuje, že potraviny s nízkým obsahem sacharidů, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty, působí přímo opačně. Je tedy zřejmé, že pokud chceme zůstat fit a zdraví, musí být jednou z našich priorit vyhýbat se potravinám, které zvyšují pravděpodobnost vzniku chronického zánětu.
Akutní a chronický zánět
Abychom pochopili, proč je konzumace protizánětlivých potravin dobrý nápad, musíme nejprve pochopit, co je to zánět – kdy je dobrý a kdy ne.
Existují dva druhy zánětlivých reakcí. Akutní zánětlivá reakce je krátkodobá a málo rozšířená reakce. Taková se projevuje, když se třeba řízneme. Tělo vycítí narušení integrity cév a vyšle signály do buněk v okolí této oblasti, aby zahájily zánět. Právě tyto signály způsobí, že daná oblast trochu oteče, aby se opravné buňky mohly pustit do práce a mohlo dojít k hojení. Pokud je tato reakce blokována, hojení rány probíhá pomalu, vysvětluje web Life Hack.
Chronický zánět, na rozdíl od akutního zánětu je chronický zánět rozsáhlou zánětlivou reakcí. Probíhá po delší dobu a obvykle není výrazný. Člověk může chronickým zánětem trpět po určitou dobu a neví o tom. Chronický zánět je spojen se srdečními chorobami, cukrovkou, rakovinou, artritidou a střevními chorobami, jako je Crohnova choroba a ulcerózní kolitida. Protože však chronický zánět může trvat dlouhou dobu, není snadné zjistit jeho přesný dopad. Lidé s těmito chorobami mohou mít v těle vyšší hladiny zánětlivých markerů. Ačkoli se na zánětu podílí mnoho faktorů, některé potraviny mohou jeho příznaky buď zvyšovat, nebo snižovat.
Mezi příčiny chronického zánětu mohou patřit např: dlouhodobá infekce, vystavení se toxickým chemikáliím, autoimunitní poruchy, autoinflamatorní poruchy, opakované případy akutního zánětu nebo oxidační stres v těle. Mnoho potravin může zhoršovat příznaky zánětu. Mezi takové potraviny patří cukr, transmastné kyseliny, rafinované sacharidy a červené nebo zpracované maso.
Zánět je obecně součástí procesu hojení organismu a může také pomáhat v boji proti nemocem. Pokud se však u člověka opakuje nebo přetrvává nízká úroveň zánětu, mohou mu některé potraviny a diety pomoci zmírnit jeho příznaky.
Potraviny, které pomáhají při zánětu
Zde je seznam nejlepších protizánětlivých potravin, které bychom měli zařadit do svého jídelníčku, a proč je potřebujeme.
Zatímco potraviny s vysokým obsahem cukru nebo zpracované potraviny mohou zánět zhoršovat, zdravý stravovací režim založený na čerstvých potravinách, jako je zelenina a ovoce, může pomoci příznaky zmírnit.
Protizánětlivé potraviny
Mnoho druhů ovoce a zeleniny, jako jsou bobulovité ovoce, jablka a brukvovitá zelenina, má vysoký obsah antioxidantů a polyfenolů, které mohou mít protizánětlivé účinky.
Některé tučné ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny, které mohou pomoci snížit hladinu zánětlivých proteinů v těle. Vsadit můžete také na ořechy.
10 nejlepších protizánětlivých potravin
1. Ryby
2. Krevety
3. Ořechy
4. Jablka
5. Bobule
6. Avokádo
7. Mrkev
8. Mandle
9. Olivový olej
10. Pomeranče
Dieta DASH
Dietu proti zánětům, kterou doporučují odborníci z Medical News je dieta zvaná DASH( Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Přehled studií zabývajících se účinky diety DASH uvádí, že dieta zlepšuje cirkulující zánětlivé biomarkery u dospělých a může pomoci snížit zánět v těle. Dieta DASH omezuje příjem nasycených tuků a trans-tuků, sladkých nápojů a sladkostí a soli. Zaměřuje se na konzumaci následujících potravin: zeleniny a ovoce, celozrnných obilovin, mléčných výrobků bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku, drůbeže, ryb, fazole a ořechy a rostlinné oleje.
Toto je ukázkový jídelníček přímo podle webu Dashdieta:
Jídelníček na týden
1. den
Snídaně: hrnek uvařených ovesných vloček, střední banán, sklenice nízkotučného mléka, půl sklenice pomerančového džusu
Svačinka: jogurt a čerstvé lesní plody
Oběd: kuřecí nudlová polévka (omezeně solená) s bylinkami, zeleninový salát se sýrem a kuřecími prsy, mandarinka
Svačina: hrst neslaných preclíků
Večeře: kuskus s pečenou rybou a chřestem
2. den
Snídaně: ovesná kaše s ořechy a rozinkami, sklenice nízkotučného mléka, půl sklenice pomerančového džusu
Svačinka: nízkotučný bílý jogurt a libovolné ovoce
Oběd: zeleninová polévka, krůtí karbanátek v housce se zeleninou, kompot
Svačina: půl hrníčku sypaného müsli
Večeře: dušené libové hovězí s bramborami a dušenou brokolicí
3. den
Snídaně: miska vloček s drobným ovocem, nízkotučný jogurt, ovoce, sklenice zeleninového džusu
Svačinka: broskev, sklenice kefíru
Oběd: rajská polévka, grilovaný sýr, celozrnný chléb či brambory, obloha, kousek melounu
Svačina: nesolený popcorn
Večeře: kuřecí prsa se žampionovou omáčkou, těstoviny a zeleninový salát
4. den
Snídaně: omeleta ze 2 bílků s cibulí a bylinkami, čerstvé jahody, sklenice nízkotučného mléka
Svačinka: jogurt, hruška
Oběd: grilovaný krůtí řízek, brambory vařené bez soli, okurek, jablko
Svačina: jogurt a dvě lžíce vloček
Večeře: vepřová panenka na dušeném špenátu, celozrnná rýže, salát
5. den
Snídaně: ovesná kaše, pomerančový džus
Svačinka: jogurt s jahodami
Oběd: kuřecí polévka, zeleninový salát s kuřecími prsy, sýrem a olivovým olejem, celozrnné pečivo, grep
Svačina: sklenice jogurtového mléka
Večeře: grilovaný losos s pečenými brambory, zelenina
6. den
Snídaně: sladké celozrnné pečivo, marmeláda, sklenice mléka, borůvky
Svačinka: hrst sušeného ovoce
Oběd: čočková polévka, pečený tuňák s brambory, zeleninový salát, pomeranč
Svačina: jogurt s lesními plody
Večeře: smažené tofu na kostičky smíchané s celozrnnou rýží a čerstvou zeleninou
7. den
Snídaně: pohanková kaše s rozinkami a nízkotučným mlékem, sklenice jablečného džusu
Svačinka: ovesná sušenka
Oběd: hovězí steak s pepřovou omáčkou, bramborová kaše a zeleninová příloha, mandarinka
Svačina: ovocný salát s jogurtem
Večeře: pečená kuřecí prsa se šťouchanými brambory, dušená brokolice
Zdroj:Dashdieta, Medical News Today, Life Hack, Health Harvard, Výzkum, Studie
